Меня зовут Виктор Петрович Семенов. Уже 15 лет я работаю персональным тренером. Мне 45. За годы наставничества я видел десятки людей с разными проблемами. Но больше всего меня привлекают сложные случаи – те, кто уже отчаялся избавиться от жира на животе, кого не впечатлили или обидели другие тренеры, кто считал себя безнадежным.
Моя специализация сформировалась не сразу. В молодости я работал с профессиональными спортсменами. Готовил ребят к соревнованиям. Вместе с ними гонялся за результатами и медалями.
Но жизнь повернулась так, что я оказался в реабилитационном центре, где помогал людям восстанавливаться. Именно там я понял свое истинное призвание – работать с теми, кому спорт нужен не для рекордов, а для жизни. И избавление от жира для них не блажь, а билет в будущее еще на пару десятилетий.
Месяц назад в зал зашел мужчина 67 лет. Пара молодых ребят даже прервали свои упражнения. Так им было интересно, зачем мужчина, которые еле ходит, еще и придерживается за тренажеры, чтобы поуверенней стоять, пришел в зал к тренеру.
Но вы то знаете, что жизнь – не только скакать вприпрыжку, пока молодой. Она начинается как раз там, где хочется полноценно двигаться после травм и больниц. На своих двоих, что уже не плохо. И желательно без живота.
Ставьте НРАВИТСЯ, сегодня покажу одно упражнение от висцерального жира на животе и раскрою тонкости его выполнения.
Переломный момент
7 лет назад ко мне обратилась Елена Ивановна. Ей было 58 лет. Бухгалтер на пенсии. Лишний вес 25 килограммов с проблемами суставов и обмена веществ. Огромный живот, который, как она говорила, появился ниоткуда и растет, как на дрожжах.
Кардиотренировки ей были противопоказаны из-за суставов. Силовые упражнения стоя тоже давались тяжело. Планки и скручивания на полу вызывали боль в пояснице. Вроде бы мы зашли в тупик.
И тогда я вспомнил упражнение из своего детства. Мой дедушка до конца жизни делал странную зарядку, сидя у стены. От живота, – коротко объяснял он, когда я спрашивал. Дедушка прожил 89 лет. До последнего дня был подтянутым.
Я адаптировал то упражнение для Елены Ивановны. И такого эффекта сам не ожидал. За два месяца регулярных занятий живот визуально уменьшился процентов на 20. За полгода она сбросила 12 килограммов, в основном на талии.
С тех пор я включил дедушкино упражнение в программу для людей с проблемой висцерального ожирения.
Немного о висцеральном жире и почему ему не место в человеке
Висцеральный жир – не те мягкие складочки, которые мы можем пощипать на боках. Это глубокий жир, который окружает наши внутренние органы: печень, поджелудочную железу, кишечник.
Такой жир особенно активен метаболически. Он способствует выделению веществ, которые повышают уровень сахара в крови, увеличивают артериальное давление, нарушают работу печени. Некоторые считают висцеральный жир главным виновником метаболического синдрома.
Обычный подкожный жир можно убрать диетой и кардиотренировками. Но висцеральный жир требует особого подхода. Он лучше всего реагирует на упражнения, которые создают глубокое внутрибрюшное давление и заставляют работать глубокие мышцы кора. Смотрите сами – сейчас будут подробности.
Механика упражнения
Упражнение дедушки я назвал "Сидящий дровосек". Название смешное, но хорошо отражает суть движения.
Вот уже 7 лет я наблюдаю, как мой Сидящий дровосек буквально отсекает жир с боков и талии. Дело в уникальной комбинации факторов:
Статическая нагрузка на глубокие мышцы кора. Когда мы сидим с поджатыми коленями у стены, наши глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота, внутренние косые) работают в режиме постоянного напряжения, чтобы удержать позу.
Динамическое сокращение при наклонах. Когда мы наклоняемся вперед, сжимая область живота, создается мощное внутрибрюшное давление, которое буквально "выдавливает" висцеральный жир из глубоких слоев.
Кровообращение в области живота улучшается. Сочетание статики и динамики создает эффект насоса, ускоряющего обменные процессы именно в проблемной зоне.
