Переедание часто воспринимают как вредную привычку или слабость характера. Но современная наука смотрит на это иначе. Избыточное потребление пищи — это биологический сбой, в котором одновременно участвуют мозг, гормоны, иммунная система и даже клетки жировой ткани. И чем дольше человек живёт в режиме переедания, тем глубже этот сбой закрепляется.
Когда мы регулярно получаем больше калорий, чем нужно организму, избыток энергии откладывается в белой жировой ткани в виде триглицеридов. Со временем жировые клетки переполняются, начинают гибнуть и запускают хроническое воспаление низкого уровня — скрытый процесс, который долго может не давать ярких симптомов, но постепенно подтачивает здоровье.
В 2021 году учёные из США опубликовали в журнале Nature Metabolism данные, которые изменили взгляд на ожирение. Был обнаружен особый тип клеток в жировой ткани — фибровоспалительные предшественники (FIP). Эти клетки активируются при избытке калорий и уже в первые дни переедания начинают вырабатывать воспалительные сигналы. Именно они связывают лишний жир с повышенными рисками диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических процессов [1].
В этой статье мы разберём переедание с позиции нейробиологии, эндокринологии и иммунологии. Вы узнаете:
- как мозг «обманывается» едой и почему калории — не главный фактор;
- какую роль играют дофамин, грелин и лептин;
- как стресс и недосып меняют аппетит на уровне нейронов;
- почему микробиом способен усиливать тягу к еде;
- и что действительно помогает разорвать этот круг — с опорой на науку, а не на модные советы.
Понимание реальных биологических причин переедания — первый шаг к тому, чтобы вернуть контроль над аппетитом, весом и самочувствием. Мы разберём 7 причин.
Причина 1. Как мозг воспринимает еду
Мозг оценивает пищу не по калорийности, а по ожиданиям и эмоциям. Визуальные образы, запахи, реклама и прошлый опыт активируют дофаминовую систему вознаграждения ещё до первого укуса.
Исследования показывают: высокообработанная еда активирует центр удовольствия сильнее, чем цельная пища той же энергетической ценности. Гипоталамус — центр регуляции аппетита — получает искажённые сигналы, и ощущение насыщения запаздывает.
Типичная ситуация
Анна, 45 лет. После ужина она видит рекламу пиццы. Физиологического голода нет, но всплеск дофамина создаёт ощущение «надо съесть». В итоге — +500 ккал поверх нормы.
Причина 2. Гормоны голода и насыщения: грелин и лептин
Грелин усиливается при пустом желудке, стрессе и недосыпе. Лептин, напротив, сообщает мозгу о достаточном количестве энергии. При ожирении развивается лептинорезистентность — мозг перестаёт «слышать» сигнал сытости.
По данным исследований, у до 70% людей с избыточным весом лептин работает неэффективно, что поддерживает хроническое переедание.
Типичная ситуация
Михаил, 52 года. Плотно ужинает, но через час снова хочет есть. Грелин активирован стрессом, а лептиновый сигнал не распознаётся.
Причина 3. Стресс и кортизол
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который:
- усиливает тягу к сладкому и жирному,
- снижает контроль импульсов,
- замедляет метаболизм.
Эксперименты показывают: под действием стресса люди потребляют в среднем на 300–400 ккал больше в день.
Типичная ситуация
Елена, 48 лет. После тяжёлого рабочего дня рука тянется к чипсам. Это нейробиологическая реакция.
Причина 4. Кишечный микробиом
Микробиом влияет на аппетит через ось «кишечник — мозг». У людей с ожирением чаще доминируют бактерии, усиливающие воспаление и тягу к сахару. Недостаток полезных штаммов (включая Blautia) снижает торможение аппетита.
Типичная ситуация
Ольга, 41 год. Регулярный фастфуд → бедный микробиом → постоянная тяга к сладкому.
Причина 5. Нарушение пищевой памяти
Исследования показывают, что при хроническом переедании и высоком уровне воспаления гиппокамп — зона мозга, отвечающая за память о недавнем приёме пищи — работает хуже. Сигнал «я ел» не фиксируется полноценно, и гипоталамус запускает новый запрос на еду.
Типичная ситуация
Сергей, 55 лет.
Плотный обед: суп, горячее, гарнир. Проходит 40–60 минут — и возникает ощущение, что «чего-то не хватает». Сергей открывает холодильник и делает бутерброд, хотя физиологического голода нет.
Так формируется ложное чувство голода вскоре после еды — не из-за потребности в энергии, а из-за сбоя нейронных связей между центрами памяти и регуляции аппетита.
Причина 6. Сон и биоритмы
Недосып повышает грелин на ~28% и снижает лептин на ~18%. Всего 5 часов сна могут добавить до 385 ккал в сутки.
