Продолжая тему гигиены сна, затронутую в предыдущих статьях https://dzen.ru/a/aWoYnFbkQw_BRKVd?share_to=link и https://dzen.ru/a/aW3n7LueyGf-RBDr?share_to=link, давайте внесем важную поправку в известное правило «кровать только для сна»:
💖«Кровать предназначена только для сна и секса»💖
Эти две активности – секс и сон укрепляют положительные ассоциации мозга со спальней как местом для расслабления и восстановления.
В норме секс — один из самых мощных природных «снотворных». Его влияние на сон комплексное и очень положительное.
Но сначала обозначим, что такое секс в контексте данной статьи.
Секс – это близкий физический контакт доверяющих друг другу двух людей, который происходит ПО ВЗАИМНОМУ СОГЛАСИЮ (то есть здесь нет места манипуляциям и нарушению границ) и приятен обоим партнерам. Во время секса люди целуют друг друга, обнимаются, касаются друг друга, то есть это не просто половой акт, а нечто большее, деятельность, которая вызывает приятные ощущения и определенные психофизиологические процессы в теле.
Как секс влияет на сон?
1️⃣ Секс у мужчин и женщин вызывает мощный выброс нейрохимических веществ (гормонов):
✅ТЕСТОСТЕРОН присутствует как в мужском, так и в женском организмах и влияет на сексуальное влечение, усиливает либидо у обоих партнеров до секса и способствует более ярким ощущениям, его уровень естественно снижается после оргазма у мужчин, способствуя расслаблению, у женщин это проявляется менее ярко.
✅ Выработка ОКСИТОЦИНА ("гормона любви и привязанности") помогает снизить уровень кортизола ("гормона стресса"), дает ощущение спокойствия, безопасности и доверия (более продолжительна у женщин). Кроме того, окситоцин стимулирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за отдых, которая и должна быть активна для засыпания.
✅ Выработка ПРОЛАКТИНА помогает расслабиться, вызывает ощущение сонливости (именно его уровень повышается перед засыпанием). И именно резкий выброс пролактина после оргазма у мужчин считается одним из главных химических триггеров для мгновенного засыпания.
✅ Снизить боль и уровень тревоги помогают природные анальгетики и антидепрессанты ЭНДОРФИНЫ («гормоны счастья»). Благодаря им мы ощущаем эйфорию и глубокое удовлетворение.
✅ Благодаря выработке ДОФАМИНА мы чувствуем удовольствие и мотивацию, он усиливает желание и стремление к близости. Дофамин активно выделяется в предвкушении и во время секса, а после оргазма его уровень падает, что тоже вносит вклад в ощущение успокоения. Этот гормон также отвечает за формирование приятных воспоминаний, связанных с сексом, что вызывает желание повторять их в будущем.
✅ У мужчин дополнительно к вышеперечисленному происходит выброс ВАЗОПРЕССИНА, который также связан с чувством удовлетворения и сонливостью. Кроме того, у мужчин высокий уровень вазопрессина связан с повышенной чувствительностью к сексуальным стимулам и ревностью.
2️⃣ Секс — это физическая нагрузка средней интенсивности, таким образом, человек, занимающийся сексом перед сном:
✅ Тратит энергию (а значит, устает)
✅ Повышает, а затем естественным образом снижает температуру тела (идеально для засыпания, так как сон наступает на фоне падения температуры). Почти как после душа. 😊
✅ Снимает мышечное напряжение – тело расслабляется
✅ Получает психологическую «разрядку» и снятие тревоги (секс отвлекает от мыслей о работе, домашних забот и общего круговорота мыслей)
💣💖 И самое главное - секс убирает чувство одиночества, вызывает ощущение значимости и нужности, укрепляя эмоциональную связь с партнером, что создает ощущение безопасности, ведь именно безопасность - ключевое условие для расслабления перед сном.
⚠️ ВАЖНЫЕ «НЮАНСЫ»:
❗ Секс положительно влияет на сон только при условии, что секс желанным, консенсусным (ВЗАИМНОЕ ОСОЗНАННОЕ согласие, свободное от давления, с уважениями к границам, ответственность, понимание, учет пожеланий партнера и взаимный комфорт) и приятным для обоих партнеров. Симпатия, флирт, эмоциональная близость вовсе не означают готовность к сексу. Это опасное заблуждение.