Активация парасимпатической нервной системы. Такое положение тела и глубокое дыхание во время упражнения снижают уровень кортизола – гормона стресса, который способствует накоплению висцерального жира.
Подготовка к упражнению
За годы практики я понял, что именно детали подготовки часто определяют успех или провал тренировки.
Выбор места и времени
Упражнение лучше всего выполнять утром, натощак, через 15-20 минут после пробуждения. Если на голодный желудок тяжело, то можно выполнять упражнение через час-полтора после завтрака. На мой взгляд, именно в это время организм наиболее готов к сжиганию жиров.
Место должно быть спокойным, с ровной свободной стеной. Идеально подходит спальня или гостиная. Важно, чтобы рядом была кровать, диван или стул – скоро поймете, для чего именно.
Одежда и дыхание
Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений в области живота. Никаких тугих поясов или корректирующего белья. Лучше всего хлопковая футболка и спортивные штаны.
Запустите свежий воздух в помещение. Упражнение требует глубокого дыхания, поэтому проветривание важно.
Разминка
Мои подопечные иногда пренебрегают разминкой, что по сути большая ошибка. Даже для такого, казалось бы, простого упражнения нужна подготовка.
Разминка состоит из трех этапов:
Дыхательная подготовка (2 минуты). Встаньте прямо, положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите так, чтобы двигалась только рука на животе. 10 глубоких вдохов и выдохов. Это активирует диафрагму и подготовит к работе глубокие мышцы кора.
Мобилизация позвоночника (2 минуты). Сядьте на край кровати или стула, руки на коленях. Медленно округляйте спину позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела, затем также медленно возвращайтесь в исходное положение. 8-10 повторений.
Растяжка тазобедренных суставов (1 минута). Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Поднимите ногу вперед, сгибая в колене, до уровня, чтобы бедро было параллельно полу. Аккуратно отведите назад, распрямляя. Получаются такие вращения с акцентом на тазобедренном суставе. По 10 раз каждой ногой. Потом повторить вращения, но только в обратную сторону. Отведите почти прямую ногу назад и начинайте ее возвращать в положение, чтобы бедро параллельно полу, колено согнуто. То, которое исходное для первых круговых вращений.
Техника выполнения Сидящего дровосека: пошаговый план
Теперь переходим к самому упражнению. Описываю так, как объясняю новичкам на первом занятии. Картинка будет чуть ниже.
Исходное положение
- Садимся к стене. Сядьте на пол, спиной к стене. Полностью прислоните спину к стене – от поясницы до затылка. Многие делают ошибку, оставляя зазор в районе поясницы. Лучше без него.
- Позиция таза. Пододвиньте таз как можно ближе к стене. Буквально впритык. Представьте, что вы хотите просунуть лист бумаги между пятой точкой и стеной – у вас не должно получиться.
- Положение рук. Сложите руки в замок за головой. Локти разведите в стороны, но не напрягайте плечи. Руки служат лишь поддержкой для головы, никакого дополнительного давления быть не должно.
- Позвоночник. Вытяните позвоночник вверх. Представьте, что за макушку вас тянет невидимая нить к потолку. Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед.
Позиция ног
Самая сложная часть для большинства новичков.
- Поджимание коленей. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к корпусу. В идеале бедра должны касаться корпуса или быть очень близко к нему. Пятки прижаты к полу, а стопы приподняты. Ширина между стопами – двойная ширина плеч.
- Если не хватает растяжки. Многие сталкиваются с проблемой – ноги не держатся, соскальзывают. В этом случае упираемся стопами в препятствие – кровать, тумбочку, диван. Любую устойчивую поверхность на расстоянии 60-80 см от стены.
Теперь само упражнение – наклоны корпуса:
- Исходное положение. Спина прижата к стене, колени поджаты, руки за головой.
- Наклон вперед. Медленно, подконтрольно наклоняйте корпус вперед, опуская голову между коленей. Локти прикасаются к согнутым коленям. Движение чувствуется в пояснице. Напряжение создавайте в районе пресса и диафрагмы. Про дыхание и ошибки расскажу чуть ниже.
- Глубина наклона. Наклоняйтесь как можно ниже. В идеале лоб должен опуститься на уровень коленей или пройти между ними. Но это приходит со временем.
- Возврат в исходное. Медленно поднимайтесь обратно, полностью прижимаясь спиной к стене.
- Ощущения. Упражнение трудное. Не должно быть ощущения, что ничего не делал. Явно ощущается натяжение в районе поясницы и напряжение брюшного пресса.
Правильное дыхание в этом упражнении – 50 процентов успеха
Я всегда объясняю технику дыхания отдельно:
На исходном положении глубокий медленный вдох через нос. Наполняем воздухом живот, но не грудь.
При наклоне вперед медленный, длинный выдох через рот. Сжимая пресс. Представьте, что выдуваете воздух через трубочку. Выдох должен длиться все время наклона и еще 1-2 секунды в нижней точке.
При возврате в исходное снова вдох через нос.
Такое дыхание создает дополнительное давление на висцеральный жир и усиливает эффект упражнения.
Программа тренировок
Первая неделя: знакомство с упражнением
Цель: освоить технику, привыкнуть к положению.
- Подходы: 2-3
- Повторения: 5-8 в каждом подходе
- Отдых между подходами: 2-3 минуты
- Частота: через день (3-4 раза в неделю)
В первую неделю акцент на качестве. Только на первый взгляд Сидящий дровосек выглядит легким упражнением. Хочется сделать побольше. Но я всегда останавливаю. Лучше 5 раз как положено, чем 40 раз без толку.
Вторая-третья неделя: привыкание
Цель: увеличить выносливость, улучшить технику.
- Подходы: 3-4
- Повторения: 8-12 в каждом подходе
- Отдых между подходами: 1.5-2 минуты
- Частота: 5 раз в неделю
На этом этапе тело начинает привыкать к нагрузке. Появляется мышечная память, движения становятся более плавными.
Четвертая неделя и далее
Цель: максимальный эффект для сжигания висцерального жира.
- Подходы: 4-5
- Повторения: 15-20 в каждом подходе
- Отдых между подходами: 1 минута
- Частота: 6 раз в неделю (1 день отдыха)
Типичные ошибки при выполнении Сидящего дровосека
Неправильное положение спины
Что происходит: человек оставляет зазор между спиной и стеной, сильно отодвигает таз от стены, не вытягивает в исходном положении позвоночник наверх, сильно горбится во время наклона вперед.
Почему плохо: снижается нагрузка на глубокие мышцы кора, упражнение теряет специфику.
Как исправить: представьте, что спина – это одна плоскость, которая должна полностью совпадать с плоскостью стены.
Положение локтей
Что происходит. Некоторые вместо того, чтобы наклоняться и создавать напряжение внутри живота, тянут локти к коленям. Так легче.
Почему плохо. С меньшей амплитудой маловероятно, что вы доберетесь до висцерального жира.
Как исправить. В исходном положении ваши локти касаются стены. При наклоне сохраняйте такое положение. Не меняйте его. Даже если не дотягиваетесь до коленей.
Слишком быстрый темп
Что происходит: человек делает упражнение в быстром темпе, как обычные скручивания.
Почему плохо: теряется суть упражнения – глубокое воздействие на висцеральный жир. При быстром темпе работают поверхностные мышцы, а глубокие остаются незадействованными. Сбивается дыхание, которое в упражнении чуть ли не половина успеха.
Как исправить: каждый наклон должен занимать 3-4 секунды, задержка в нижней точке 1-2 секунды, подъем еще 3-4 секунды с контролем дыхания.
Неправильное дыхание
Что происходит: человек дышит грудью или задерживает дыхание.
Почему плохо: без правильного дыхания не создается необходимое внутрибрюшное давление.
Как исправить: надо просто запомнить и контролировать – вдох животом в исходном положении, выдох ртом при наклоне, медленно.
Игнорирование неприятных ощущений
Что происходит: человек продолжает выполнять упражнение, несмотря на явный дискомфорт в пояснице, шее, коленях, груди.
Почему плохо: может привести к травме.
Как исправить: при появлении неприятных ощущений, которые не расцениваются вами просто как физическое напряжение, лучше остановитесь, проверьте технику. Сделайте в спокойном темпе еще раз. Если все равно некомфортно, то посоветуйтесь со специалистом.
Результаты: что ожидать и когда
За 7 лет работы с упражнением я собрал подробную статистику эффективности.
В первую неделю кардинальных изменений ждать не стоит. Но есть важные показатели:
- Улучшается пищеварение. 85 процентов моих учеников отмечают изменения на 4-5 день.
- Упражнение мягко массирует кишечник.
- Появляется ощущение легкости в животе, что важно для мотивации.
- Улучшается сон.
Через один месяц:
- Минус 3-7 см в талии. В среднем у моих клиентов 4.5 см.
- Упрямый висцеральный жир потихоньку тает – на 10-20 процентов (по данным биоимпедансометрии).
- Могут улучшиться показатели крови.
- Тонус и работоспособность на высоте.
Через год регулярных занятий происходят кардинальные изменения:
- Талия буквально сжимается на 12-20 см. Средний показатель 15 см.
- По висцеральному жиру были результаты в минус 40-60 процентов.
- Нормализация метаболических показателей.
- Исчезает характерный висцеральный живот.
- Повышается подвижность, выносливость, исчезает одышка.
Моя гордость. Анна Михайловна
Расскажу подробно об одной ученице. Анне Михайловне, 59 лет. Она пришла ко мне с лишним весом в 29 кг. С сопутствующими проблемами здоровья. Объем талии 109 см.
Мы начали с самого простого варианта упражнения. Анна Михайловна могла делать только 3 повтора за раз, и то с большим трудом. Первые две недели она занималась через день, делала по 2 подхода по 3-5 повторений.
Через месяц: талия уменьшилась до 107 см. Анна Михайловна уже делала 3 подхода по 8 повторений.
Через три месяца: талия 103 см, минус 5 кг общего веса. Упражнение выполняла в 4 подхода по 12 повторений.
Через год: Анна Михайловна выглядит на 10 лет моложе. Талия 91 см (было 109), вес снизился на 15 кг. Благодарит меня за вторую молодость и мотивацию сбросить оставшиеся лишние килограммы.
А самым стойким расскажу, почему Сидящий дровосек работает
Многие спрашивают, а есть ли объяснение эффективности моего упражнения.
Есть. Смотрите сами.
Упражнения, создающие высокое внутрибрюшное давление, активируют липолиз (расщепление жиров) именно в висцеральных депо. Это происходит из-за особенностей кровоснабжения и иннервации висцерального жира.
Статическое напряжение глубоких мышц кора увеличивает базальный метаболизм на 15-20 процентов в течение 6-8 часов после тренировки. Калории сжигаются даже в покое.
Глубокие дыхательные практики зачастую эффективнее простых силовых упражнений.
Но самая большая проблема любой фитнес-программы – не техника выполнения, а мотивация. За 15 лет работы я понял: люди бросают занятия не потому, что упражнения не работают, а потому, что теряют веру в результат.
Важно замечать маленькие победы каждый день. Не только цифры на весах, но и хорошее самочувствие, более крепкий сон, легкость движений.
Не думайте о том, сколько килограммов нужно сбросить. Думайте о том, что сегодня вы можете сделать на один повтор больше, чем вчера.
Ведите дневник тренировок. Записывайте не только количество повторов, но и свое самочувствие, настроение, количество сил. Через месяц вы удивитесь, как много изменилось.
Смотрю, что вы дочитали до этого места. Думаю, вы серьезно настроены что-то изменить в своей жизни. Уже половина успеха. Остальное – дело техники и времени.
Начните завтра утром. Пять минут разминки, три подхода по пять повторений. Всего 15 минут. Неужели ваше здоровье не стоит 15 минут в день?
Помните, что каждый эксперт когда-то был новичком. Каждый успешный человек когда-то делал первый шаг. Сделайте его завтра.
У вас все получится!
Как вам упражнение? Знали про него? Поделитесь идеями избавления от висцерального жира в комментариях.
Информация в статье приведена для ознакомления. Вопросы здоровья, похудения и рацион следует обсуждать на консультации со специалистом.
Загляните еще сюда: