Всем привет!
Итак, дорогие друзья, потихоньку вливаемся в ритм.
Кто готов уже сейчас начать работать над собой?
С чистого, как наконец-то выпавший снег, листа.
В Премиум-клубе сегодня очередной новогодний подарок – наш абсолютный хит, легендарный архивный выпуск с психологом, психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким:
«Контролеры: как унять свою тревожность и прекратить «спасать» всех и вся? Выход из треугольника Карпмана «Жертва, спасатель, агрессор»
Именно с этого видео у многих резидентов Закрытого Клуба и началась одна из самых мощных трансформаций в их жизни.
Ровно год назад я запустила челлендж «Выйти из треугольника» – и это было невероятно.
Океан новых впечатлений, глубокий самоанализ практиков, неожиданные результаты – не только личные, но и в семье.
Это стоит увидеть!
Всех жду в пространстве, которое действительно способно менять реальность.
Перейдем к теме дня.
Все знают, как важна для меня тема активного долголетия.
Поэтому мы постоянно будем «возвращаться, сделав круг», к беседам о крепких мышцах и гармонизации телесных форм.
- Что такое саркопения (потеря мышечной массы)?
- Как ее выявить или хотя бы заподозрить?
- Что можно сделать прямо сейчас?
- Любимые продукты и повседневные привычки красивого и стройного человека.
Что такое саркопения?
Это существенная потеря мышечной массы, которая может доходить до критической. Чаще всего явление возрастное – но не всегда.
Примерно до 40 лет нас поддерживает в нормальном состоянии наш собственный ресурс.
Но даже наличие потенциала вовсе не говорит о его автоматической реализации.
Идти надо к успеху, а не к провалу.
Но в обычной жизни все наоборот.
Потому что к успеху надо грести, а к провалу можно спокойно и с удовольствием катиться по инерции.
Как думаете, сколько людей из 100 умеют себе отказывать в хотелках? Один, два?
Интернет полон пропаганды жирно-углеводного обжорства.
Везде жарят в масле и бесконечно пекут, засыпая все сыром, сахаром или солью.
Это самый легкий, приятный и быстрый путь к громадному животу, тяжелым метаболическим расстройствам и хиленьким мышцам, еле-еле помогающим хрупким костям таскать грузное тело.
«Корпулентное», как выражаются некоторые толерантные ведущие.
И ведь ущербные мышцы жироголиков, углеводофилов и чадолюбивых (от слова «чад») кулинаров – только верхушка айсберга. Сигнал о том, что внутри – полное безобразие.
Их пищеварительная система в таком ветхом состоянии, что у опорных конструкций нет шансов даже просто сохраниться, не говоря уже о том, чтобы служить верой и правдой.
Стройматериал поступать-то поступает, а усваивать его нечем.
- Глютен же полезный, его ели испокон веков.
- А сахарок нужен мозгу.
- И вообще, я малоежка – максимум в меня помещаются две шоколадки и килограмм мандаринов. Вообще ничего не ем. Никогда.
Ну а после 50 вся эта приобретенная пышная роскошь обрушится на хрупкие, местами уже ставшие полупрозрачными, косточки.
Потому что мускулатура незаметно погорела и в жир перешла.
Словом, эволюционно проблемы у мышц и всего опорно-двигательного аппарата начинаются после 45-50, но приводить их в негодность наши современники начинают значительно раньше.
Да еще в детстве – обучаясь бескультурью и безграмотности питания у родителей.
Чем человечество активно и занимается.
Рецепт катастрофы прост: абсолютная неизбирательность в еде и действиях, отсутствие естественной брезгливости к пищевому мусору (а вы помните, кто в животном мире ничем не брезгует?), малоподвижность и замечательный, всегда держащий хозяина в боевой готовности, аппетит.
Тяжелая саркопения – это, конечно, уже про более зрелый возраст.
При хроническом дефиците строительных белков не только тает опорный каркас тела, но и в целом снижаются его выносливость и функциональность.
Если человек физически активен «как все» (то есть никак), то он теряет 3-8% мышц каждые 10 лет после того, как ему исполнилось 30.
Незаметно? Возможно. Но мы-то помним про накопительный эффект.
Что делать?
Грузить мышцы и правильно кормить их!
Даже длительная прогулка – это тренировка.
Вы даете телу работу! Это главное.
Саркопения опасна тем, что при прогрессировании она все более и более негативно влияет на двигательные возможности – незаметно сковывает нас, ограничивает гибкость и восстановительный потенциал.
Начинаются проблемы с органами.
С годами существенно повышается риск травм и переломов, в целом снижается качество жизни.
Как развивается саркопения?
1. После 30 лет мышцы начинают потихоньку убывать.
2. Если человек вовремя не спохватывается и не начинает работать над поддержанием качества тела, процесс ускоряется.
3. Дефициты питательных веществ и особенно белка делают нашего абстрактного героя похожим на мягкое, пухлое облако, состоящее преимущественно из жира и воды. Кости становятся все более хрупкими, начинаются боли в суставах.
4. Снижение уровня гормонов-анаболиков (тестостерона, эстрогенов, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста) способствует дальнейшей деградации.
5. Диабет, проблемы с кишечником и почками, сердечно-сосудистые заболевания тоже являются одним из звеньев этой апокалиптической цепи.
6. Параллельно снижается количество нейронов, которые помогают телу координировать движения.
7. Организм перестает как качественно усваивать, так и синтезировать белок.
8. Хронический стресс, дефицит сна и воспалительные процессы присоединяются постепенно – как логически обоснованные пазлы опасной мозаики.
И все это протекает бессимптомно – вот что обидно.
Только лет в 50 можно заметить первые звоночки.
Признаки дефицита мышечной массы:
- Хроническая усталость – уже с утра кажется, что ты ни на что не способен. Даже просто встать и пойти.
- Слабость и вялость.
- Отсутствие мотивации к нагрузкам и даже небольшого прогресса при введении силовых тренировок.
- Постепенное, но уверенное увеличение массы тела.
- Рыхлость, отсутствие рельефа.
- Признаки задержки жидкости. Одутловатость лица, отеки конечностей.
- Проблемы с координацией движений, головокружения.
- Метаболические нарушения: постепенное повышение уровней глюкозы, триглицеридов, мочевой кислоты.
- Постоянный аппетит, тяга к сладкому.
- Большой живот.
- Нарушения артериального давления – как в плюс, так и в минус.
- Визуальный дефицит мышц – тонкие или, напротив, очень пухлые руки и ноги, много жира в абдоминальной области и на спине.
Что мы должны начать делать уже сегодня?
1. Тренироваться.
Или даже просто двигаться – и ходьбы, но длительной, будет достаточно. Вы делаете это каждый день, а не по престольным праздникам, когда вас посещают вспышки осознанности.
2. Белок сделать нормой для завтрака, обеда и ужина.
Если есть перекус – то и для него.
Если этого не делать, вы будете строить мышцы непонятно из чего.
Вместо надежного дома получится дрожащий на ветру шалаш – как у самого беспечного из «Трех поросят».
3. Правильно выбирать белковые продукты.
Нам нужны птица, рыба, мясо, творог, яйца.
Растительный белок – это факультатив.
Некоторые из 20 жизненно важных аминокислот организм просто не может синтезировать – и не получать их из пищи опасно.
Так, аминокислота лейцин отвечает за строительство телесных белковых структур и является незаменимой: наш организм не может производить ее самостоятельно, поэтому ответственность целиком на питании.
✅ Достаточное ежедневное (!) потребление лейцина способствует развитию мышечной массы и жиросжиганию.
Эта аминокислота содержится в нормальных концентрации и форме ТОЛЬКО в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах.
Если в меню не хватает аминокислот, особенно важнейших ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), тело запускает процесс мышечной деградации.
Попросту говоря, пускает драгоценный стройматериал на дрова.
Если вы тренируетесь в силовой манере, потребность в белке существенно повышается.
4. Есть жирную морскую рыбу как источник ПНЖК омега-3.
Именно эти жирные кислоты позитивно влияют на кишечник, метаболизм белка и функцию митохондрий.
Проще говоря, с ними энергии будет больше, воспалений – меньше, а мышцы станут охотнее скульптурироваться.
6. Поддерживать нормальный уровень витамина D.
Его дефицит связан не только с хрупкостью костей, но и с саркопенией.
Недавно в Премиуме сделала детальнейший, исчерпывающий разбор:
7. Практиковать исключительно противовоспалительный рацион.
Хроническое воспаление – это существенный потенциальный фактор риска развития саркопении.
И рождается оно обычно в кишечнике – если кое-кто не против отведать мусорной еды и развлекает себя таким образом годами и десятилетиями.
Что есть мусорная еда?
Выпечка и макароны из белой пшеничной муки, полуфабрикаты, сладкое, сосиски, колбасы, рафинированные жиры и трансжиры, жареное в масле, продукты, содержащие искусственные ингредиенты.
8. Целенаправленно работать над управлением стрессом.
Повышенный кортизол разрушает мышцы и заставляет тело накапливать воду в межклеточном пространстве и обрастать жиром. Это защита.
9. Отменить переедание жиром и углеводами, хватание кусков. Вот это действительно страшные привычки. Не только для мышц. Это прямая угроза жизни.
Я думаю, такого простенького чек-листа для каникул вполне достаточно.
Углубляться будем в Премиум-клубе.
Уверена, что у вас все хорошо или идет к тому!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.01.2026.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
С чего начать? Вся информация о Системе осознанной жизни здесь:
Подписывайтесь на каналы и группы в Max, Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы Дзена.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.