Сразу предупреждаю: хронические нарушения сна требуют обращения к врачу (сомнологу, неврологу, психотерапевту). Большинство нарушений сна поддаются эффективному лечению.
Однако, есть и хорошая новость: 80% улучшения самочувствия начинается с гигиены сна.
1️⃣ Начинать стоит с создания комфортных условий для сна
✅ В комнате должно быть темно. Даже незначительный источник света, будь то свет зарядки, выключателя или неплотно закрытой шторы, даже через закрытые веки подавляет выработку мелатонина (гормона сна). Если вы никак не можете без света и используете ночник, то он должен излучать только красный или янтарный свет (минимально влияет на мелатонин).
✅ В комнате должно быть тихо. Неконтролируемые звуки (транспорт, соседи) активируют стрессовую систему и вызывают микропробуждения, даже если вы их не помните. Если есть источники шума в комнате, пользуйтесь берушами.
✅ В комнате должно быть прохладно. Оптимальная температура для сна – 18–21 °C для большинства людей. Падение температуры тела — один из главных для мозга сигналов для засыпания. В душной комнате мозгу очень сложно перейти в глубокий сон. Поэтому обязательно проветривайте перед сном комнату в течение 10-15 минут. В жаркое время года используйте кондиционер, вентилятор или легкое одеяло.
💣 Лайфхак: с помощью горячего душа за 1 час до сна можно имитировать этот процесс: вы выходите из ванной, тело охлаждается.
✅ В спальне вы должны себя чувствовать в безопасности. Лимбическая система (наш «древний мозг») должна быть уверена в отсутствии угроз. Поэтому в комнате должен быть порядок, так как беспорядок всегда подсознательно повышает тревожность. Для большего психологического комфорта используйте привычные ритуалы перед сном (умывание, книга, молитва, чай), таким образом вы дадите сигнал мозгу, что все в порядке и можно расслабиться.
✅ Удобные: кровать, матрас, подушка must have. Качественное пастельное белье из натуральных тканей, которые лучше отводят влагу и не вызывают перегрева. Даже цвет стен в спальне имеет значение: ярких цветов быть не должно!
✅ В спальне не должно быть ничего, что напоминает об активности: никаких документов, тренажеров, телевизоров.
Кровать предназначена только для сна!
И для секса, конечно же, но тут есть нюансы, о которых я обязательно напишу в отдельной статье…
💣 Лайфхак: что делать, если не спится более 20 минут? Вставайте, идите в другую комнату, почитайте при тусклом свете скучную книгу. Не лежите, мучаясь.
2️⃣ Ограничиваем умственную и физическую активность
✅ Минимум за 1-1,5 часа до сна убираем все гаджеты, перестаем смотреть соцсети, тяжелые, возбуждающие нервную систему фильмы, работать. За 3-4 часа до сна перестаем есть. В противном случае, мозг перестанет ассоциировать постель с расслаблением.
✅ Никаких рабочих задач, выяснений отношений, планирования бюджета и анализа проблем вечером. Все это подождет до завтра. Мозг должен успеть «остыть» до отхода ко сну.
💣Лайфхак: чем заняться перед сном? Чтение бумажной книги (не триллера!), спокойная беседа, лёгкая растяжка, планирование следующего дня, прослушивание аудиокниги или подкаста (с таймером отключения).
✅ Интенсивные тренировки заканчиваем за 3-4 часа до сна. Они повышают уровень кортизола и адреналина, разогревают тело, а значит увеличивают риск бессонницы. Допустима только лёгкая активность: спокойная йога, растяжка, дыхательные практики, которые снимают мышечное напряжение и активируют парасимпатическую нервную систему («отдых и переваривание»).
