Лёгкие движения перед сном снижают ночную выработку глюкозы печенью. Научно это объясняется так: ночью тело неподвижно, сахар накапливается в крови, а полностью отключенные мышцы не могут усваивать эту глюкозу. Инсулин пытается открыть мышечные клетки, но при диабете 2 типа этот механизм плохо работает.
Но всего 2 минуты мышечных сокращений перед сном запускают независимый от инсулина путь поступления глюкозы в клетки мышц из кровотока.
Речь не идёт об интенсивной тренировке до пота перед сном, которая может поднять сахар в крови из-за выброса адреналина и кортизола. А о плавных осознанных движениях, которые не провоцируют стрессовые гормоны, но активируют поглощение глюкозы мышцами.
2 минуты лёгких движений
Эта тренировка состоит из 4 упражнений по 30 секунд.
1. Медленная ходьба на месте. Маршируйте в спокойном темпе, считая до 30.
2. Плавные круговые движения руками. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, делайте медленные движения вперёд и назад по 10 раз. Этим вы активируете плечевые мышцы, спины и груди.
3. Балансирование на одной ноге. Встать прямо. Держась за стену или стул, поднимите одну ногу немного от пола на 15 секунд. Затем другую ногу на 15 секунд. При этом активируются глубокие мышцы живота, спины, боков и ягодиц, улучшается координация движений.
4. Медленные приседания. Если приседать тяжело, то опускайтесь всего на 15-20 см, держась за опору. Сделайте 6-8 приседаний в медленном темпе. Активируются самые крупные мышцы, которые максимально поглощают глюкозу.
И ещё бонус: если в конце сделаете 5-10 медленных отжиманий от стены, то активируете ещё мышцы груди, рук и плеч для большей утилизации глюкозы.
Решающее значение имеет время выполнения этой тренировки
Делать её нужно ровно за 30 минут до того, как лечь в постель. За это время организм использует глюкозу и не нарушит выработку гормонов сна.
Если вы сделаете упражнения за 5 минут до сна, то труднее будет заснуть из-за слегка повышенного адреналина.
Ваш план действий: в 21.30 приглушите свет, выполните все упражнения. Если у вас проблемы с суставами, делайте частичные движения, эффект всё равно будет.
Не ложитесь сразу, походите по комнате спокойным шагом 1-2 минуты. Это поможет активированным мышцам начать усваивать глюкозу.
В 22.00 можно ложиться спать, а ваши мышцы будут поглощать сахар всю ночь.
Будьте здоровы!
ДОРОГИЕ ПОДПИСЧИКИ! Специально для диабетиков я создала в Телеграм новый канал «ПРО ДИАБЕТ». Там публикуется информация, которой нет здесь: интересные истории, практичные советы, опыт таких же людей. Переходите в канал по ссылке: https://t.me/vseprodiabet
РЕКОМЕНДУЮ ПОЧИТАТЬ:
«Синдром диабетической стопы», которого не было
ДИАБЕТ-РЕЦЕПТ: "Творожный десерт с ягодами". Идеальный белковый завтрак.