Народ, всем привет. Сегодня хочу подробно разобрать одно из самых недооценённых упражнений в силовом тренинге это пуловер. Большинство людей, которые регулярно посещают тренажёрный зал, прекрасно знают, что основой набора мышечной массы и развития силы являются базовые многосуставные упражнения. Именно они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, развивать общую физическую форму, увеличивать силовые показатели и повышать выносливость. К таким упражнениям относятся жимы, тяги, приседания и другие движения, где работает не одна мышца, а целая цепочка.
Однако у классических базовых упражнений есть одна особенность: несмотря на вовлечение вспомогательных мышц, основная нагрузка почти всегда приходится на одну крупную мышечную группу. Например, в жиме лёжа большую часть работы берут на себя грудные мышцы, а трицепс и передние дельты лишь помогают. В тягах основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, а бицепс играет вспомогательную роль.
Пуловер же заметно отличается от большинства привычных упражнений. Его уникальность заключается в том, что он одновременно нагружает сразу две крупные мышечные группы - грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Дополнительно в работу активно включается трицепс, особенно его длинная головка. Именно из-за этой «двойственности» упражнение часто вызывает споры. Одни спортсмены считают его упражнением для спины, другие для груди. И, по сути, правы и те и другие, потому что характер нагрузки действительно можно смещать в зависимости от техники выполнения, положения корпуса, глубины опускания веса и концентрации на целевых мышцах.
Из-за такой неоднозначности пуловер часто игнорируется, особенно новичками. Многие просто не понимают, куда его лучше включать, в тренировку груди или в тренировку спины. Так как эти мышечные группы чаще всего тренируются в разные дни, упражнение откладывается «на потом» или вовсе исключается из программы. И совершенно напрасно. При правильном подходе пуловер может стать отличным дополнительным упражнением, особенно для развития грудных мышц, улучшения их формы и растяжения.
Лично я выполняю пуловер в день тренировки груди. В моей программе он используется как добивающее упражнение, которое идёт после основных движений. Обычно это связка из жима штанги или гантелей лёжа, разводки гантелей на наклонной скамье и затем пуловер. В таком формате грудные мышцы уже хорошо утомлены, и пуловер позволяет дополнительно нагрузить их, улучшить нейромышечную связь и добиться глубокого растяжения.
Пуловер можно выполнять как с гантелью, так и со штангой. Также существует несколько вариантов положения тела: лёжа вдоль скамьи или поперёк неё. Каждый вариант имеет свои особенности, и выбор зависит от того, какие мышцы вы хотите нагрузить сильнее и где вы лучше чувствуете работу.
Теперь давайте подробно разберём технику выполнения пуловера с акцентом именно на грудные мышцы.
1. Положение на скамье
Классический вариант выполнения пуловера предполагает положение поперёк скамьи, когда на скамье лежат только верх спины и плечи, а таз опущен вниз. Такой вариант действительно позволяет сильнее прогибаться и опускать вес глубже, что увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но если наша цель все же грудные мышцы, то в этом нет необходимости. Для акцента на грудь лучше лечь вдоль скамьи, полностью зафиксировав спину и таз. Это положение делает движение более контролируемым и снижает лишнюю нагрузку на позвоночник.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
2. Выбор снаряда и хват
Хотя пуловер можно выполнять и со штангой, для проработки грудных мышц предпочтительнее использовать гантель. Она позволяет держать руки в более узком положении, что усиливает растяжение грудных мышц и смещает на них нагрузку. Гантель удерживается обеими руками за верхний диск, ладони плотно прижаты друг к другу.
3. Положение рук
Гантель выводится вверх, перед собой, на вытянутых руках. Существует вариант выполнения с немного согнутыми локтями, он снижает нагрузку на трицепс. Если же держать руки полностью прямыми на протяжении всей амплитуды, трицепс будет активно включаться в работу, особенно его длинная головка. Здесь важно подобрать адекватный вес, потому что при слишком тяжёлом снаряде первыми могут «отключиться» именно трицепсы, и вы начнёте непроизвольно сгибать руки, нарушая технику.
4. Опускание веса
На выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантель за голову. Если вы делаете акцент на грудные мышцы, не стоит опускать вес слишком глубоко. Чрезмерная амплитуда перегружает широчайшие и плечевые суставы. Достаточно опустить гантель примерно до уровня головы, сохраняя движение в одной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать растяжение именно грудных мышц, а не спины.
5. Возврат в исходное положение и концентрация
Самый важный момент это ментальная концентрация. Представьте, что вы выполняете жим гантелей лёжа, но в горизонтальной плоскости. При возвращении веса из-за головы не просто поднимайте руки, а мысленно «сводите» их, напрягая грудные мышцы. Движение должно начинаться в плечевых суставах, а не за счёт сгибания локтей. Старайтесь ощущать, как грудные мышцы сокращаются и приводят руки обратно в вертикальное положение.
Стоит отметить, что пуловер это не силовое упражнение для рекордов. Его основная задача это дополнительная нагрузка, растяжение и улучшение формы мышц. Оптимально выполнять его в среднем или высоком диапазоне повторений, контролируя технику и работая с умеренным весом.
Если вы до сих пор не включали пуловер в свою программу, попробуйте дать ему шанс. При правильной технике и грамотных акцентах это упражнение может стать отличным инструментом для развития грудных мышц и разнообразия тренировочного процесса.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!