В прошлой статье мы разобрали "6 упражнений которые УБИВАЮТ поясницу"
Сегодня, я составил комплекс на 10–15 минут в день, специально для людей, у которых болит поясница после ходьбы или стояния. Он подходит для любого возраста, безопасен для суставов и постепенно возвращает устойчивость и лёгкость в поясницу.
🧘♂️ Ежедневный мини-комплекс для снижения боли в пояснице (10–15 минут)
1️⃣ Диафрагмальное дыхание + втягивание живота (2–3 минуты)
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- Рука на животе. Вдох — живот поднимается, выдох — втягиваем живот к позвоночнику.
- Удерживаем 5–10 секунд, 8–10 повторов.
- Цель: включить глубокие мышцы кора, стабилизировать поясницу.
💡 Совет: делаем плавно, без напряжения плеч и шеи.
2️⃣ «Мёртвая точка» (Dead Bug) — 3–4 минуты
- Лежа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°.
- Медленно опускаем правую руку и левую ногу вниз, не касаясь пола.
- Возвращаемся, меняем стороны.
- 8–12 повторов на каждую сторону.
- Цель: координация движений и стабильность позвоночника при ходьбе.
💡 Контроль: поясница плотно прижата к полу.
3️⃣ Ягодичный мостик с акцентом на контроль — 2–3 минуты
- Лягте на спину, стопы близко к ягодицам.
- Поднимаем таз медленно, сжимая ягодицы, задержка 2–3 секунды.
- Медленно опускаем, не прогибая поясницу.
- 10–15 повторов.
- Цель: включить ягодицы и подвздошно-поясничную мышцу, разгрузить поясницу.
💡 Совет: движение должно быть медленным, контроль важнее количества повторов.
4️⃣ Растяжка подвздошно-поясничной мышцы — 2–3 минуты
Вариант лёжа:
- Лягте на край дивана, одна нога свисает, другая согнута и прижата к груди.
- Расслабьте свисающую ногу, держим 30–45 секунд, меняем ногу.
Вариант стоя (выпад):
- Шагаем вперед одной ногой, задняя нога вытянута, таз слегка «провален» вперёд.
- Почувствуйте лёгкое натяжение передней поверхности бедра, не прогибая поясницу. 30 секунд на каждую сторону.
💡 Цель: снять напряжение с подвздошно-поясничной мышцы, улучшить подвижность таза.
5️⃣ Контроль вертикального стояния — 1–2 минуты
- Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, ягодицы слегка зажаты, живот втянут.
- Стоим спокойно, плечи расслаблены, грудная клетка нейтральна.
- Сначала 1 минута, постепенно увеличиваем до 5–10 минут.
- Цель: тренировать правильное распределение нагрузки в вертикали.
💡 Если появляются лёгкая усталость или дискомфорт — сделайте паузу.
6️⃣ Лёгкая ходьба с правильной техникой — 3–5 минут
- Ровная поверхность, удобная обувь.
- Держим голову прямо, плечи расслаблены, руки свободно качаются.
- После ходьбы 2–3 минуты лёжа с подушкой под коленями (поза отдыха для поясницы).
- Цель: закрепить стабильность, улучшить амортизацию позвоночника при движении.
✅ Итог: 10–15 минут в день, регулярность важнее интенсивности.
Через 2–3 недели: меньше боли, больше выносливости при стоянии, утренняя скованность уходит.
Делайте репост, ставьте лайк, 👉 Подписывайтесь — дальше еще больше полезной информации
👍 Продолжаем?
Если понравилась статья 👉 поддержите канал Донатом, чтобы таких материалов стало больше https://dzen.ru/svamisahsa?donate=true
Двигайтесь правильно и будьте здоровы. Движение как инструмент исцеления. Ваш персональный тренер Александр Волгарев
📌 Если у Вас есть проблемы с осанкой, позвоночником, стопами, напишите в ТГ канал, и я подберу для Вас персональные упражнения под Ваши особенности
Вам могут быть полезны вот эти статьи:
https://dzen.ru/a/aVqdQQa-OSe4QRl2 - Как исправить морщины без ботокса. Долой морщины! Чем заменить ботокс?
https://dzen.ru/a/aVqQFEEgrWjm_hKn - 5 способов укрепить кости! Ваши кости не должны работать за всех!
https://dzen.ru/a/aTljkaHk9E12T8TC - Вазомоторный ринит: короткий чек-лист, что делать, а что нет
https://dzen.ru/a/aVoBgtJHaSg_onQA - 5 упражнений укрепить ягодицы. Слабые ягодицы разрушают позвоночник
https://dzen.ru/a/aVp0sLK_jnnddvTl - Как замедлить возрастные изменения. 5 простых упражнений