Доброго всем дня, милые дамы!
В конце декабря случилась неприятность с моим диабетом 2 типа, который много лет был в состоянии ремиссии, и вот тебе на - сахар на фоне нового лекарственного лечения, но совсем от другого заболевания, вызвал резкий подъём сахара. Лечение отменено.
И вот по прошествии десяти дней сахар пусть пока ещё не совсем в норме, но 7,1 ммоль натощак и 6,3 ммоль вечером после еды - это уже почти победа после критических 25,4 ммоль.
Эндокринолог объяснила, что сахар придёт в норму по прошествии не менее, чем за 2-3 недели. Уверена, что я вновь выйду на стойкую ремиссию.
От эндокринолога, у которой я наблюдаюсь уже несколько лет, я получила новые для себя советы и рекомендации, которыми я постараюсь с вами постепенно поделиться, но не в этой статье.
А сегодня я хочу поделиться со всеми, кому это интересно, своими секретами управления уровнем сахара в крови.
Секрет первый: чистая вода
Моё утро ВСЕГДА начинается с двух стаканов чистой воды комнатной температуры.
Иногда я добавляю сок лимона, но не всегда.
Почему это важно для диабетика?
Помимо пробуждения кишечника и запуска метаболических (обменных) процессов, вода снижает уровень гормона вазопрессина и тем самым приводит в норму уровень сахара в крови.
справка:
Вазопрессин (антидиуретический гормон) заставляет почки удерживать жидкость в организме, но одновременно увеличивает выработку глюкозы в печени.
Именно поэтому диабетикам очень важно пить воду и ни в коем случае не снижать количество выпиваемой воды в течение дня.
Количество чистой воды выпиваемой мною за день - это 1,5 литра как минимум. И это важно соблюдать всем диабетикам - до 2-х литров чистой питьевой воды.
Секрет второй: много двигательной (физической) активности в течение дня
Каждый диабетик знает, что глюкоза - главный виновник диабета 2 типа, содержится в крови, но есть ещё и гликоген - форма глюкозы, который хранится в печени и мышцах.
Возникающий утром эффект "утренней зари", когда сахар повышается ещё до приёма пищи, - это как раз освобождение печени от запасов гликогена. Это правильно. Но для здорового человека.
Чтобы освободить ещё и мышцы от запасов гликогена, и, тем самым как бы освободить место под новый гликоген из глюкозы в крови, желательно прямо после пробуждения в течение первых получаса сделать или лёгкую зарядку в течение хотя бы 10 минут, или небольшую тренировку минут на 20.
Для меня - это ходьба с Лесли Сансон на 1 милю.
А легкая зарядка может состоять из таких упражнений как:
1. Ходьба на месте (помните уроки физкультуры? - именно с этого начинались уроки физкультуры в нашей школе. Этим, кстати, и заканчивались).
2. Повороты корпуса тела влево-вправо и так далее.
Зарядку можно проводить под ритмичную музыку, что дополнительно придаст вам энергии в движениях, да и в настроении.
- Следующее и важное: после приёма пищи я ОБЯЗАТЕЛЬНО хожу 15 минут, когда и больше.
После еды уровень глюкозы в крови начинает расти и это тоже знает каждый диабетик. Легкая физическая активность помогает мышцам естественным образом начать её усваивать.
Секрет третий: завтрак
Доказано, что диабетику нельзя питаться абы как.
Лучший завтрак для меня (у каждого диабетика свои секреты - индивидуальные):
первый вариант: или шакшука, или омлет, или яичница с кабачком, или яичница с филе курицы, или просто вареные яйца. Но плюсом ВСЕГДА или овощная нарезка из огурца, или салат опять-таки из свежих овощей.
второй вариант: овсяноблин или с малосоленой красной рыбой, или с филе курицы (индейки). И опять - много зелени, огурца, а ещё авокадо.
третий вариант: творог, заправленный легкой сметаной или греческим йогуртом, с овощным салатом, богатым на зелень и свежие овощи + семена чиа, кунжута или семена льна.
четвертый вариант: каша цельнозерновая (не хлопья ни в коем случае), которая, так как я "молочная душа", может быть сварена на разведенном молоке . В кашу обязательно добавление семян и орехов.
