Всем доброго времени суток! Я делюсь своим опытом переживания и выхода из невротического расстройства. Если кому-то интересна моя история, то все предыдущие части есть на этом канале: https://dzen.ru/amurai.
Два года я жила в состоянии невротического расстройства, которое проявлялось не только постоянной тревогой, но и множеством физических и психических симптомов, постепенно сужавших мою жизнь до бесконечного наблюдения за собой и попыток понять, что со мной происходит; сегодня я хочу поделиться одним из ключевых инструментов, который стал для меня поворотным моментом на пути выхода из этого состояния, — дерефлексией, методом, впервые описанным Виктор Франкл, австрийским психиатром, неврологом и основателем логотерапии, ещё в середине XX века, в 1940–1950-х годах, когда он работал с пациентами, страдавшими тревожными, навязчивыми и психосоматическими расстройствами и заметил, что избыточная сосредоточенность человека на себе и своих симптомах сама по себе поддерживает и усиливает невротическое состояние.
Почему невроз держится на внимании к себе?
Невроз (невротические расстройства по МКБ-10) — это состояние, при котором человек оказывается застрявшим в постоянном внутреннем напряжении, даже если внешне его жизни ничего не угрожает. Он может понимать, что объективной опасности нет, может иметь хорошие анализы, поддержку близких, рациональные объяснения происходящего, но при этом продолжать чувствовать тревогу, страх, телесный дискомфорт и ощущение внутренней небезопасности. Именно это несоответствие между разумом и переживаниями делает невроз особенно мучительным.
Ключевая особенность невроза заключается не столько в самих симптомах, сколько в том, какое место они занимают во внутреннем мире человека. При невротическом расстройстве внимание человека устойчиво и почти непрерывно направлено на себя: на свои ощущения, мысли, эмоции, реакции тела. Внутренний фокус становится чрезмерным и навязчивым. Человек словно всё время находится «внутри себя», постоянно проверяя, анализируя и оценивая собственное состояние.
Это может проявляться по-разному, но суть остаётся одной и той же. Внутренний диалог начинает вращаться вокруг вопросов:
- как я сейчас себя чувствую;
- не усилился ли симптом;
- не опасно ли это ощущение;
- что со мной происходит;
- почему я всё ещё не чувствую себя нормально.
На первый взгляд такое самонаблюдение кажется логичным. Когда человеку плохо, естественно хотеть разобраться, понять причину и найти выход. Однако при неврозе именно это стремление «разобраться» и становится топливом для поддержания расстройства.
Дело в том, что нервная система устроена так, что внимание усиливает значимость сигнала. Когда человек снова и снова направляет внимание на телесные ощущения или тревожные мысли, мозг воспринимает это как подтверждение угрозы. Даже если угроза существует только в виде ощущений или предположений, постоянное внимание к ним закрепляет состояние напряжения.
Так формируется замкнутый круг. Сначала возникает дискомфорт или тревога. Затем человек начинает внимательно наблюдать за собой, стараясь уловить изменения. Это усиливает чувствительность, ощущения становятся ярче, а тревога — сильнее. После этого появляется ещё больше внимания к себе, ещё больше проверок и ещё меньше контакта с реальной жизнью. Со временем этот круг начинает работать автоматически, без участия осознанных решений.
Важно подчеркнуть: невроз — это не «накручивание на пустом месте». Ощущения при нём реальны, тревога реальна, телесные реакции реальны. Но проблема заключается в том, что психика оказывается зафиксированной на этих реакциях, и всё внутреннее пространство начинает обслуживать их.
Многие люди, столкнувшиеся с неврозом, интуитивно выбирают путь усиленного самоконтроля. Они стараются:
- отслеживать дыхание и сердцебиение;
- анализировать каждую мысль;
- проверять уровень тревоги;
- искать «правильное» состояние спокойствия;
- сравнивать, стало ли лучше или хуже.
Кажется, что если достаточно внимательно следить за собой, то можно поймать момент улучшения или предотвратить ухудшение. Но на практике происходит обратное: самоконтроль превращается в постоянную внутреннюю работу, которая не даёт нервной системе ни секунды покоя.