3️⃣ Отказаться от употребления стимуляторов
✅ Исключить (в идеале навсегда) алкоголь и никотин! Да, сначала от алкоголя клонит ко сну, кажется, что он помогает уснуть, но это не более чем иллюзия. На самом деле (и это научно доказано) алкоголь перед сном угнетает REM-сон (фазу сновидений), фазу во время которой мозг обрабатывает эмоции и память. Лишая себя REM, вы просыпаетесь разбитым, с «тяжелой головой» и неотдохнувшей психикой. Кроме того, алкоголь вызывает фрагментацию сна. Через 3-4 часа седативный эффект проходит и на его место приходит эффект «отдачи» — мозг перевозбуждается. В результате, мы часто просыпаемся, и сон в целом ощущается как поверхностный и беспокойный.
❗ А еще есть данные, что алкоголь расслабляет мышцы глотки, и таким образом многократно усиливает храп и риск апноэ (смертельно опасное состояние), лишая мозг кислорода. Именно поэтому, между последним бокалом и отходом ко сну должно пройти минимум 3-4 часа, а лучше и вовсе исключить алкоголь из списка «снотворных».
✅ Никотин тоже плохо влияет на сон, является мощным стимулятором, стимулирующим выброс адреналина и возбуждающим нервную систему. Так что, если вам кажется, что сигарета перед сном «расслабляет», то вам просто кажется.
❗ Никотин вызывает сложности с засыпанием, увеличивает время отхода ко сну и уменьшает общую продолжительность и глубину сна.
Так что, не стоит курить как минимум за 1-2 часа до сна. А лучше и вовсе бросить курить!
✅ Кстати, не только алкоголь и никотин возбуждающе действует на нервную систему, к стимуляторам так же относятся кофе, черный и зеленый чай. Кофеин же содержится не только в кофе, но и в чёрном/зелёном чае, коле, энергетиках, тёмном шоколаде. Поэтому все это можно только в утреннее время до 14:00–15:00 часов, так как период полураспада кофеина примерно 4-5 часов. Рекомендую обратить свое внимание на травяные чаи.
✅ Между прочим, к стимуляторам можно отнести и ИНТЕНСИВНЫЕ ЭМОЦИИ, так что жаркие споры, агрессивные игры, драки, просмотр триллеров тоже табу перед сном.
🧠 Психологический лайфхак: «Вентиляция для мыслей» 👉 Заведите «блокнот тревог». За 30 мин до сна НЕ В СПАЛЬНЕ выписывайте все тревожащие мысли и планы на завтра. Это поможет символически их «выгрузить» из головы.
4️⃣ Соблюдать режим питания
✅ Переваривание — активный процесс, который мешает переходу в глубокий сон. Активная работа ЖКТ мешает выработке мелатонина (гормона сна) и гормона роста (который активно вырабатывается ночью). Переваривание пищи повышает температуру тела, а для сна нужно её понижение. Кроме того, в горизонтальном положении полный желудок увеличивает риск заброса кислоты в пищевод (поэтому возникает изжога).
👉 Если очень хочется есть можно сделать маленький белковый или углеводный перекус за 1 час до сна (стакан кефира, банан, горсть миндаля).
👍 Но самый лучший вариант – завершить приём пищи минимум за 3-4 часа до сна.
✅ Ужин должен быть легким. Имеет смысл избегать употребления жирной, жареной, острой пищи, продуктов, вызывающих газообразование (бобовые, капуста), простые углеводы и сахар.
✅ В идеале есть на ужин продукты с высоким уровнем триптофана (предшественник мелатонина): индейку, орехи, жирная рыба, пармезан, соя, кунжут, тыквенные семечки и др. в сочетании с сложными углеводами (киноа, булгур, гречка, амарант).
✅ За 1.5-2 часа до сна уменьшите потребление жидкости, чтобы не просыпаться из-за позывов в туалет. Полностью избегайте мочегонных напитков вечером (кофе, чай, алкоголь, клюквенный морс).
5️⃣ Соблюдать режим сна и бодрствования
✅ Ритуал — святое. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Это главный регулятор циркадных ритмов.
Почему так важно ложиться спать в одном и то же время?
Есть в нашем мозге такая структура - Супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса — своеобразный «водитель ритма», группа нейронов, которая регулирует суточные ритмы: сон, бодрствование, температуру тела и выработку гормонов. Эта структура управляет «биологическими часами» организма у млекопитающих.