пятый вариант: греческий йогурт с клетчаткой для диабетика +ягоды черники, голубики или клубники + грецкие орехи
шестой вариант: вареные яйца (2 штуки) + большой свежий огурец.
Как видите, вариантов достаточно, чтобы начинать день вкусно и полезно!
Завтрак ВСЕГДА заканчивается кружечкой свежесваренного кофе и двумя бутербродами с небольшим количеством сливочного масла и твердого сыра.
Кофе практически всегда черный, без добавок, и, конечно, без подслащивания чем бы то ни было.
Секрет четвертый: хлеб
Совсем простой секрет.
- Я употребляю всегда или мультизлаковый (цельнозерновой) хлеб, или хлеб из отрубей.
- Хлеб из отрубей ВСЕГДА первоначально замораживаю. Фишка в том, что такой хлеб после своего размораживания имеет более низкий гликемический индекс.
- Достаю 2 кусочка хлеба и помещаю его в тостер. Всё! Вкусный, тёплый хлеб мне обеспечен, а с ним и вкусное настроение: люблю хлеб!
Секрет пятый: кофе
Доказано, что кофе очень полезно диабетикам.
Но, как вы понимаете, без добавок и подслащивания.
И доказано, что кофе, выпитое диабетиком натощак. повышает уровень сахара до 3-х и даже больше ммоль на ближайшие 2-3 часа.
А вот, если вы выпьете его ПОСЛЕ белкового завтрака, то подъём сахара, если и будет, то только в той норме, что предписано вашим врачом, а вот у меня даже занижает эту норму и мой сахар после завтрака подымается не на 2 ммоль, как бы принятых для диабетиков, а на 0,5-1 ммоль. Но опять повторю, что это моя личная реакция. И сахар очень быстро возвращается к норме.
Можно и полезно иногда в кофе - для разнообразия, добавлять сывороточный или коллагеновый протеин (выписываю на маркетплейсе). Взбиваете и получаете своего рода капучино. Вкусно.
Секрет шестой: ужин
Именно ужин продемонстрирует вам с каким сахаром вы проснётесь утром.
Если вы ужинаете позже 19.00 -19.30 часов, то даже, если вы после ужина принимаете лекарство для контроля за уровнем сахара, ваш сахар утром будет в районе 8-11 ммоль, хотя перед сном был почти нормальный.
А потому, мой ужин ВСЕГДА в районе 18 часов!
Надо помнить о том, что после 19 часов чувствительность к инсулину падает на 30-40%, метаболизм замедляется, а пища переваривается в 2 раза дольше. Всё, что вы съели после 19 вечера, ночью превращается в глюкозу и жир, что усугубляет течение диабета.
Мой ужин ВСЕГДА состоит из белкового блюда, который меня хорошо насыщает. Плюс вечером я обязательно съедаю в виде нарезки один свежий огурец как источник клетчатки.
Примеры ужина:
1. запеченное мясо птицы или рыбы + огурец
2. Тушеное мясо птицы или рыбы + огурец (далее по тексту - огурец к каждому вечернему приёму пищи. Если огурец большой, то его половина)
3. мясные запеканки
4. Голубцы или фаршированные перцы, баклажаны
5. Омлет с овощами
6. Котлеты (мясные или рыбные) + овощи на пару
Меня редко посещает чувство голода после 19-20 часов, но бывает всякое, а потому на выручку приходят орешки миндаля, или кусочек твердого сыра с теплым чаем с мятой, или варёное яйцо, запиваемое опять-таки теплым чаем с мятой, который хорошо утоляет аппетит.
--------------------------
Вот и все мои основные секреты.
Если у вас есть свои секреты - поделитесь ими!
А дополню я эту статью ссылкой на ту, которая была опубликована год назад и она о тех самых 5-ти нюансах, о которых указано в названии статьи:
Я на этом откланиваюсь. Буду рада, если статья окажется кому-то полезной.
И ещё: завтра будет статья по результатам предновогоднего Марафона и занятий в онлайн-группах. Если вы ещё не отчитались, то это сделать ещё не поздно. Отдельно прошу Ларису М. повторить свой отчет, хорошо?
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest