Насколько серьезно вы относитесь ко сну? Хотя бы раз в жизни вы страдали от бессонницы? Если ответ "ДА", то эта статья для вас!
Бессонница (инсомния) — самое распространенное расстройство сна.
По данным ВОЗ и глобальных исследований ситуация в современном мире такова, что около 30% взрослого населения мира испытывают симптомы бессонницы. Причем примерно 10% страдают хронической инсомнией, которая серьезно влияет на качество жизни.
🌋 Как правило, пик проблем со сном приходится на средний и пожилой возраст (после 45-50 лет), но «стартовая площадка» закладывается гораздо раньше. В более молодом возрасте часто встречается поведенческая бессонница, вызванная просмотрами гаджетов и нарушением режима сна и бодрствования. При этом, женщины страдают от инсомнии в 2 раза чаще мужчин, в силу гормональных причин (менструальный цикл, беременность, менопауза). Так же отмечаются нарушения сна у людей с коморбидными заболеваниями (депрессией, тревожным расстройством, хроническими болевыми синдромами и пр.)
Почти 79% россиян жалуются на недостаток сна. В основном он проявляется в виде усталости, апатии, ухудшения внешнего вида, когда прилив энергии ощущается только к вечеру. https://www.gazeta.ru/social/news/2023/03/20/20006719.shtml?utm_auth=false
Что же такое сон?
Сон – «особое генетически детерминированное состояние организма человека (и теплокровных животных, т.е. млекопитающих и птиц), характеризующееся закономерной последовательной сменой определенных полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий». (Ковальзон В.М. Журнал эволюционной биохимии и физиологии. 1993. Т.29. № 5-6. С.627-634.)
Где именно находятся эти гены сна, пока неизвестно, по этот процесс запускается каждые сутки у всех живых существ, хоть и по-разному. Если слонам и лошадям достаточно для сна 3-4 часа, взрослому человеку 7-9, то коты и львы спят 13-14 часов, а летучей мыши необходимо 20 часов сна.
🛌 Сон — это базовая биологическая потребность, такая же, как и прием пищи, воды, потребность в кислороде.
Во время этого сложнейшего физиологического процесса, организм проходит несколько циклов, в каждом из которых мы последовательно проходим через фазы быстрого и медленного сна. Только представьте, за ночь мы успеваем пройти эти циклы 4-6 раз и каждый цикл длится примерно 90 минут!
Каждая фаза сна выполняет свою функцию:
↘ Медленный сон (глубокий):
идет восстановление запасов энергии, рост и деление клеток (растут мышцы, обновляются клетки, укрепляется иммунитет). Это САМАЯ ВАЖНАЯ СТАДИЯ СНА для восстановления организма и мозга! Разбудить в эту фазу очень сложно, но если вы проснулись, то с ощущением будто вас «сбил грузовик».
↗ Быстрый сон (легкий сон, REM-сон, фаза сновидений):
мозг активен, как при бодрствовании, в это время происходит переработка эмоции, консолидация памяти (перенос информации из кратковременной в долговременную), решаются творческие и иные задачи, выводятся токсины. И чаще всего именно в эту фазу мы видим сны.
Проще всего сон представить в виде ступенек, которые уходят вниз (в глубокий сон), а затем резко поднимаются наверх (в REM) на протяжении одного цикла.
Представьте, что ваш сон за ночь — это несколько поездок на американских горках. Каждая поездка — один цикл (90 минут). В каждой поездке есть две части: долгий спуск вниз и резкий взлет наверх.
Итак, поехали:
🎢 1 ПОЕЗДКА (ЦИКЛ) = 2 ЧАСТИ:
⤵️ ЧАСТЬ 1: СПУСК ВНИЗ (МЕДЛЕННЫЙ СОН — Non-REM)
3 ступени:
1️⃣ дремота (1-5 мин): закрыли глаза, мысли плывут, разбудить легко.
2️⃣ легкий сон (20 мин): тело отключается, дыхание ровное. В этой фазе мы проводим БОЛЬШЕ ВСЕГО времени за ночь (50%).
3️⃣ глубокий сон (20-40 мин): полное отключение. Разбудить очень трудно. В это время тело проходит «техосмотр и ремонт». Это самый глубокий и физически важный сон.