👉 За 1-2 часа до привычного отбоя начинает расти выработка мелатонина (гормона сна).
👉 К утру, перед пробуждением, естественно повышается кортизол (чтобы мягко вывести из сна), а не резко от звонка будильника.
👉 Более того, регулируются гормоны голода (лептин и грелин), что снижает риски ночных перекусов и утреннего отсутствия аппетита.
✅ Соблюдения режима позволяет заранее готовить все происходящие в организме процессы ко сну и пробуждению. А значит, мы будем в одно и то же время чувствовать сонливость вечером и просыпаться без будильника утром.
Если ложиться и вставать в одно и то же время, мозг запомнит этот график.
🥴 Но если ложиться спать, то в 22:00, то в 02:00, мозг теряет способность предсказывать время подъёма.
Так что имейте в виду, что, если вы нарушаете режим сна в выходные, вы совершенно точно получите «гормональный хаос» в понедельник!
👉 Это называется «социальный джетлаг» — состояние, похожее на смену часовых поясов. И это нормально, что в понедельник вы чувствуете себя разбитым, потому что во внутренних часах произошел сбой.
💣 Кстати, в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) регулярное время подъёма — первый и обязательный пункт, даже важнее времени отхода ко сну. Он «привязывает» циркадный ритм, сокращает время бодрствования в кровати и повышает давление сна к вечеру.
Отклонение не более чем на 1 час от будничного графика некритично. Если в будни вы встаёте в 7:00, то в выходные можно позволить себе поспать до 8:00, но не до 12:00! Потому что сдвиг режима на 2-3 часа — это уже джетлаг для организма и на его компенсацию уйдёт 1-2 дня следующей недели.
💣 Лайфхак: что делать, если режим сбился (ночная вечеринка, перелёт)? Первое - фиксируйте время ПОДЪЁМА. Даже если легли в 3 ночи, поставьте будильник на ваше обычное время пробуждения (или максимум +1 час). Перетерпите день (ни в коем случае не ложитесь спать днем), но вечером ложитесь спать по своему стандартному графику. Так вы вернёте ритм за 1-2 дня, а не за неделю.
🛌 Сон имеет колоссальное значение для здоровья! И хотя ученые продолжают изучать функции и регуляцию сна, доказано, что люди, страдающие от хронического недосыпания, чаще имеют избыточный вес, страдают от инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, инфекций и некоторых видов рака, чем те, кто не имеет проблем со сном.
❗❗ Да, недостаток сна ведет к набору веса, и медицина рассматривает хронический недосып как одну из трех причин ожирения, наряду с перееданием и отсутствием физической активности. Дело в том, что во время сна наш организм вырабатывает гормоны, контролирующие аппетит (лептин и грелин), энергетический обмен и переработку глюкозы (инсулин). Меньше сна — меньше нужных гормонов.
❗ К тому же недосып заставляет нас есть более калорийную пищу. Организм устал и не восстановился, поэтому пытается удовлетворить потребность в энергии с помощью быстрых углеводов — сладостей и фастфуда.
🙁 Вы не похудеете никогда (или сведёте все усилия к мучительному минимуму), если не наладите сон!
Можно сидеть на самой строгой диете и убиваться в зале, но хронический недосып будет сводить на нет все ваши старания. Он переведёт организм в режим «выживания и запасания», заставит вас выбирать самую калорийную еду и у вас не будет сил для тренировок.
Сон — это не помощник в похудении, это обязательное условие, без которого вы не справитесь.
Поэтому, когда вы в следующий раз решите «досмотреть сериал» или «доделать работу» ценой ночного сна, помните: вы платите за это не просто сонливостью и «разбитостью» на следующий день. Вы расплачиваетесь гормональным балансом, метаболическим здоровьем, силой иммунитета и ясностью ума. Сон — это не украшение здорового образа жизни. Без сна не бывает качественного бодрствования! Берегите его.
Поделитесь в комментариях, пожалуйста, какие лайфхаки для сна используете, обсудим!
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗
Другие статьи на тему сна:
Еще больше интересного на моем канале, подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