Для кого-то стойкая неприязнь к самой идее каши на завтрак была накрепко привита ещё в раннем детстве, однако, коль скоро вы относитесь к той категории людей, на которых периодически накатывает ностальгия по горячей молочной каше из детства, то у меня есть для вас хорошие новости, поскольку существует продукт, позволяющий реализовать желаемое, не нарушая неписанных правил здоровой низкоуглеводной диеты.
Речь идёт о льняной каше.
Несмотря на то, что мои взаимоотношения с крупами и производными от них блюдами недвусмысленным образом тяготеют к первой категории, время от времени я с удовольствием готовлю льняную кашу, и потому хотелось бы рассказать о том, чем полезна льняная каша на кето, каковы её значения кБЖУ и как, в конечном счете, это готовить.
По существу
Как нетрудно догадаться, льняная каша делается из семян льна, а, говоря точнее, того, что остаётся после отжима льняного масла - таким образом, содержание жира (решайте сами, хорошо это или плохо) в ней оказывается заметно ниже, нежели в цельных семенах льна, сохраняя порядочное количество протеина и весьма умеренную долю углеводов.
В 100 г сухой льняной каши содержится 34 г белка, 11 г жира, 12 г углеводов и 283 кКал. Для большей наглядности имеет смысл пояснить, что льняная каша заливается горячей водой в соотношении 1:5 - т.е., желая получить 150 г готового продукта, я беру 25 г льняной каши и 125 мл жидкости, что в конечном итоге дает приблизительно г белка, 3 г жира и 3 г углеводов - весьма умеренные значения даже по рамкам строгого кето.
Оставшееся место в тарелке лучше заполнить более полноценным источником белка и свежей растительной клетчаткой: несмотря на то, что это весьма неплохой показатель для каши, 8 г белка явно недостаточно для того, чтобы обеспечить вас адекватной порцией протеина.
Льняную кашу не нужно варить, достаточно просто залить её требуемым количеством горячей воды или молока (non-keto, однако, вполне преемлемо, если вы допускайте употребление молочных продуктов) и позволить "дойти" в продолжение 2-3 минут. Впрочем, вы можете добиться того же самого результата, залив кашу [холодным] кефиром и оставив её минут на 30 - как и обычные семена льна, льняная каша сохраняет прекрасную способность к впитывает любой влаги.
Несмотря на то, что из неё было отжато масло, льняная каша сохраняет многие из полезных свойств первоначального сырья, в т.ч. высокое содержание клетчатки наряду с богатым витаминно-минеральным составом, в частности, витаминами группы В, калием и магнием. Не до конца лишена льняная каша и пресловутых Омега-3, хотя, безусловно, и уступает по их количеству цельному льну.
Как это готовить
Для приготовления порции льняной каши я отмеряю 25 г сухого компонента и 125 г воды:
Затем, я соединяю ингредиенты в небольшой кастрюле и довожу жидкость до кипения, хорошенько размешав содержимое силиконовой лопаткой:
Дайте льняной каше настояться под закрытой крышкой от 2-х до 5 минут, после чего при помощи той же кухонной лопатки переложите готовую кашу на тарелку.
Почти готово. Однако, просто льняная каша - это как-то скучно, поэтому, к ней также можно добавить:
- Свежие или замороженные ягоды: малину, голубику, жимолость;
- Корицу;
- Арахисовую пасту либо урбеч;
- Орехи и семечки;
- Льняное масло;
Не вполне кето, но вполне укладываться в рамки здоровой низкоуглеводной диеты:
- Печёные яблоки;
- Сухофрукты: чернослив, изюм, курага;
- Коровье либо козье молоко (вместо воды).
Отдельно стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить себя требуемым количеством белка - для этого вы можете дополнить кашу парой отварных/слегка обжаренных на сухой сковороде без масла яиц либо омлетом.
Сегодня готовлю льняную кашу с черносливом, арахисовой пастой и корицей + пара запечённых яиц (опять же, не строгое кето, но в разумных для "обычной" низкоуглеводки значениях. Вкусно. Что же до содержательной стороны вопроса, то выходят следующие числа:
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 25 г льняной каши
- 25 г чернослива
- 10 г арахисовой пасты
- Корица
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 337/26/18/18
Если же бы я решила готовить кашу на молоке, это бы добавило блюду дополнительные 5 г белка, 4 г жира, 6 г углеводов и 85 кКал.
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом.
Присоединяйтесь.