Очень частая ситуация на приёме:
человек честно начал «укреплять спину», делает упражнения из YouTube, иногда даже регулярно —
а поясница болит сильнее, стоять и ходить становится труднее.
❗ Это не значит, что движение вредно.
Это значит, что упражнения выбраны не под биомеханику тела, а «по шаблону».
Разберу самые частые ошибки.
❌ Какие упражнения чаще всего УСИЛИВАЮТ боль в пояснице при ходьбе и стоянии
1️⃣ Классические скручивания на пресс
🧘♂️ Лёжа, руки за головой, подъёмы корпуса
Почему делают:
«Надо укрепить пресс, чтобы не болела спина».
Почему становится хуже 👇
Скручивания:
- перегружают прямую мышцу живота
- выключают глубокие стабилизаторы
- увеличивают давление на поясничные диски
Если у человека:
• слабый кор
• усиленный лордоз
• боль при стоянии
— скручивания усиливают дисбаланс, а не лечат его.
📌 Частый эффект:
после упражнения — чувство «разбитой» поясницы и тяжесть при ходьбе.
2️⃣ Планка «через силу»
💪 Чем дольше — тем лучше
Планка — отличное упражнение.
Но не на старте и не для всех.
Что происходит на практике:
- человек провисает в пояснице
- держится за счёт разгибателей спины
- перенапрягает поясничные фасции
❗ В итоге укрепляется не стабильность, а выносливость спазма.
📌 Если после планки:
- боль появляется быстрее при стоянии
- хочется наклониться вперёд
- «забивает» поясницу
— планка пока не ваш уровень.
3️⃣ Гиперэкстензия и «лодочка»
🛑 Подъёмы корпуса лёжа на животе
Любимое упражнение «для спины».
И одно из самых травматичных при неправильных показаниях.
Почему опасно:
- усиливает поясничный прогиб
- перегружает фасеточные суставы
- сдавливает задние отделы дисков
Если боль усиливается в вертикали —
гиперэкстензия почти гарантированно её усилит.
📌 Типичный симптом:
жгучая, ноющая боль в глубине поясницы к вечеру.
4️⃣ Резкие наклоны и повороты корпуса
🤸 Махи, скрутки стоя, «разминка поясницы»
Когда стабильности нет,
подвижность становится врагом.
Такие движения:
- растягивают и без того нестабильные сегменты
- провоцируют микротравмы связок
- усиливают воспаление фасеточных суставов
📌 Особенно опасны:
- наклоны с прямыми ногами
- вращения корпуса с утяжелением
5️⃣ Приседания без контроля таза
🏋️ Даже без веса
Присед — не упражнение для ног,
а тест на работу таза и кора.
Если:
• ягодицы «спят»
• таз уходит вперёд
• колени заваливаются
— поясница берёт нагрузку на себя.
📌 Часто после таких приседаний:
боль появляется не сразу, а при ходьбе или стоянии позже.
6️⃣ Растяжка «через боль»
🧎 Тянем поясницу, потому что тянет
Парадокс:
ощущение стянутости ≠ укорочение мышц.
Очень часто поясница «жёсткая» потому что:
- она стабилизирует вместо других
- мышцы находятся в защитном напряжении
Агрессивная растяжка:
- снижает стабильность
- усиливает чувство неуверенности тела
- провоцирует боль при вертикальной нагрузке
⚠️ Главное правило
Сначала стабильность — потом сила.
Сначала контроль — потом амплитуда.
Если боль появляется:
- при ходьбе
- при стоянии
- после обычной нагрузки
❌ упражнения «на прокачку» — преждевременны
❌ движение «через не могу» — ошибка
❌ универсальные комплексы — риск
🧠 Коротко, что чаще всего усиливает боль
🚫 скручивания
🚫 планка без контроля
🚫 гиперэкстензия
🚫 резкие повороты
🚫 приседания без работы таза
🚫 растяжка поясницы «на силу»
Делайте репост, ставьте лайк, 👉 Подписывайтесь — в следующем посте:
➡️ какие упражнения, наоборот, снижают боль уже через 2–3 недели
👍 Продолжаем?
Движение как инструмент исцеления. Двигайтесь правильно и будьте здоровы. Ваш персональный тренер Александр Волгарев
📌 Если у Вас есть проблемы с телом, напишите в ТГ канал, и я подберу для Вас персональные упражнения под Ваши особенности
Вам могут быть полезны вот эти статьи:
https://dzen.ru/a/aVqdQQa-OSe4QRl2 - Как исправить морщины без ботокса. Долой морщины! Чем заменить ботокс?
https://dzen.ru/a/aVqQFEEgrWjm_hKn - 5 способов укрепить кости! Ваши кости не должны работать за всех!
https://dzen.ru/a/aTljkaHk9E12T8TC - Вазомоторный ринит: короткий чек-лист, что делать, а что нет
https://dzen.ru/a/aVoBgtJHaSg_onQA - 5 упражнений укрепить ягодицы. Слабые ягодицы разрушают позвоночник
https://dzen.ru/a/aVp0sLK_jnnddvTl - Как замедлить возрастные изменения. 5 простых упражнений