Ну признавайтесь: кто из вас, завидев в тренировочном плане слово «выпады», готов немедленно закрыть блокнот и сбежать?
Давайте будем честны: это одно из самых противных и «нелюбимых» упражнений в мировом фитнесе.
Но я здесь, чтобы влюбить вас в них!
Ведь отказываясь от выпадов, вы добровольно лишаете себя самого мощного инструмента для создания точеных ног и идеального силуэта.
Я всегда говорю вам правду: выпады - это нагрузка со звездочкой.
Это не просто «качаем ноги», это глубокая работа над телом.
Именно здесь мы можем прицельно проработать бедра и ягодицы, создавая ту самую форму, которой будем гордиться.Благодаря выпадам вы сможете круто подтянуть бедра, укрепить всё тело и, как ни странно, даже избавиться от болей в коленях!? Потому что коленям нужны сильные мышцы вокруг них, которые будут их защищать и поддерживать.
Что важно помнить перед выполнением выпадов:
- Выпады не прощают мыслей о постороннем. Здесь важен фокус: если «витать в облаках», колено или спина мгновенно напомнят о себе. Мы работаем осознанно.
- Если в прошлом были травмы коленей -это не повод ставить крест на упражнении. Просто мы будем действовать очень нежно, ювелирно подбирая амплитуду и контролируя каждый сантиметр движения.
А сейчас я хочу подробно вам рассказать, какие именно мышцы работают в этом упражнении.
Это нужно для того, чтобы вы не просто «механически» шагали, а знали как эффективны они будут для ваших мыщц.
Когда есть связь «мозг - мышцы», результат приходит в два раза быстрее!
В движении участвуют:
- Ягодицы (большая и средняя): создают тот самый подтянутый силуэт.
- Передняя поверхность бедра (квадрицепс):
- Задняя поверхность бедра:
- Мышцы-стабилизаторы (кор):
- Внутренняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы:
Теперь время обсудить какие ошибки встречаются чаще всего.
Помните: неправильная техника -это не только отсутствие результата, но и риск получить травму. Мы ведь здесь ради здоровья и красоты, верно? Поэтому делаем правильно.
1.Колено заваливается внутрь
Очень частая ситуация, когда при и спуске или подъеме колено передней ноги предательски «дрожит» и уходит в сторону второй ноги (вовнутрь).
Часто это происходит из-за того, что мышцы бедра еще не привыкли к нагрузке.
Это создает опасную «скручивающую» нагрузку на связки. Вместо того чтобы подтягивать бедра, вы создаете лишнее напряжение в суставе.Я сама через это проходила, когда только начинала укреплять ноги. Помните: колено должно смотреть строго туда же, куда и носок!
Как это исправить: Представьте, что ваше колено - это фонарик, который должен светить точно вперед. Напрягите ягодицу и как бы «выталкивайте» колено чуть-чуть во внешнюю сторону. Оно должно быть стабильным и неподвижным.
2. Потеря равновесия (Ноги по одной линии)
Вы ставите ноги узко, как будто идете по тонкому бордюру. Вас начинает шатать.
Как это исправить:Ставьте стопы на ширине плеч. Представьте, что вы стоите на лыжах -между ногами всегда есть расстояние. Так вы будете стоять уверенно!
3. Кривая спина (Корпус заваливается)
Спина колесом, плечи опущены, взгляд в пол.
Девочки, когда вы так горбитесь, ягодицы просто «выключаются» и перестают качаться, а вся нагрузка идет на поясницу.
Оно вам надо?
Как это исправить : Расправьте плечи и смотрите прямо перед собой. Грудь вверх! Сразу почувствуете, как тело заработало иначе.
4. Удар коленом об пол
Вижу, как многие торопятся сделать побольше повторений и «втыкаются» ногой в пол.
- Это очень больно и вредно для чашечки.
- Вы слишком резко падаете вниз и бьетесь задним коленом об пол.Опускайтесь медленно и мягко.
Как это исправить : Представьте, что под коленом лежит хрупкий цветок, который нельзя раздавить. Чуть-чуть не доходите до пола и плавно поднимайтесь.
5.Шаг слишком короткий или длинный:
Это, пожалуй, самая частая история.
Либо шаг совсем крошечный, и вы зажимаете себя, либо такой гигантский, что задняя нога буквально растягивается в шпагат.
При коротком шаге вы перегружаете колено (о чем мы говорили раньше). При слишком длинном- вы теряете контроль над тазом, и вся нагрузка уходит в поясницу, а не в целевые мышцы.
Ваша цель - «золотая середина». В нижней точке оба ваших колена должны образовать два красивых прямых угла.
6.Неправильное распределение веса:
Это то, что мешает вам увидеть результат в зеркале.
Весь вес тела переносится либо только на носок передней ноги, либо «сваливается» на заднюю ногу.
Если вы давите на носок - прощайте, колени. Если вес сзади- ягодица передней ноги (ради которой мы всё и затеяли) просто отдыхает.
Основной вес (примерно 70–80%) должен быть на пятке передней ноги. Задняя нога нужна только для равновесия, как опора.
Мои золотые рекомендации для вас:
Чтобы вы получали от выпадов только радость и результат, запомните эти правила:
- Используйте принцип «Двух рельс»:
Всегда оставляйте расстояние между стопами по ширине. Даже когда одна нога впереди, они стоят на параллельных дорожках. Это даст вашему тазу стабильность.
- Любите наклон:
Не бойтесь слегка наклонить корпус вперед. Это не ошибка, это забота о вашей пояснице! Так мы снимаем с нее компрессию и перенаправляем всю работу в ягодичную мышцу.
- Дышите :
Вниз - глубокий вдох, на подъеме - уверенный выдох. Дыхание помогает держать внутрибрюшное давление и защищает ваш позвоночник.
- Выбирайте правильную обувь:
Я всегда советую тренировать ноги либо в обуви на плоской подошве (например, кеды с ровным основанием), либо вовсе босиком, если вы занимаетесь дома.
Почему это важно? В кроссовках с мягкой «воздушной» подушкой нога гуляет, как на батуте. Нам же нужна жесткая и ровная поверхность, чтобы пятка плотно прижималась к полу.
- Работа со стопой: Когда мы тренируемся босиком, включаются мелкие мышцы стопы. Это фундамент вашего тела! Если стопа сильная, то и колено не будет заваливаться, и баланс ловить станет в разы легче.
Я сама обожаю тренироваться босиком именно для того, чтобы лучше чувствовать свое тело и укреплять фундамент своих сильных ног.
Мои дорогие, на этом наш подробный разбор выпадов окончен!
Помните: вам не нужны абонементы за 60 тысяч и рассрочки, чтобы быть красивыми. Ваше тело - это ваш главный тренажер. Начинайте дома, следите за коленями, держите спину ровно и любите каждый свой шаг к цели.
Вы у меня самые лучшие, и я верю, что у вас всё получится! Проработайте эти мышцы, приведите себя в тонус и наслаждайтесь своей силой.
Вам также может быть интересно 👇