В результате жизнь постепенно сужается. Внешние события, общение, интересы и действия отходят на второй план, потому что главное внимание поглощено внутренним состоянием. Человек может продолжать ходить на работу, выполнять обязанности, общаться с близкими, но всё это происходит словно «на фоне» — основная часть психической энергии уходит на наблюдение за собой.
Именно в этом месте становится понятно, почему классические советы вроде «прислушайся к себе», «разберись в своих чувствах», «понаблюдай за ощущениями» при неврозе часто не помогают, а иногда даже усугубляют состояние. Они усиливают то, что и так находится в избытке — внутреннюю рефлексию.
Для выхода из этого замкнутого круга нужен принципиально иной подход. Подход, который не усиливает фиксацию на себе, а постепенно ослабляет её. Таким подходом и является дерефлексия.
Что такое дерефлексия на самом деле?
Дерефлексия — это сознательное снижение избыточного фокуса внимания на себе и его перенос во внешний мир. Этот подход был описан Виктор Франкл, австрийским психиатром и основателем логотерапии, который заметил, что многие симптомы усиливаются не из-за своей природы, а из-за того, какое значение им придаёт человек.
Важно понимать: дерефлексия — это не игнорирование и не отрицание проблемы. Чувства и ощущения не запрещаются и не вытесняются. Меняется другое — они перестают быть центром психической жизни.
Человек больше не живёт с постоянным вопросом:
«Что со мной сейчас происходит?»
и всё чаще задаёт себе другой:
«Чем я сейчас живу?»
Дерефлексия и избегание — не одно и то же!
Здесь важно провести чёткую границу, потому что эти понятия часто путают.
Избегание выглядит так:
- «Мне нельзя это чувствовать»
- «Я должен срочно избавиться от тревоги»
- «Это состояние опасно»
В этом случае симптом остаётся в центре внимания, просто к нему добавляется борьба. Такая стратегия лишь усиливает напряжение.
Дерефлексия же основана на другой логике:
- «Да, сейчас во мне есть тревога»
- «Но я не обязан всё время её проверять»
- «Я могу продолжать жить и действовать»
Симптом допускается, но не обслуживается вниманием.
Почему дерефлексия снижает тревогу физиологически?
На уровне нервной системы дерефлексия имеет вполне понятный механизм. Когда внимание постоянно направлено внутрь, активируется симпатическая нервная система — та часть, которая отвечает за мобилизацию и реакцию на угрозу. Организм остаётся в состоянии повышенной готовности, даже если объективной опасности нет.
Когда же внимание устойчиво переносится наружу — в действия, задачи, контакт, — мозг получает иной сигнал:
если человек может быть вовлечён во внешний мир, значит, ситуация безопасна.
Постепенно включаются механизмы естественного торможения, и уровень тревоги начинает снижаться сам по себе, без усилий и контроля.
Почему симптомы не уходят сразу — и это нормально!
Одна из частых ошибок — ожидание, что дерефлексия должна мгновенно убрать симптомы. На самом деле на первых этапах тревога и телесные ощущения могут сохраняться. Но меняется их статус: они становятся фоном, а не центром внимания.
Человек перестаёт измерять своё состояние, ждать «правильного» самочувствия и проверять, стало ли лучше. И именно это со временем лишает симптомы подпитки. Они ослабевают не потому, что с ними борются, а потому что перестают быть значимыми для психики.
Дерефлексия — это не техника отвлечения, а переход от жизни, построенной вокруг самоконтроля, к жизни, в которой внимание возвращается к реальности. Это отказ от постоянного наблюдения за собой в пользу действий, контакта и смысла. И именно этот сдвиг создаёт условия, при которых нервная система может восстановить свою естественную способность к саморегуляции.
Выход из гиперрефлексии и возврат к жизни через других людей.
Одной из фундаментальных особенностей невроза является не только тревога как таковая, но и то, как человек с ней взаимодействует. В клиническом и практическом понимании невротическое состояние часто описывается через устойчивую триаду, элементы которой постоянно подпитывают друг друга:
Невротическая триада включает в себя:
- хроническую тревогу как фоновое состояние;
- гиперрефлексию — постоянное самонаблюдение, анализ ощущений, мыслей и эмоций;
- эгоцентризм внимания, при котором внутреннее состояние становится главным фокусом психической жизни.
Важно подчеркнуть, что речь идёт не о личностном эгоизме. Эгоцентризм при неврозе — это вынужденная форма выживания, когда психика всё время проверяет: «Со мной всё в порядке?» Однако именно он замыкает человека внутри себя и усиливает все остальные симптомы.
Почему внимание к себе усиливает невроз?
Чем больше человек сосредоточен на себе, тем меньше в его внутреннем пространстве остаётся места для внешнего мира. Эмоции других людей, их потребности, живое взаимодействие постепенно уходят на второй план. Вся психическая энергия начинает обслуживать тревогу и попытки контроля.
Это приводит к тому, что:
- ощущения становятся ярче и навязчивее;
- тревожные мысли усиливаются;
- контакт с реальной жизнью ослабевает.
Гиперрефлексия превращается в замкнутый круг, где каждое новое наблюдение за собой только подтверждает ощущение небезопасности.
Дерефлексия - это выход из эгоцентризма внимания!
Именно здесь дерефлексия раскрывает свою ключевую силу. Она направлена не только на снижение самонаблюдения, но и на возврат внимания во внешний мир, прежде всего — к другим людям.
Дерефлексия проявляется в постепенном смещении фокуса:
- с собственных ощущений — на эмоции и состояние собеседника;
- с внутреннего контроля — на живой контакт;
- с тревоги — на участие, интерес и эмпатию.
Когда человек начинает замечать, что чувствует другой, как он реагирует, в чём нуждается, психика выходит из замкнутого круга самонаблюдения. Это не акт самопожертвования и не отказ от себя, а восстановление естественного баланса внимания.
В чём дерефлексия проявляется в повседневной жизни?
На уровне конкретных действий дерефлексия может выглядеть очень просто, но именно в этой простоте и заключается её эффективность:
- внимание переносится с дыхания, пульса и тревожных мыслей на разговор;
- интерес к состоянию другого человека становится важнее проверки своего;
- действия совершаются не ради снижения тревоги, а ради жизни как таковой;
- человек выбирает быть включённым, даже если чувствует дискомфорт.
В такие моменты внутренние симптомы могут сохраняться, но они теряют центральное положение. Тревога перестаёт быть главным событием дня.
Почему искреннее переключение на других действительно лечит?
Человеческая психика изначально ориентирована на связь и взаимодействие. Когда внимание стабильно направлено наружу — на участие, заботу, интерес к другим, — нервная система получает сигнал безопасности. Активируется естественная регуляция, и уровень тревоги снижается без усилий и борьбы.
Парадокс невроза заключается в том, что чем сильнее человек пытается «спасти себя», тем больше застревает в симптомах. И наоборот — когда внимание возвращается к жизни и людям, симптомы начинают терять свою власть.
От жизни внутри себя — к жизни вовне!
Дерефлексия — это не техника отвлечения и не способ временно забыть о тревоге. Это выход из невротического эгоцентризма, из гиперрефлексии и бесконечного контроля.
Она возвращает человеку:
- ощущение связи с другими;
- включённость в реальность;
- доверие к собственной нервной системе и организму.
И именно этот сдвиг — от постоянного наблюдения за собой к живому участию в жизни и в судьбах других людей — становится одним из самых устойчивых и глубоких шагов на пути выхода из невроза.
Всех обнимаю!
Тех из вас, кто имеет желание получить поддержку в своей нелегкой борьбе с неврозом - приглашаю на личную психологическую онлайн-консультацию. Для связи по поводу консультаций:
Электронная почта: i@amurait.ru
Telegram для личных консультаций: @AmuraiT
Наш мотивационный канал в Telegram:
Теперь мы на канале проводим и собрания на наших стримах для всех желающих, где обсуждаем волнующие темы и отвечаем на вопросы! Присоединяйтесь к нам!
Если что, история о моём личном неврозе в этой подборке. В формате видео-интервью здесь. Ответы на часто задаваемые вопросы тут.
Книга о нашем личном опыте выхода из невроза:
Ссылка на Литрес: https://www.litres.ru/book/elvina-timofeeva/dva-nevroza-odin-vyhod-72785455/.
ПОДДЕРЖИМ АВТОРА ПОЖЕРТВОВАНИЯМИ (ссылка для донатов) : Жмём сюда!