Народ, всем привет. Тема тренировки мышц рук у девушек часто вызывает противоречивые чувства. Ведь с одной стороны, большинство понимает, что руки по факту такая же важная часть тела, как ягодицы, ноги или пресс, и они нуждаются в регулярной физической нагрузке. С другой стороны, многие опасаются, что силовые упражнения сделают руки чрезмерно объёмными и «мужскими».
На практике все совершенно иначе. Гормональные особенности женского организма, прежде всего низкий уровень тестостерона, не позволяют нарастить значительную мышечную массу без специализированного и экстремального подхода к тренировкам. Более того, программы тренировок для женщин обычно направлены на укрепление, улучшение тонуса и формы, а не на максимальный рост мышц.
Упражнения для рук в женском тренинге выполняют прежде всего эстетическую и функциональную задачу. Они помогают сделать руки более подтянутыми, избавиться от дряблости, улучшить осанку и повысить общую физическую подготовку. А давайте-ка сегодня рассмотрим, зачем вообще девушкам тренировать руки, какие мышцы задействованы в этом процессе и какие упражнения наиболее эффективно подходят для укрепления бицепсов и трицепсов без излишней нагрузки.
Зачем это все надо?
Прежде всего потому, что именно в этой зоне у женщин часто наблюдается склонность к накоплению жировых отложений, особенно на задней поверхности плеча, в области трицепса. Однако важно понимать, что локальное накопление жира не возникает само по себе. Оно является следствием общего увеличения процента жировой ткани в организме, которое чаще всего связано с недостаточной физической активностью и несбалансированным питанием.
Регулярные тренировки рук в сочетании с рациональным питанием помогают уменьшить процент подкожного жира, повысить тонус мышц и придать рукам аккуратную, подтянутую форму. Кроме того, сильные руки значительно упрощают повседневную жизнь, от ношения сумок до выполнения домашних дел, и делают тренировки других мышечных групп более эффективными, поскольку руки активно участвуют во многих базовых упражнениях.
Перед тем как переходить к упражнениям, важно понимать анатомию. Если упростить, мышцы рук можно представить двумя основными группами, бицепсами и трицепсами.
- бицепсы располагаются на передней поверхности плеча и отвечают за сгибание руки в локтевом суставе.
- трицепсы находятся на задней стороне плеча и участвуют в разгибании руки. Именно трицепсы в большей степени влияют на визуальную форму рук, поэтому им следует уделять особое внимание.
В фитнесе существует множество упражнений для каждой из этих мышечных групп. По своей эффективности они зачастую схожи, но могут отличаться уровнем сложности, техникой выполнения и необходимым оборудованием. Для большинства девушек оптимальным выбором становятся простые, универсальные и безопасные упражнения, которые легко адаптировать под разный уровень подготовки. И именно такие упражнения дают стабильный результат без лишнего риска.
Выбираем упражнения
Для укрепления бицепсов одним из самых эффективных и проверенных вариантов является подъём штанги стоя. Это базовое упражнение задействует обе руки одновременно и позволяет равномерно нагрузить мышцы. При правильной технике и умеренном весе оно отлично подходит и для женщин, поскольку помогает укрепить бицепсы без чрезмерного роста объёма. Важно выполнять движение медленно и контролируемо, избегая раскачивания корпуса.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Подъём гантелей с супинацией ещё одно эффективное упражнение для бицепсов. В процессе выполнения кисти разворачиваются ладонями вверх, что позволяет дополнительно задействовать мышцу и улучшить её форму. Это упражнение удобно тем, что каждая рука работает отдельно, что помогает избежать мышечных дисбалансов и лучше чувствовать нагрузку.
Концентрированное сгибание руки с гантелью относится к изолирующим упражнениям и используется для целенаправленной проработки бицепса. Оно часто выполняется в конце тренировки, когда основная нагрузка уже получена, и позволяет усилить мышечный тонус. Благодаря контролируемому движению и небольшому рабочему весу это упражнение отлично подходит для девушек.
Трицепсы требуют не меньшего внимания, а зачастую даже большего, особенно если ваша цель это подтянутые и эстетичные руки. Одним из эффективных упражнений является разгибание руки с гантелью из-за головы. Оно позволяет хорошо проработать заднюю поверхность плеча и может выполняться как одной, так и двумя руками. Главное тут сохранять стабильное положение корпуса и не прогибаться в пояснице.
Жим книзу на верхнем блоке тоже универсальное и безопасное упражнение, которое часто используется в тренажёрных залах. Оно позволяет точно дозировать нагрузку и легко контролировать технику, что особенно важно для начинающих. При правильном выполнении упражнение эффективно укрепляет трицепсы и помогает улучшить форму рук.
Ещё одним хорошим вариантом является разгибание рук из-за головы сидя в тренажёре. Такое положение снижает нагрузку на позвоночник и позволяет сосредоточиться именно на работе трицепсов. Это упражнение подходит для девушек с разным уровнем подготовки и хорошо дополняет базовые движения.
В завершение стоит подчеркнуть, что тренировка рук для девушек не направлена на создание массивной мускулатуры. Её цель это здоровье, функциональность и эстетика. При умеренных весах, правильной технике и разумной частоте занятий мышцы рук становятся более упругими и подтянутыми, не теряя женственности. Регулярные тренировки в сочетании с общим активным образом жизни и сбалансированным питанием позволяют добиться гармоничного внешнего вида и уверенности в собственном теле.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!