❗ Стресс и конфликты разрушают сон! Если секс не был добровольным, вынужденным, сопровождался ссорой, неудовлетворенностью или вызывает чувство тревоги — он будет мешать засыпанию, повышая уровень кортизола. Любое насилие, даже неявное, вызывает рост «гормона стресса».
👉 Мастурбация тоже может позитивно влиять на сон (те же гормоны и механизмы расслабления), но только в том случае, если не сопровождается чувством вины или стыда.
👩🦰👨🦱 Индивидуальные различия имеют место быть!
✅ Всегда прислушивайтесь к себе и своему телу. Если энергичный секс вас «бодрит», то лучше закончить с сексуальной активностью не позднее чем за 60 минут до сна. Это даст время гормональному всплеску немного улечься, а телу — начать естественное охлаждение.
✅ Более того, не все засыпают сразу после секса. Некоторым, особенно женщинам, может быть важно время на объятия и общение (так называемая «посткоитальная ласка»), которое само по себе способствует выработке окситоцина и расслаблению.
✅ Ну и, вдруг, если после секса не хочется спать, не надо себя заставлять и зацикливаться на этом. себя. Используйте время для спокойного общения или чтения (при приглушенном теплом свете), чтобы дать гормональному коктейлю доделать свою приятную работу.
🎯Итак, берем за правило: «Спальня и кровать — это священное место только для двух вещей: сна и интимной близости!
Всё остальное (работа, дети, еда, соцсети, выяснение отношений, просмотр фильмов) — за пределами спальни».
👉 И тогда мозг начнет четко ассоциировать кровать только с расслаблением и приятным восстановлением. И здоровый и качественный секс обязательно усилит эту ассоциацию, так как тоже приводит к расслаблению и последующему сну.
🤝 Секс станет важной частью и мощнейшим естественным союзником сна, который физиологически и психологически настраивает мозг и тело на глубокое, спокойное восстановление.
Когда секс становится союзником сна?
💖 Когда он желанный и безопасный для обоих.
💖 Когда он помогает сбросить физическое и психическое напряжение, а не создает его.
💖 Когда после него вы позволяете себе расслабиться, а не изводите себя чувством вины и стыда
☝ Важно помнить, что не каждый вечер должен заканчиваться сексом.
🤗 Для формирования тех же позитивных ассоциаций — безопасности, связи и расслабления — иногда достаточно просто обняться в кровати, сделать легкий массаж или поговорить по душам при приглушенном свете. Эти действия также стимулируют выброс окситоцина и снижают кортизол, мягко подготавливая ко сну. Это особенно актуально для пар в длительных отношениях или при разном либидо.
💑 Близость с партнёром — такой же важный акт самоподдержки, как и чашка травяного чая.
😬 Давление обязательства «заниматься сексом для хорошего сна» — верный путь к стрессу, неврозу и обратному эффекту.
Таким образом, здоровая интимная жизнь станет естественным и приятным элементом вашей гигиены сна, наряду с проветриванием, темнотой и режимом, усиливая их общий эффект.
Когда вы выключаете свет, регулируете температуру, откладываете телефон и обращаетесь к партнёру, вы не просто следуете правилам — вы создаёте целостный ритуал, который на физиологическом и психологическом уровнях готовит ваш мозг и тело к глубокому отдыху. Каждое правило (темнота, прохлада, режим, близость) служит одной цели — созданию идеальных условий для нервной системы, а значит, что и работают эти правила с максимальной эффективностью в комплексе.
Наша задача — не механически выполнять пункты, превращая их в рутину, а создать свой уникальный, приятный вечерний ритуал, в котором найдётся место и близости, и тишине, и спокойствию. Тогда сон станет не просто необходимостью, а закономерным, желанным и восстанавливающим завершением дня.
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗
Другие статьи на тему сна:
Еще больше интересного на моем канале, подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