Вы разминаетесь перед тренировкой ног, и рядом кто-то бросает фразу в стиле «да ну эти приседы, от них только ляжки растут». А дальше начинается лекция на полторы минуты.
Мол, ягодицы от приседаний не растут, это «про ноги». И вторая часть, ещё страшнее: когда вы кладёте штангу на плечи, возникает внутрибрюшное давление, мышцы корпуса напрягаются, и талия со временем станет шире. Примерно так это обычно и объясняют.
Давайте разберёмся спокойно. Без «мне так кажется». Есть данные и есть здравый смысл.
Приседания и ягодицы на деле
Начнём с простого. Приседания способны давать рост ягодичных. Не в теории, а по измерениям. В 2020 году исследователи из Федерального университета Гояса и Федерального университета Пара (Бразилия) вместе с коллегами из Университета Сан-Паулу сравнили две 12-недельные программы у тренированных женщин.
Одна группа делала приседания со штангой на спине, другая выполняла ягодичный мост со штангой с опорой лопатками на скамью. Результат по толщине большой ягодичной мышцы получился такой: у группы приседаний +9,4% за 12 недель, у группы ягодичного моста +3,7%.
И тут логичный вопрос: почему тогда так много людей уверены, что приседания «только для бёдер»?
Почему кажется, что растут только бёдра
Ощущения после тренировки часто подводят. После приседаний у многих сильнее всего «отзывается» передняя поверхность бедра, и мозг делает вывод: «Раз горит там, значит, ягодицы не работали». На практике дело почти всегда в настройках движения и в том, как выстроена нагрузка.
Обычно совпадает несколько моментов. Вот самые частые:
- амплитуда короткая, таз почти не участвует, поэтому большую часть работы берёт бедро;
- присед получается слишком «вертикальным», колени уходят вперёд, а таз остаётся в роли статиста;
- тренировка собрана «на разок героем», а стабильного объёма и прогрессии нет;
- стаж приседаний уже приличный, быстрый прогресс новичка закончился, и программа требует точности.
Если вы узнали себя, это не конец света и не «генетика». Это просто повод перенастроить упражнение и добавить нагрузку туда, где она реально нужна.
Как перенастроить присед под ягодицы
Тут нет секретных трюков. Есть несколько простых решений, которые обычно меняют картину быстрее всего.
- Амплитуда. Не гнаться за глубиной любой ценой, а шаг за шагом выходить на ту, где реально работает тазобедренный сустав. Чем активнее работает таз, тем больше доля нагрузки уходит в ягодичные.
- Корпус. Умеренный наклон корпуса в приседе сам по себе не делает движение «плохим». Во многих рабочих вариантах он естественный. Частая ошибка в другом: любой ценой держать корпус идеально вертикально. Тогда движение превращается в «колени вперёд», и ягодичные получают меньше, чем могли бы.
- Опускание. Если вы привыкли проваливаться вниз и резко вылетать вверх, часть нагрузки уходит в инерцию. Более спокойное опускание или короткая пауза внизу часто делают работу честнее даже при умеренных весах.
- Не упираться в одно упражнение. Если цель именно ягодицы, редко стоит рассчитывать на один-единственный тип движения. Присед можно оставить базой, а добирать ягодичные другим вариантом, тем же ягодичным мостом со штангой и румынской тягой. Так вы нагружаете мышцу с разных сторон.
Талия и приседания без страшилок
Теперь про вторую часть «лекции». Она звучит так: «В приседаниях растёт внутрибрюшное давление, корпус напрягается, значит талия станет шире». Это распространённый миф, потому что начинается с правды, а заканчивается неверным выводом.
Правда в том, что при тяжёлых подходах внутрибрюшное давление действительно растёт. Так тело стабилизирует корпус, чтобы позвоночник оставался устойчивым под нагрузкой. Это нормальная механика силовой работы.
Неверный вывод в том, что напряжение корпуса автоматически означает заметный рост окружности талии.
Почему талия обычно не «разъезжается»
Сантиметры в талии в реальной жизни чаще приходят из более приземлённого: общая масса тела, доля жира, задержка воды, особенности строения туловища и ширина костной базы. Костную «раму» упражнениями не изменить, а вот состав тела меняется регулярно, отсюда и большинство сюрпризов.
Да, мышцы корпуса тоже меняются. Но приседания дают им в основном задачу на стабилизацию: держать форму, передавать усилие, не давать корпусу «ломаться» под весом.
Чтобы заметно наращивать боковые мышцы живота, обычно делают много боковых наклонов и вращений под нагрузкой и прогрессируют именно в них. Если вы этого не делаете, присед сам по себе редко становится «врагами талии».
И ещё момент, про который забывают почти всегда. Внутрибрюшное давление возникает не только в приседаниях. Похожий механизм включается и в других тяжёлых упражнениях, где корпус держит серьёзную нагрузку, например, в тягах и жиме ногами в тренажёре. Поэтому идея «талия расширяется именно от приседа» плохо объясняет реальную картину.
Почему у «лифтеров» талия массивнее
Здесь часто путают причину и следствие. В силовых видах спорта чаще закрепляются люди с более мощным корпусом и такими пропорциями, с которыми проще держать большие веса. Плюс там нередко выше общая масса и другое питание. Поэтому мысль «они могут приседать с большим весом, потому что их анатомия подходит под это» обычно ближе к реальности, чем «их сделало такими одно упражнение».
Как собрать программу тренировки
Если сложить всё вместе, получается понятная логика. Приседания остаются нормальным инструментом для ягодичных, а страх за талию перестаёт управлять программой.
Чтобы это работало на практике, держите простую схему:
- приседания делайте в амплитуде, где участвует таз, и держите повторяющийся объём из недели в неделю;
- добавьте к приседу ягодичный мост со штангой и румынскую тягу, чтобы ягодичные получали нагрузку из разных движений;
- если талия реально «ползёт», сначала смотрите на массу тела и питание, а уже потом ищите виноватое упражнение.
Приседания не обязаны «делать только бёдра» и не обязаны расширять талию. Обычно всё решают настройки движения, структура нагрузки и то, что происходит вне зала. Когда присед настроен под вашу цель, он перестаёт быть страшилкой и становится обычным рабочим инструментом.
Выполняете приседания или «талия» дороже? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.