Типичная ситуация
Татьяна, 47 лет. Поздние отходы ко сну → утренний «волчий» аппетит.
Причина 7. Ультраобработанная еда
Ультраобработанные продукты устроены так, чтобы максимально стимулировать дофаминовую систему: сочетание жира, соли, сахара и усилителей вкуса вызывает кратковременный «всплеск удовольствия». Мозг быстро к этому привыкает и требует повторения — даже без энергетической необходимости. Исследования ООН показывают: их регулярное употребление — один из ключевых факторов эпидемии ожирения.
Типичная ситуация
Игорь, 50 лет.
В течение рабочего дня он не чувствует сильного голода, но автоматически тянется к снекам: печенье, батончик, чипсы. Настоящая еда кажется «пресной», а перекусы — быстрым способом взбодриться.
Со временем чувствительность к дофамину снижается, и для того же эффекта требуется всё больше стимуляции — больше перекусов, больше порций, меньше насыщения.
Что действительно помогает справиться с перееданием: практические шаги
1. Сон — основа регуляции аппетита
Ложиться до 23:00, 7–8 часов сна, тёмная комната, отказ от экранов. Ещё больше советов по нормализации сна в статье: «Как быстро заснуть, крепко спать и просыпаться отдохнувшим?» — один из самых читаемых материалов нашего канала.
2. Управление стрессом
Регулярные дыхательные и телесные практики снижают кортизол и эмоциональное переедание.
Мы собрали рабочие техники в бесплатном «Практическом руководстве по управлению стрессом» — дыхание, упражнения при тревоге, самопомощь при панических атаках.
3. Восстановление микробиома
Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста, комбуча) помогают нормализовать сигналы аппетита уже в течение нескольких недель.
4. Минимизация ультраобработанной еды
14 дней без снеков и фастфуда заметно снижают тягу и «перенастраивают» вкусовые рецепторы.
5. Осознанность и самодиагностика
Если есть ощущение потери контроля, рекомендуем пройти бесплатный тест на компульсивное пищевое поведение в нашем чат-боте по ссылке.
***
Переедание — это не вопрос дисциплины. Это сложный биологический процесс, в котором задействованы воспаление, гормоны, мозг, сон и микробиом. Понимание этих механизмов — первый шаг к реальным изменениям без крайностей и насилия над собой.
Понравилась статья? Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь — будет ещё много интересного!
Источники
- Perivascular mesenchymal cells control adipose-tissue macrophage accrual in obesity. URL: https://www.nature.com/articles/s42255-020-00301-7
- Gupta R. et al. Fibro-inflammatory progenitors mediate obesity-associated adipose tissue inflammation, Nature Metabolism, 2021. URL: https://www.nature.com/articles/s42255-020-00314-4
- Hotamisligil G.S. Inflammation and metabolic disorders, Nature, 2006. URL:
https://www.nature.com/articles/nature05485 - Lumeng C.N., Saltiel A.R. Inflammatory links between obesity and metabolic disease, Journal of Clinical Investigation, 2011. URL:
https://www.jci.org/articles/view/57132 - Higgs S., Spetter M.S. Cognitive control of eating: the role of memory in appetite and weight gain, Current Obesity Reports, 2018. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29671019/
- Kanoski S.E., Davidson T.L. Western diet consumption and cognitive impairment: links to hippocampal dysfunction and obesity, Physiology & Behavior, 201. URL:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21256840/ - Sweeney P., Yang Y. An inhibitory role of hippocampal memory in feeding behavior, Nature Neuroscience, 2015. URL: https://www.nature.com/articles/nn.4050
- Davidson T.L. et al. Memory inhibition of eating and the control of energy balance,
Physiology & Behavior, 2009. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19159645/ - Morton G.J., Meek T.H., Schwartz M.W. Neurobiology of food intake in health and disease, Nature Reviews Neuroscience, 2014. URL: https://www.nature.com/articles/nrn3745
- Klok M.D., Jakobsdottir S., Drent M.L. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight, Nutrition, 2007. URL:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/ - Adam T.C., Epel E.S. Stress, eating and the reward system,
Physiology & Behavior, 2007. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17681684/ - Björntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities?
Obesity Reviews, 2001. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119665/ - Cryan J.F., Dinan T.G. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour, Nature Reviews Neuroscience, 2012. URL:
https://www.nature.com/articles/nrn3346 - Turnbaugh P.J. et al. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest, Nature, 2006. URL: https://www.nature.com/articles/nature05414
- St-Onge M.P. et al. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food, American Journal of Clinical Nutrition, 2012. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237060/
- Spiegel K., Tasali E., Leproult R., Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment is associated with decreased leptin levels and increased ghrelin levels,
Annals of Internal Medicine, 2004. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15342883/ - Hall K.D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain, Cell Metabolism, 2019. URL: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7