Народ, всем привет. Сегодня предлагаю подробнее разобрать тренировку дельтовидных мышц, или, проще говоря, плеч. Это одна из самых уязвимых и травмоопасных зон в нашем теле, но при этом крайне важная в части эстетики, та сказать. При грамотной технике и правильно выстроенной программе плечи будут выглядеть эстетично и гармонично (в сочетании с развитой грудью, спиной и, скажем, трапецией). Более того, продуманная тренировка помогает избежать мышечного дисбаланса и связанных с ним проблем. Но начнем по порядку.
Ведь для начала важно понимать анатомию. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них выполняет свои функции и участвует в основных движениях рук, толкательных и тянущих, взаимодействуя с грудными мышцами и спиной. Передний пучок поднимает руку вперёд, активно включается в жимовые движения и помогает груди при толчках. Средний пучок отвечает за отведение руки в сторону и участвует в подъёме предметов вверх. Задний пучок работает при тягах, помогает мышцам спины и отводит руку назад.
Проблема в том, что в большинстве тренировочных программ преобладают жимы и толкательные упражнения. Многие спортсмены проводят много времени под штангой, выполняя жим лёжа, а затем дополнительно «добивают» плечи изоляцией на переднюю дельту. В результате передний пучок начинает доминировать, возникает мышечный перекос. Внешне это может быть не слишком заметно, так как дельты хоть и крупные мышцы, но сильно выделяющиеся у среднестатистического атлета в зале.
А еще повышенный тонус передней части плечевого пояса приводит к сутулости и «заваливанию» плеч вперёд.
Типичная ситуация: грудь хорошо развита, жим обязательная часть программы, передние дельты дополнительно нагружены, а тренировка спины пропущена. Итог: дисбаланс и ухудшение осанки. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно тренировать спину и все три пучка дельтовидных мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения. Именно поэтому в этой программе плечи вынесены в отдельный тренировочный день (иногда в паре с небольшой мышечной группой). А теперь перейдём к самим упражнениям.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
1. Базовые упражнения на плечи
Основу тренировки дельт составляют жимы вверх над головой. Их можно выполнять стоя или сидя, со штангой или гантелями. У нас уже есть отдельные статьи, посвящённый правильной технике жима, поэтому здесь сделаем акцент на безопасности. А плечевой сустав очень чувствителен к нагрузкам, и травмы могут заживать долго, поэтому:
- увеличивайте рабочий вес постепенно и строго соблюдайте технику, без рывков и читинга, а если вес не поддаётся снижайте его
- при работе со штангой поднимайте её со стоек, а не «закидывайте» на плечи, особенно в домашних условиях, там лучше использовать гантели
- не заводите штангу слишком глубоко за голову, в нижней точке опускайте её примерно к верхней части груди
- не «вставляйте» локти в верхней точке и не опускайте вес слишком низко, достаточно угла в локтях около 90 градусов.
2. Изоляция на передний пучок
Классический вариант подъёмы гантелей или штанги перед собой. Рабочий вес здесь сравнительно небольшой, особенно если упражнение выполняется после базовых жимов. Если вы тренируете грудь и плечи в один день, это движение можно вообще исключить, так как передние дельты уже получают серьёзную нагрузку в жимах.
3. Изолирующие упражнения на средний пучок
Самое популярное упражнение это разведения гантелей в стороны. Вес обычно меньше, чем в подъёмах на переднюю дельту, но техника здесь особенно важна. На выдохе разводите почти прямые руки в стороны, слегка разворачивая локти вверх и поднимая их чуть выше уровня плеч, представьте, будто вы выливаете воду из стаканов. Это позволяет лучше включить среднюю дельту.
4. Упражнение на задний пучок
Одним из вариантов является тяга штанги к подбородку. При отсутствии грифа можно использовать гантели, хотя этот вариант подходит не всем. Выполняя упражнение, слегка наклонитесь вперёд и тяните вес вверх, не стремясь тянуть штангу прямо к подбородку. Излишнее высокое подтягивание может перегружать запястья, которые тоже легко травмируются.
Если вы выполняете одно базовое упражнение и затем дополняете его тремя изолирующими, на передний, средний и задний пучки, то дельты будут развиваться равномерно. Это поможет избежать дисбаланса и диспропорций, а плечи будут выглядеть мощно и эстетично. И самое главное, что сильные и выносливые дельты обеспечивают защиту плечевых суставов, что положительно скажется на всех остальных упражнениях в вашей программе.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!