Вот, спустились, теперь поехали наверх! 😊
⤴️ ЧАСТЬ 2: ВЗЛЕТ НАВЕРХ (БЫСТРЫЙ СОН — REM-сон)
REM-сон (Быстрый сон, сначала 5-10 мин): мозг активно работает (как днем). Вы видите самые яркие сны. При этом происходит быстрое движение глаз под веками (Rapid Eye Movement). Тело не в состоянии двигаться (это природная защита, так надо, чтобы вы не начали реализовывать то, что делаете во сне). Здесь происходит перезагрузка психики, обработка эмоций и памяти.
Итак, по порядку в одном цикле:
👉 Бодрствуем → Дремота → Легкий сон → Глубокий сон → Легкий сон → REM-сон → и снова легкий сон... начинается новый цикл.
Так с каждым циклом, с той разницей, что во второй половине ночи Rem-фазы становятся значительно длиннее, а глубокого сна почти нет.
☝ И утром чаще всего мы просыпаемся из REM-фазы (быстрого сна), поэтому помним сон и чувствуем себя отдохнувшим.
Мозг никогда не отдыхает, он всегда активно работает.
Пока мы спим, в мозге проводится генеральная уборка. Так что, лишая себя полноценного цикла сна, мы мешаем мозгу осуществлять «техосмотр и ремонт» всего организма.
✅ Во время сна разрозненные впечатления дня превращаются в устойчивые знания и умения (ведь мы впитываем всю информацию и ощущения, прошедшие за день, не только сознательно, но и бессознательно). Без сна любое обучение практически невозможно.
✅ В том числе во время сна мозг обрабатывает эмоции, полученные за день, отделяя эмоцию от самого события. Это помогает смягчить травматические воспоминания и снизить тревожность.
✅ Во сне мозг устанавливает неочевидные связи между разными идеями. Именно поэтому достаточно часто решение сложной задачи приходит утром, так как мозг продолжал работать над ней в фоновом режиме, и во сне нашел нужное решение.
✅ Во время сна мозг регулирует уровни нейромедиаторов (серотонин, дофамин, норадреналин), которые отвечают за настроение, мотивацию и внимание. Именно поэтому недостаток сна приводит к апатии, плохому настроению и неспособности концентрироваться.
Какие бывают сложности со сном и почему они возникают?
❗ Проблемы со сном не сводятся только к невозможности уснуть. По международной классификации сна известно 57 видов нарушений сна, но в общем их можно обозначить как 6 основных категорий нарушений сна:
1️⃣ БЕССОННИЦА (инсомния - трудности с засыпанием или поддержанием сна) – самое распространенное нарушение сна. Причинами, как правило, являются стресс, тревога, депрессия, неправильная гигиена сна, употребление стимуляторов (кофе, энергетики) вечером, сменная работа. Бессонница может быть острой, как реакция на стресс (длится до 3-х месяцев) и хронической (длится более 3-х месяцев и включает в себя проблемы поведения и дисфункциональные убеждения).
2️⃣ АПНОЭ СНА (остановки дыхания во сне). Причинами, как правило, служат расслабление мышц глотки (часто при храпе), ожирение, особенности анатомии. Человек может не помнить о кратковременных пробуждениях, но чувствовать себя разбитым. Апноэ часто усугубляется с возрастом и смертельно опасно.
3️⃣ ГИПЕРСОМНИИ (Избыточная дневная сонливость) – тенденция к засыпанию
в условиях, обычно не способствующих наступлению сна (E. Fletcher, 1986)
4️⃣ Расстройства циркадианного ритма сна-бодрствования («совы» в мире «жаворонков», джетлаг). Причиной, как правило, служит сбой внутренних биологических часов из-за графика работы, перелетов и т.д.
5️⃣ Расстройства движений во сне (синдром беспокойных ног). Неприятные ощущения в ногах в покое, часто связанные с дефицитом железа, беременностью, неврологическими проблемами.
6️⃣ ПАРАСОМНИИ (лунатизм, ночные кошмары, разговоры во сне). Причинами могут быть как генетические особенности, так и стресс, незрелость нервной системы (у детей) и др.
Какое влияние оказывают проблемы со сном на качество жизни человека?
❗ Снижается концентрация внимания и активность, мотивация и инициативность, ухудшается память, человек становится неспособным к обучению, снижается работоспособность.
