Новогодние каникулы — это время, когда наш внутренний хронометр буквально сходит с ума. Поздние посиделки, сон до обеда и ночные перекусы приводят к тому, что к середине января мы чувствуем себя как после перелета через пять часовых поясов. Это состояние называется «социальный джетлаг».
Почему сбитый режим — это не просто усталость?
Наш организм работает по циркадным ритмам. Это внутреннее расписание, которое говорит каждой клетке, когда вырабатывать гормон стресса кортизол (утром), а когда — гормон сна мелатонин (вечером).
Когда вы ложитесь в 3 часа ночи, мозг путается. Мелатонин не вырабатывается вовремя, а утренний кортизол начинает бить по сосудам, когда вы еще спите. Результат: вы просыпаетесь в 12 дня разбитым, с тяжелой головой и полным отсутствием мотивации.
План по «сборке» режима за 3 дня
Если завтра или через пару дней на работу, а вы всё еще засыпаете под утро, действовать нужно по алгоритму «мягкого входа».
1. Правило «светового рычага»
Свет — это главный регулятор биологических часов.
- Утро: Как только проснулись (пусть даже поздно), сразу открывайте шторы и включайте яркий свет. Это дает команду мозгу прекратить выработку мелатонина.
- Вечер: За 2 часа до сна выключите верхний свет, оставьте только торшеры с теплым светом. Это запустит естественную подготовку к отдыху.
2. Стоп-сигнал для гаджетов
Синий свет от смартфона блокирует мелатонин эффективнее любого кофеина. Если не можете отказаться от телефона, включите «ночной режим» (желтый фильтр) за 1,5 часа до сна. А лучше — отложите его и возьмите бумажную книгу.
3. Отказ от дневного сна (самое важное)
Как бы мучительно ни хотелось «прилечь на часок» в 4 часа дня — не делайте этого. Дневной сон обнуляет ваше давление сна, и ночью вы снова не сможете уснуть. Нужно «дотерпеть» до вечера, чтобы лечь вовремя.
4. Температурный режим
Организму легче заснуть при снижении температуры тела. Проветрите спальню — температура должна быть около 18–20 градусов. Прохладный воздух и теплое одеяло — идеальная формула для быстрого засыпания.
Что делать, если не спится?
Если вы легли вовремя, но сон не идет более 20 минут:
- Не лежите и не мучайтесь. Встаньте, выйдите в другую комнату, сделайте что-то скучное при тусклом свете (например, разложите вещи).
- Не проверяйте время. Подсчет часов, оставшихся до звонка будильника, вызывает тревогу, которая окончательно прогоняет сон.
Вернуть режим — это задача на дисциплину. Организм восстановится быстро, если вы перестанете его путать хаотичным графиком.
Если вы чувствуете, что бессонница стала хронической и домашние методы не помогают восстановить силы, стоит проконсультироваться со специалистами. Мы поможем подобрать профильную помощь:
- Горячая линия: +7 (800) 600 39 60
Есть ли у вас свои проверенные способы быстро уснуть? Делитесь в комментариях!