Здравия, товарищи!
В прошлой статье я отметила, что периодические длительные перерывы в силовых упражнениях допустимы, даже полезны и угрожают физической форме лишь тогда, когда продолжаются более 30–40 дней подряд.
При этом я отметила, что здесь есть нюансы, о которых и пойдет речь в этой статье.
Важно: о перерывах в упражнениях аэробных я речи сегодня вести не буду, ибо там всё несколько иначе. Так что в другой раз.
30–40 дней
Эта цифра получена учеными. Пробирочный, так сказать метод, к которому я отношусь со скепсисом.
В данном случае тоже без скепсиса не обойтись, ибо есть другие пробирочные исследования, которые указывают на впечатляющие отклонения от этого срока.
Но ориентируясь на опыт, могу сказать, что в среднем цифра подтверждается опытом: примерно через месяц-полтора могут быть потери именно в силе, а не только в технике, координации или других факторах, которые можно ошибочно принять за спад силы вызванный атрофией мышечных волокон.
О мнимых ужасах атрофии
Эту тему можно было бы разбирать долго, но я ограничусь тем, что на самом деле это не страшно, если происходит в небольшой мере.
В спортивной среде исторически закрепилось мнение будто наращивание мышц – чрезвычайно сложный процесс, а потому не дай Геркулес потерять потом хотя бы частицу волокна.
На самом деле это не так. По-настоящему сложно сформировать требуемую нейронную сеть, которая будет включать мышечные волокна в работу. Это и в самом деле долгий процесс.
Но если эта сеть сформирована, то она будет держаться очень долго. Её и принимают за мышечную память.
Вот потеря таковой и в самом деле плоха, но прийти к такому крайне сложно: нужны огромные сроки + пьянство/наркомания/невероятные стрессы (второе предпочтительней).
Если сеть сохранена, то стоит начать её использовать, как активированные ею волокна быстро вернут свои кондиции.
Есть и другие факторы. Например, соединительная ткань будет терять свои свойства намного медленнее, чем мышцы, тогда как кровоснабжение будет затухать гораздо быстрее.
При этом ключевым фактором будет то, чем вы заняты в период отдыха.
Худшие варианты
Первый вариант – полное спортивное бездействие. Так сказать, жизнь обывателя.
В этом случае ориентир в 30–40 дней можно считать верным, особенно для тех, кто тренировался в билдерской манере.
Те, кто делал ставку на чисто силовой тренинг особого спада за этот срок не увидят: более жесткая и менее водянистая мускулатура удерживает свои кондиции лучше.
Но за это время деградирует общая форма, в виде кровоснабжения и, вероятно, количества митохондрий.
Из этого можно было бы сделать вывод, что от полного бездействия стоит отказаться, и хотя бы какое-то кардио оставить следует.
Но это будет второй плохой вариант.
Плох он будет тем, что тело, не испытывающее запроса на большие напряжения и совершающее только многочисленные небольшие, начнет в ускоренном режиме избавляться о той части мускулатуры, которая при низкоинтенсивной работе не используется.
Проще говоря начнут уничтожаться все мышцы, которые для данного вида деятельности будут лишними, что означает очень большой процент, возможно, даже более половины.
Это относится не только к кардио, но и к ультрамногоповторке в условно-силовых упражнениях.
Например, если вы, забросив на некоторое время приседания с большим весом и малым количеством повторов, станете делать по 150–300 и даже более повторений в подходе без веса, то и мышечная масса ваших ног, и их сила пойдут на спад значительно быстрее, чем в случае полного бездействия.
И дело здесь не в самой многоповторке или кардио, а в соотношении запросов.
В данном случае запросов на сохранение силы просто нет вообще, поэтому, чтобы потерять силу и мышечную массу, достаточно будет даже небольших объемов многоповторки и/или кардио.
Хотя с кровоснабжением и митохондриями ситуация, конечно, будет лучше, как и с сохранением эластичности и отчасти упругости.
Хорошие варианты
К числу таковых можно отнести переход на деятельность совсем иного типа, но с сохранением импульсации высокой частоты.
Проще говоря, нужно делать что-то, что будет требовать приличных кратковременных усилий и максимального нервно-мышечного возбуждения. Или околопредельного.
Предельное напряжение – не = предельный вес
Таковые вовсе не подразумевают натуживаний в попытках поднять нечто.
Еще при Гаранте Горохе было доказано, что между силой и скоростью есть связь, и в принципе, что подъем большого веса, что попытка быстро пробежать короткий отрезок или прыгнуть на максимальную высоту/длину требуют одинаково предельных усилий (от себя добавлю, что к последним наш вид предрасположен в бо́льшей степени).
Давайте здесь немного углубимся в спринтерское бытие.
Силовые школы спринта
Силовая подготовка в легкой атлетике прочно заняла свое место и, судя по всему, её роль будет становиться все выше.
Я, например, вангую, что в будущем даже бегуны на длинные дистанции станут более сильными и даже иногда подкачанными.
Но в спринте это уже сегодняшний день и ванговать ничего не нужно.
Условно силовые школы можно разделить на три группы в зависимости от того, как они относятся к перерывам в силовых тренировках.
Волновая группа
Представители таковой делают силовые упражнения весь год, но в соревновательный период снижают объем нагрузок, обычно не снижая интенсивности.
Т. е. они могут поднимать те же веса, что и обычно только не в, скажем, 3 подходах по 5 повторений, а в 2х2, что очень легко и позволяет сконцентрироваться на профильной работе.
Такого подхода придерживался, например, Бен Джонсон и другие воспитанники его тренера.
Группа интенсивности
Эти товарищи придерживаются концепции низкообъемного тренинга на околопредельной интенсивности в течение всего года, и в снижении нагрузок почти не видят смысла или не видят вовсе.
Среди таковых можно назвать Эллисон Феликс, которая могла поехать на чемпионат мира, в среду прийти в качалку, поставить там свой личный рекорд в становой тяге, а в пятницу выдать рекорд уже в беге на 200 метров.
Второе они считали естественным следствием первого.
Группа сезонного тренинга
Еще их можно назвать классической группой. Таковые работают со штангой тем или иным образом в межсезонье, и полностью отказываются от силовой работы в соревновательный период. Т. е. они могут не делать силовых упражнений по 3–4 месяца.
...
Какая группа лучше? Это сказать сложно, но можно констатировать тот факт, что каждая из них имеет ярких своих представителей.
На мой взгляд плясать нужно не от симпатичной концепции, а от конкретного человека в конкретный период его жизни, посему считаю все три варианта отличными.
В контексте же данной статьи нам наиболее интересна третья группа, ибо слишком уж долгие перерывы практикует.
Минимальный спад
Наблюдая за третьей группой можно заметить, что тот спад силы, который можно было бы ожидать, на практике у ее представителей не наблюдается.
Есть лишь небольшое снижение, которое связанно скорее всего с ухудшением межмышечной координации в упражнениях, которые долго не делались. Всего-то (какой бы вбитой в подкорку техника ни была, она обязательно ухудшится, если не будет регулярно «вспоминаться». Даже если вы величайший из спортсменов).
Буквально в течение месяца–двух прежние максимумы восстанавливаются.
При этом обычный человек, который 3–4 месяца полностью отдыхал, покажет значительно больший спад, и на одну координацию его уже не спишешь, хотя и таковая будет выражена в гораздо большей степени.
Проще всего объяснить малый спад в среде спринтеров следующим образом:
- Кровоснабжение не ухудшается.
- Митохондрии (энергопотенциал) сохраняется на примерно том же уровне (может и улучшиться).
- Соединительная ткань сохраняет эластичность и даже повышает свои упругие свойства.
- Резкие, быстрые движения не дают рассосаться наиболее быстросокращающейся высокопороговой части мускулатуры.
- Они же не только поддерживают нейросеть в тонусе, но и способствуют улучшению связи между мозгом и мышцами, что в будущем создаст основу для роста силовых показателей.
Последнее подтверждается опытом части спринтеров, которые, взявшись за доселе незнакомые им силовые упражнения, прогрессируют значительно быстрее, нежели те, кто взялся за таковые с нуля.
Таким образом, можно констатировать, что если период отдыха от силовых упражнений включает в себя движения с максимальной скоростью, то потери мышечной массы, не факт что будут вообще.
Или же таковые будут незначительными, а связь между мышцами и мозгом не только не ухудшится, но и может даже продемонстрировать прогресс, что в сумме скорее всего перекроет потери в массе/силе.
К сожалению, очень мало материала, который показал бы, сколько подобной работы нужно обычному человеку, ибо почти все известные примеры являются опытными легкоатлетами, проворачивающими большой объем подобной работы.
Что делать?
Убедить силовика заняться спринтом непросто, я даже не буду пытаться это делать, и даже против этого, ибо если опыта в сем деле нет, насобирать травмы проще простого.
К спринту современного человека нужно подводить, иначе разлетится на куски. Так что учтите сей момент, если придет такое в голову.
Посему предлагаю следующие альтернативы:
- Практически любые прыжки. Но в длину с места прыгать не советую, ибо колени. Лучше вертикальные выпрыгивания из полного приседа или полуприседа. Также хороши прыжки из выпада или в ножницах.
- Высокие подскоки на носках.
- Быстрые забегания в гору (по лестнице) с хорошим углом (такой бег безопаснее горизонтального и эффективнее).
- Метания тяжелых предметов за голову. Можно медбол, но лучше и удобнее гиря.
- Толкания того же медбола, ядра или гири с плеча и подбрасывание оных высоко вверх перед собой.
- Плиометрические отжимания от пола.
- "Беговые движения руками стоя на месте с лёгкими гантелями в руках (или даже вовсе без них).
- Быстрое боксирование со все теми же лёгкими гантелями.
- Практически любые быстрые движения в рамках анатомически естественных траекторий (странные траектории оставьте для медленных движений или для растягивания)
Ключевые факторы:
- Обязательно разминайтесь.
- Все делайте только в свежем состоянии. Т. е. отдыхи между "подходами" должны быть достаточно длинными.
- Не закисляйтесь. Каждый подход должен длиться секунд 3–6, самое большее 10.
Т. е. продолжительные пряжки на скакалке не подойдут, а 2–5 мощный подскоков на месте с максимальным вылетом вверх – то что надо.
- Количество подходов – 1–5. Много для поддержки не нужно.
- Частота тренировок: в принципе даже один раз в неделю позволяет поддерживать кондиции очень долго.
Важно: если вы не в тонусе, усилия можно делать меньше и даже нужно делать меньше. Гораздо важнее другое: не следует увеличивать объем усилий, добавляя дополнительные повторы. Не нужно этого: продолжайте работать в рамках 10 секунд. Можете позволить себе выйти на 15 сек, но не больше.
Кровоснабжение же и митохондрии удержатся в более-менее пристойных рамках за счет разминки и заминки.
Так что, если вы по какой-то причине не можете или не желаете выполнять силовые упражнения, устраивайте себе такие высокоскоростные периоды и тогда:
- ваша форма будет удерживаться на довольно высоком уровне;
- в чем-то даже будет закладываться фундамент будущего прогресса;
- ваше тело станет более функциональным и гармоничным;
- вы избежите рутины.
Еда
И еще нюанс: подобные тренировки не требуют от атлета ни огромных порций пищи, ни постоянного поедания белка, так что у вас будет возможность еще и ЖКТ оздоровить, дав ему отдых.
Кардио
Популярный вопрос, который задавали не раз: а можно ли подключить низкоинтенсивное кардио так, чтобы мышце не потерять?
Можно, но в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3 (так надёжнее). Т. е. после двух или трех взрывных занятий можно сделать одно на выносливость.
До встречи!