❗ Человек испытывает физическое ощущения усталости и плохого самочувствия, появляется дневная сонливость, чаще делает ошибки, увеличивается риск возникновения несчастных случаев, в том числе ДТП.
❗ Нарушаются значимые социальные отношения.
❗ Возникает расстройство настроения, раздражительность и, как следствие, появляются проблемы с поведением (например, гиперактивность, импульсивность, агрессия)
❗ На метаболическом уровне увеличивается вероятность возникновения устойчивости к инсулину (диабет 2 типа) и увеличения веса из-за гормональных изменений.
❗ Возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
❗ Ослабевает иммунитет, что приводит к частым простудам и обострению хронических заболеваний.
❗ Ухудшается психическое здоровье: апатия, тревожность, депрессия, эмоциональная неустойчивость становятся постоянными спутниками.
❗ Увеличивается риск злоупотребления алкоголем и лекарственными средствами.
❗ Недостаток сна плохо отражается на внешнем виде: темные круги под глазами, потеря тонуса и преждевременное старение кожи.
💥 Есть исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24137529/) подтверждающие, что при времени сна менее 5 часов риск смерти увеличивается в 1,2 раза, при этом если сон длится более 10 часов риск смерти увеличивается в 1,4 раза.
Сколько должен длиться сон?
Количество часов, необходимых для полноценного сна зависит от возраста.
Младенцы спят в среднем 16-18 часов, а взрослому человеку достаточно 7-9 часов, но, к сожалению, люди спят в меньше по целому ряду причин.
С возрастом мы спим меньше, хуже и не так глубоко. Почему так происходит?
1️⃣ Происходят изменения в циркадных ритмах из-за того, что ответственная за ритмы структура в мозге (супрахиазматическое ядро) изнашивается и хуже реагирует на на дневной свет. Как следствие – циркадные ритмы сдвигаются и пожилые люди часто чувствуют потребность в сне ранним вечером и просыпаются на рассвете («синдром раннего засыпания и пробуждения»). Кроме того, разница между дневной бодростью и ночной сонливостью становится менее выраженной. Днем может клонить в сон, а ночью — не хочется спать. Это нормально!
2️⃣ Потребность организма в долгом глубоком сне начинает снижаться уже после 25-30 лет. Это связано с возрастными структурными изменениями в мозге, когда ухудшается кровоснабжение мозга, снижается общая нейропластичность. Поэтому пожилой человек может проводить в глубоком сне менее 5% ночи против 20-25% у молодого. Человек становится более чутким во сне: может просыпаться от любого шума, света, дискомфорта.
3️⃣ С возрастом мозг становится менее чувствителен к аденозину – веществу, которое накапливается тем больше, чем дольше вы бодрствуете, активно двигаетесь, и тем сильнее к вечеру увеличивается потребность во сне (растет «давление сна»). Давление сна накапливается медленнее и слабее. Поэтому пожилому человеку труднее заснуть (давления сна слабое), и он легче просыпается.
4️⃣ Возрастные гормональные изменения влияют на сон:
👉 С возрастом выработка «гормона темноты» мелатонина снижается и сдвигается. Пик выработки мелатонина наступает раньше, а общий уровень ночью ниже. Это напрямую влияет на засыпание и поддержание сна.
👉 Суточный ритм «гормона стресса» кортизола может нарушаться, и уровень ночью может быть выше, что влияет на сон.
👉 Снижение половых гормонов (эстрогена и тестостерона) в периоды менопаузы и андропаузы напрямую связано с учащением бессонницы, ночной потливости, частых пробуждений.
5️⃣ Медицинские и социальные факторы часто усиливают проблемы со сном. Это и хронические заболевания, необходимость приема лекарств, нарушающих сон, и общее снижение физической активности, одиночество, стресс и нарушения гигиены сна.
Так что, изменение сна с возрастом — это не болезнь, а нормальный закономерный биологический процесс, который не стоит бояться.
Но относиться ко сну несерьезно — все равно что экономить на фундаменте при строительстве дома.
Сон — это «святое» и самая выгодная инвестиция в здоровье.
Можно ли как-то повлиять на бессонницу? Да, но требуется системный подход.
О том, какие шаги можно и нужно делать, чтобы улучшить качество сна и, как следствие, читайте в следующей статье:
https://dzen.ru/a/aW3n7LueyGf-RBDr?share_to=link
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗
Еще больше интересного на моем канале, подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