Знакомая картина: вы месяцами делаете классические сгибания со штангой, а бицепс не растет? Скорее всего, организм адаптировался к стандартной нагрузке и перестал реагировать на привычные тренировки. В этой статье представим один нестандартный метод, который поможет "пробить" плато и возобновить прогресс.
Метод частичных повторений
Частичные повторения - это один из методов повышения интенсивности ваших тренировок. В данном случае вы будете тренировать бицепс в верхней части амплитуды в двух упражнениях. Это позволит увеличить рабочие веса.
Какие упражнения включить в тренировочный процесс?
Как говорилось выше, здесь достаточно будет двух упражнений. В каждом из них следует выполнить 4-5 подходов, не считая разминочных. Лучше всего сработают следующие упражнения:
1. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным отягощением в верхней части амплитуды.
Как выполнять? Исходное положение - стоя на полу или подставке. Руками беремся за перекладину, предплечье и плечевая кость под углом примерно 80 градусов. С этого положения подтягиваемся до уровня глаз, затем опускаемся вниз и встаем на пол (на подставку). Секундная пауза и снова делаем повторение. Делаем 7-10 повторений.
2. Сгибание рук со штангой сидя с бедер
В исходном положении штанга лежит на бедрах. Хват средний. Сгибаем руки со штангой до конечной точки, после чего опускаем штангу на бедра. Также, как и в первом упражнении, выдерживаем секунду и делаем следующее повторение. Всего нужно выполнить 4-6 повторов.
Особенности применения данного метода
Главная особенность - в нижней точке бицепс расслабляем, после чего делаем взрывное движение вверх. В верхней точке не задерживаемся, а сразу опускаемся вниз. Периодически добавляем рабочий вес.
СМОТРИТЕ ДРУГИЕ ПУБЛИКАЦИИ КАНАЛА