Дряблый животик – одна из самых частых проблем, даже у тех, кто в целом стройный и активный. Часто причина не только в лишнем жире, но и в слабых мышцах кора, нарушенной осанке и недостаточной активации пресса в повседневной жизни.
❓ Почему полезно делать упражнения с акцентом на нижний пресс? Да, анатомически пресс – это единая мышца, и «отдельного» нижнего пресса не существует. Но! Разные упражнения по-разному распределяют нагрузку. Движения с подъемом ног, контролем таза и стабилизацией корпуса сильнее активируют нижние волокна прямой мышцы живота и глубокие мышцы кора.
Представленные упражнения помогают подтянуть низ живота, улучшить контроль над корпусом, снизить нагрузку на поясницу и сделать живот более плоским даже без экстремальных нагрузок.
💡 Живот втянут, дыхание спокойное. Работайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
1️⃣ Опускание согнутых ног к полу
Польза: Упражнение мягко, но эффективно включает нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора. Помогает улучшить контроль над тазом и снизить нагрузку на поясницу.
Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль тела или под поясницей. Поднимите ноги и согните их под прямым углом, голени параллельны полу. Медленно опускайте одну ногу, касаясь пола стопой, затем возвращайте обратно и меняйте сторону. Поясница прижата к полу, движение контролируемое, без рывков.
Выполните 18-20 касаний всего.
2️⃣ Двойное скручивание колено к груди
Польза: Активирует весь пресс с акцентом на нижнюю часть и улучшает подвижность позвоночника. Помогает снять напряжение в пояснице и сделать живот более собранным.
Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты за головой, ноги прямые и подняты над полом. На выдохе подтяните колени к груди и обхватите их руками, слегка округляя спину. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над корпусом. Движение плавное, без раскачки.
Выполните 12-14 повторений.
3️⃣ Ножницы ногами лежа на спине
Польза: Отлично нагружает нижний пресс и улучшает выносливость мышц живота. Также помогает укрепить мышцы бедер и стабилизаторы корпуса.
Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицами. Поднимите ноги и начинайте попеременно скрещивать их, как будто работаете ножницами. Поясница плотно прижата к полу, корпус остается неподвижным. Амплитуда движения контролируемая.
Выполните 20-25 разведений.
4️⃣ Складка полусидя
Польза: Упражнение развивает силу и координацию мышц пресса. Особенно хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.
Как выполнять: Сядьте в положение полусидя, слегка отклонив корпус назад. Подтяните колени к груди, затем медленно выпрямите ноги, удерживая баланс. Корпус остается стабильным, живот подтянут. При разгибании можно опускать ноги на пол или держать приподнятыми.
Выполните 14-16 повторений.
5️⃣ Лодочка в статике
Польза: Укрепляет весь кор, включая нижний пресс и мышцы спины. Улучшает осанку и способность держать корпус в стабильном положении.
Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты за головой, ноги прямые. Поднимите одновременно руки и ноги, удерживая форму «лодочки». Поясница прижата к полу, живот подтянут. Колени не сгибайте. Дыхание ровное, без задержек. Чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение.
Задержитесь на 20-30 секунд.
💡 Во время выполнения упражнений лежа на спине поясница всегда прижата. Если она отрывается от пола – нагрузка уходит с пресса.
6️⃣ Обратные скручивания с ногами вверх
Польза: Одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Помогает подтянуть низ живота и укрепить контроль таза.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите их вверх и на выдохе оторвите таз от пола, направляя носки к потолку. Затем медленно опуститесь обратно, сохраняя контроль. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс.
Выполните 12-14 повторений.
7️⃣ Подтягивание одной ноги к себе
Польза: Мягко активирует нижний пресс и улучшает координацию. Отлично подходит для тех, кто хочет работать над животом без перегрузки.
Как выполнять: Лягте на спину, одна нога согнута и подтягивается к груди, другая вытянута. Сделайте несколько коротких пульсирующих движений, затем поменяйте ногу. Корпус остается стабильным, поясница прижата к полу. Дыхание спокойное.
Выполните 14-16 разведений ног всего.
8️⃣ Велосипед лежа на спине
Польза: Задействует весь пресс с акцентом на нижнюю часть, запускает процессы жиросжигания. Улучшает подвижность и выносливость мышц живота.
Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль тела. Подтягивайте поочередно одно колено к груди, затем другое, имитируя движение велосипеда. Поясница прижата к полу, дыхание не задерживайте.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
9️⃣ Разгибание согнутых ног
Польза: Укрепляет нижний пресс и улучшает контроль корпуса. Помогает сделать живот более плоским и подтянутым.
Как выполнять: Лягте на спину, плечи слегка оторваны от пола, руки за головой. Ноги вытянуты по диагонали. На выдохе начинайте сгибать их в коленях и снова разгибать. Верхняя часть тела остается неподвижной. Работает именно пресс, а не поясница.
Выполните 14-16 повторений.
🔟 Ножницы ногами полулежа
Польза: Отлично прорабатывает нижний пресс и мышцы бедер. Повышает выносливость и контроль над корпусом.
Как выполнять: Примите положение полулежа с опорой на предплечья. Поднимите ноги и начинайте разводить их вверх и вниз. Корпус стабилен, живот подтянут, поясница не прогибается. Движение выполняйте медленно и осознанно.
Выполните 18-20 разведений ног всего.
💡 Контроль важнее скорости. Медленные и осознанные движения дают больший эффект, чем быстрые повторения.