Друзья, приветствую!
Помню себя лет 10 назад, как мне было сложно ходить в магазин, когда я в очередной раз предпринимала попытку перейти на правильное питание.
Ведь, с одной стороны, в магазине - сплошные соблазны: запах свежей выпечки, шоколадки в ярких обертках на полках, вы видите стройных людей, которые радостно катят к кассе телегу, полную чипсов и пива, и внутри поселяется обида: "Ну почему мне всего этого нельзя?" И тут же предательский внутренний голос шепчет: "А давай на ПП завтра, а? Ну мы же с тобой так устали и заслужили пончик и кекс".
С другой - маркетинг предлагает вам огромный ассортимент "полезных" продуктов, и кажется, что раз уж решился на кардинальные перемены, то и питание с сего дня должно быть особенным: если молоко, то альтернативное, если макароны, то гречневые, а если конфета, то обязательно протеиновая.
Как решить этот квест и как не потеряться среди торговых рядов юному неофиту ЗОЖ?
Как придерживаться ПП, не ведясь на маркетинговые уловки, а покупая обычную, привычную еду?
Давайте сегодня я проведу вас за ручку по магазину и мы вместе составим с вами вашу идеальную пищевую корзину!
Но в начале, напомню два банальных правила, которые не теряют своей актуальности и не перестают работать от того, что они всем известны.
Правило №1: Никогда не ходите в магазин голодными!
Это священная и нерушимая истина. Голодный мозг видит не еду, а источник быстрой энергии. В таком состоянии даже банка маринованных огурцов кажется гастрономическим шедевром. Вы рискуете набрать гору снеков, печенья и полуфабрикатов, потому что они обещают мгновенную энергию и утоление голода.
Обязательно поешьте перед выходом! Идеально что-то сбалансированное по методу тарелки, например, овощной салат с курицей и порция спагетти. И тогда ваш сытый и спокойный мозг будет принимать взвешенные решения.
Правило №2: Всегда пишите предварительный список. Да, его можно скорректировать, но основа должна быть!
Не надейтесь на память. Возьмите листок и ручку или создайте заметку в телефоне. Составьте его дома, в спокойной обстановке, ориентируясь на примерное меню на ближайшие несколько дней. Но будьте гибкими, если вместо запланированной капусты увидели чудесный кочан свежего айсберга по выгодной цене и отличного качества, смело меняйте планы. Основа списка - это лишь стержень, база.
Кстати, лично я давно перестала ходить по магазинам, а заказываю все онлайн - так меньше соблазнов и экономится больше времени на дорогу.
И сегодня я покажу фото еды, которую я заказала. Там нет только жиров, поскольку масла и орехи я расходую экономично и покупаю раз в месяц.
А теперь давайте разбирать список по пунктам.
Забудьте о традиционных разделах "молочка", "колбаса", "выпечка" и т.д. Мы будем мыслить категориями нутриентов из которых строится здоровое тело.
БЕЛКИ
Белок - это основа всего! Ведь мы - белковые существа: наши мышцы, кожа, волосы, иммунитет и органы, а также ферменты - все белки.
Также именно белок первым номером отвечает за сытость - его должно быть достаточно!
● Мясо и птица: Куриная грудка или филе бедра, индейка, нежирная говядина (вырезка, филе), фарш из индейки или говядины (смотрите состав!), свинина вырезка, кролик. Субпродукты: печень, почки, желудочки. Обращаем внимание на жирность - в идеале она не должна быть более 7%
● Рыба и морепродукты: Любая доступная! Филе минтая, хека, горбуши, кеты. Сёмга, форель, скумбрия, сельдь (жирная рыба тоже нужна, 1-2 раза в неделю), креветки, кальмары и другие морепродукты.
● Яйца: Куриные или перепелиные. Белок яйца в тетрапак
● Творог: 2-5% жирности.
● Прочие: Натуральный йогурт без сахара и добавок, кефир, немного сыра (брынза, фета, адыгейский, пармезан для посыпки).
Не бойтесь заморозки. Замороженное филе рыбы, птицы - это отличный вариант. Они не портятся и всегда под рукой.
ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Это энергия на весь день. Углеводы также дают сытость, а также являются источником клетчатки. Проверено: те, кто сильно ограничивает углеводы - хуже спит и чаще срывается на сладости.
● Крупы: Гречка, овсяные хлопья долгой варки (не мгновенные!), бурый или дикий рис, киноа, булгур, перловка. Выберите 2-3 вида для начала.
● Бобовые: Чечевица (она варится быстро!), нут, фасоль (можно в банках для экономии времени).
● Хлеб: Цельнозерновой или ржаной. Читайте этикетку, на первом месте в составе должна быть цельнозерновая/ржаная мука, а не пшеничная. Лаваш, тортилья - прекрасная основа для роллов.
● Макароны: Только из твёрдых сортов пшеницы. Ну или гречневые, чечевичные если любите.
● Сюда же относим картофель и бананы
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Жиры входят в состав мембран наших клеток, нужны для синтеза гормонов, усвоения жировых витаминов.
НО жиры, даже самые полезные - очень калорийны, поэтому здесь важна умеренность.
- Плоды: Авокадо, оливки.
- Масла: Оливковое масло холодного отжима (extra virgin), масло авокадо, тыквенное, грецкого ореха
- Орехи и семечки: миндаль, грецкие, кешью, но не жареные и не солёные! Семена (льна, чиа, тыквенные)
КЛЕТЧАТКА
Овощи и зелень можно и нужно есть в большом количестве. Они создают объем в тарелке, дают клетчатку и чувство сытости с минимумом калорий. Фрукты умеренно, выбирая менее сладкие варианты.
● Для салатов (съедаются свежими): Любая зелень (руккола, шпинат, салатные миксы), огурцы, помидоры, перец, редис, капуста (белокочанная, пекинская).
● Для готовки (запекаем, тушим, на пару): Кабачки/цуккини, баклажаны, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, морковь, лук, чеснок.
● Готовая полезная закуска: Морковные палочки, огурцы, сладкий перец, можно порезать и хрумкать.
● Фрукты и ягоды (любые сезонные или замороженные ягоды: голубика, черника, малина, клубника), любые несладкие фрукты.
СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ
Без этого любая, даже самая полезная еда, покажется пресной.
● Специи и травы: ВСЕ, которые любите. Паприка, куркума, орегано, прованские травы, смесь перцев. Свежая зелень (укроп, петрушка, кинза).
● Для заправок: Натуральная горчица, бальзамический уксус или яблочный, соевый соус (умеренно), лимонный сок, сметана.
● Прочее: Томатная паста, каперсы.
ВКУСНЯШКИ
Необязательно сразу отказываться от сладостей, если они нужны.
Главное правило - не скупать все с надписью "без сахара" и "с протеином", а включать критическое мышление и смотреть на состав и калорийность.
Выбирайте те изделия, в которых минимум калорий и жиров.
И помните, что главное - количество, а не полный отказ от удовольствий и баланс!
Первый поход в магазин самый волнительный. Возможно, вы что-то забудете, на что-то потратите больше, чем планировали, чего-то вообще не найдете. И это нормально! Главное, что первый шаг сделан.
Вернувшись домой, помойте и порежьте часть овощей, разложите орехи по порционным пакетикам, приготовьте крупы, можно разложить порционно в пакетики и заморозить. Так в будни вам будет в разы проще собрать полезный прием пищи.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе