Здравия, товарищи!
Отжимания и подтягивания: что может быть более культовым в мире силовых упражнений? Вот в первую очередь о них сегодня и скажу пару слов, хотя это во многом касается и прочих упражнений.
Все зависит от того, на каком уровне вы находитесь.
На первый взгляд может показаться, и не без оснований, что по мере того, как результаты будут становиться выше, чтобы добиться дальнейшего прогресса нагрузку придётся увеличивать, для чего могут потребоваться более частые тренировки, которые обеспечат больший недельный (месячный) объем.
Но это актуально только для тех, кто намерен отжаться 100500 раз.
Для прочих встает вопрос: а надо ли столько? И в первую очередь: что оно даст?
Что даст?
Да практически ничего, кроме способности отжаться/подтянуться 100500 раз.
Во всяком случае, пока не имеется данных, которые показали бы, что человек способный отжаться раз 200, имеет какое-то заметное преимущество перед тем, кто способен только на 50 раз (тот, кто способен на 50 же имеет заметное преимущество перед теми, кто не может ни разу).
По перспективам же активного долголетия у суперотжимальщика может быть ещё и отставание, ибо рискует исчерпать ресурсы до того как ляжет в гроб/будет всыпан в урну/развеян по ветру и т. д.
КПД
Тренируясь, надо понимать, что КПД тренировок по мере роста результатов падает.
И если сначала вы можете небольшими усилиями добиваться солидного роста кондиций, то потом это соотношение будет ухудшаться и в итоге вам нужно будет солидными усилиями выцарапывать небольшой рост (если он вообще будет).
И это только если говорить о РЕЗУЛЬТАТАХ в конкретном упражнении.
Если же говорить об общей форме, которая подразумевает в данном случае здоровье, хороший мышечный тонус, здоровые суставы и пр. то за определенной отметкой рост результатов, которого, возможно, удастся добиться огромными усилиями, не принесет вообще никакой пользы.
- Посему, всегда рекомендую помнить слова греческих мудрецов: ничего сверх меры.
Способность вовремя остановиться не менее важна, чем умение своевременно отрывать ж от дивана.
Довольствоваться малым?
Мне знакомы эти переживания: всегда хочется большего. И останавливаться, ставя на прогрессе крест, неприятно.
Выход из этой ситуации очень прост: нужно переориентироваться на что-то ранее незадействованное или неотработанное.
- Тогда можно будет снова минимальными усилиями добиться многого.
И если распределить сумму усилий на такие нетронутые сферы, то в итоге можно будет прийти к впечатляющему росту кондиций.
Согласитесь, что, наверное, лучше быть человеком, который может 50 раз отжаться (в качестве примера беру мужчин), 15 раз подтянуться, раз 20 качнуть пресс на турнике, столько же раз присесть на одной ноге и минут 10–15 подряд делать махи пудовой гирей, чем тем, кто может сделать 150 или 200 отжиманий и только.
При этом вероятность износа у первого будет значительно ниже, тогда как к биологическому идеалу он будет куда ближе.
В общем, умейте перескакивать и маневрировать.
Теперь некоторые нюансы.
Начальный этап
Как ин странно, но на начальном этапе я рекомендую упражняться часто – раз 5 в неделю на упражнение, но не слишком усердно.
Это объясняется тем, что новичку нужно решить много задач, которые достигаются только «повтореньем-мать-ученьем».
Нужно отточить технику, наладить межмышечную координацию, повысить иннервацию… Редкими усилиями этого не достичь. Вернее, можно, но долго.
Высокая же частота и приличный общий объем требуют некоторого снижения интенсивности (но повышенной ментальной концентрации).
Разумеется, временами нужно делать перерыв, а сами нагрузки не должны быть одинаковыми.
Продвинутый этап
Продвинутым он является, разумеется с точки зрения физкультурника.
Обычно этот тот уровень, за который никак не удается вырваться. То самое пресловутое плато.
В отжиманиях обычно это уровень где-то 50–70 раз, в подтягиваниях – 12–20 раз в зависимости от веса тренирующегося.
Ошибка продвинутого
Обычно, выйдя на приличный уровень, совершается наиболее популярная в таких случаях ошибка.
Например, люди каждый день делают отжимания и часто даже не в одном подходе. Например 3х50 или как-то так.
Если так поступать каждый день, то за неделю наберется более тысячи отжиманий! Но какого-то роста результатов при этом обычно не наблюдается, да и цель такая ставится не всегда.
- Возникает вопрос: «зачем попусту хрящи изнашивать?»
Все-таки стоит помнить, что силовые упражнения направлены на увеличение силы, возможно, на рост силовой выносливости или на поддержание достигнутого уровня таковых.
Силовые упражнения – это не зарядка! Делать силовуху в качестве таковой – все равно что по воробьям из пушки палить.
Для поддержания же достигнутого уровня достаточно значительно меньших усилий.
Сколько достаточно?
В среднем я бы назвала 1–2 подхода в неделю с 50–80% усилиями. Иногда делать до отказа, но не часто: одного раза в месяц хватает.
В итоге и время освободится и тело будет целее.
Но это условный пример. Я, например, порой могу две-три недели не делать вообще никаких жимовых движений. И ничего.
А что если результаты упадут?
Это нормально, когда они временами ухудшаются. Это естественные колебания. Потом снова поднимутся на тот же уровень и может быть даже выше.
Зато, если вы возьмете бумажку и карандаш, и подсчитаете, то обнаружите, что в течение полугода–года вы в среднем держались на том же уровне, что и другие (или вы же, но раньше, когда никаких пропусков не допускали), ПРИЛОЖИВ МЕНЬШЕ УСИЛИЙ.
…Что означает более высокую отдачу от каждого усилия при сниженном износе.
Для меня, к примеру, отжимания на брусьях или от пола целевыми не являются и я их делаю просто для поддержки кондиций.
Поэтому порой по месяцу к брусьям не подходила. Да и от пола отжималась, когда как. Иногда вообще прогоняла кровь, поотжимавшись от скамьи, да и все на этом. Ну и еще могла жгуты покрутить или пустой/полупустой гриф из-за головы пожать. В общем, ничего серьезного: простая поддержка подвижности этой области.
Потом принималась работать стабильнее, поначалу видела некоторый спад, но всё очень быстро возвращалось туда же. Потом «потусив на уровне», я снова работала в этих движениях без усердия и довольно хаотично (в естественной среде активность вообще почти исключительно хаотичная и об этом стоит помнить).
Однако временами, несмотря на такой подход, я перекрывала прежние максимумы, что в очередной раз произошло совсем недавно.
Подчеркиваю, что такой цели я перед собой не ставила, ибо силы в этих упражнениях мне и так хватало. Просто раз уж послал вороне бог кусочек сыра, то зачем нос воротить? Да и приятно всё же.
Так что не надо бояться того, что вы утратите тренированность. Опасаться нужно слишком длинных перерывов. Таковыми я считаю паузы более 30–40 дней.
Однако стоит помнить, что такие перерывы губительны главным образом тогда, когда речь идет о полном бездействии. Впрочем, о нюансах перерывов я расскажу в другой статье.
А пока желаю вам хороших результатов, минимального износа и максимальной свободы!
До встречи!