Хотите накачать широкие плечи, но боитесь перегрузить плечевые суставы и получить травму? Расскажем, как правильно построить тренировку дельт таким образом, чтобы без риска травмы добиться их максимального роста.
Значение дельтовидных мышц
Напомним, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего и заднего). Она не только стабилизирует плечевой сустав, но и формирует, так называемый, V-образный силуэт, делая плечи атлета визуально шире.
Ключевые принципы тренировки дельт
Из наиболее важных принципов тренировки дельт можно выделить следующие:
- Необходимо тренировать все три пучка дельтовидной мышцы;
- Следует строго соблюдать технику при выполнении упражнений;
- Использовать умеренные рабочие веса (чтобы могли сделать не менее 10 повторений в правильной технике).
Лучшие упражнения для плеч и их идеальное сочетание
Чтобы накачать широкие плечи без травм, мы подобрали для вас три упражнения в их идеальном сочетании. Выполняйте их в том порядке, который будет представлен ниже. К основной работе подходите только после качественного разогрева дельт и плечевых суставов. Итак, делаем следующие упражнения в таком порядке:
1. Разведения рук с гантелями в стороны из положения стоя (средняя часть);
2. Жим гантелей сидя с упором спиной (передняя и средняя части дельт);
3. Вертикальная тяга гантелей вдоль туловища (задняя часть).
Упражнения делаем в 3-5 подходах на 10-15 повторений. Стараемся не нарушать технику движений. Концентрируемся на прорабатываемой мышце. Такое сочетание упражнений позволит вам свести к минимуму риск травмы плечевых суставов, накачать мощные дельты, сформировать V-образный силуэт, тем самым визуально стать шире в плечах.
СМОТРИТЕ ДРУГИЕ ПУБЛИКАЦИИ КАНАЛА