Народ, всем привет. Сегодня предлагаю подробно поговорить о косых мышцах живота, теме, которая регулярно вызывает споры и неоднозначные мнения в фитнес-сообществе. Мы снова затронем вопрос тренировки пресса, но сделаем акцент именно на боковых мышцах живота и разберём самые интересные, эффективные и, что важно, доступные упражнения с собственным весом. Никаких тренажёров, гантелей, турников и прочего оборудования, только вы и пол.
Такой формат особенно актуален в осенний период, когда погода за окном становится всё менее располагающей к уличным тренировкам, а дождь, холод и слякоть нередко отбивают желание идти в тренажёрный зал.
У многих спортсменов и любителей фитнеса со временем формируется мнение, что косые мышцы живота целенаправленно тренировать не обязательно. В определённой степени это утверждение имеет право на существование. Всё зависит от ваших целей и вида физической активности, которым вы занимаетесь. Например, в таких силовых дисциплинах, как пауэрлифтинг, толкание ядра, гиревой спорт и ряде других, сильные и хорошо развитые косые мышцы играют ключевую роль. Они стабилизируют корпус, помогают удерживать правильное положение тела и напрямую влияют на результат.
В то же время для большинства профессиональных спортсменов других направлений, а также для бодибилдеров, изолированная тренировка косых мышц часто уходит на второй план. Как правило, они получают нагрузку косвенно, скажем, во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания, тяги, жимы и различные варианты упражнений на пресс. Этого бывает достаточно, чтобы поддерживать их в рабочем состоянии без чрезмерного роста.
Существует и ещё один популярный аргумент против активной прокачки косых мышц: считается, что они могут «украсть» эстетику фигуры. Действительно, сильно развитые косые мышцы увеличиваются в объёме по бокам и визуально расширяют талию, делая торс менее V-образным. Особенно этого опасаются бодибилдеры и те, кто стремится к максимально узкой талии.
Однако здесь важно понимать одну ключевую вещь: чтобы косые мышцы начали заметно «выпирать», их нужно целенаправленно и очень интенсивно тренировать на протяжении длительного времени. В обычных домашних условиях и при умеренном подходе этого практически не происходит.
Для обычного человека, который хочет иметь подтянутое, гармоничное и функциональное тело, укрепление косых мышц не только допустимо, но и необходимо. Ситуация, когда прямая мышца живота развита, видны кубики, тело выглядит стройным и спортивным, но при этом бока остаются слабыми и дряблыми, выглядит неэстетично и несбалансированно. Кроме того, слабые косые мышцы могут стать причиной проблем с осанкой и повышенной нагрузки на позвоночник.
Хорошо укреплённые боковые мышцы живота выполняют важную защитную функцию: они стабилизируют корпус, помогают равномерно распределять нагрузку и снижают риск травм поясницы. Это особенно важно как в силовых тренировках, так и в повседневной жизни, при наклонах, поворотах корпуса, подъёме тяжестей и даже при длительном сидении.
Упражнений для тренировки косых мышц существует огромное количество. Они выполняются с гантелями, штангами, на турнике, с резинками или с собственным весом. Однако далеко не все из них действительно эффективны. На мой субъективный взгляд, многие изолирующие упражнения дают нагрузку, сопоставимую с той, что косые мышцы получают в качестве вспомогательных при выполнении базовых движений. В таких случаях тратить дополнительное время и силы на отдельную тренировку боков просто нецелесообразно.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Тем не менее существуют упражнения, которые одновременно эффективно нагружают косые мышцы, укрепляют весь корпус и развивают общую выносливость. Именно такие движения я считаю идеальными, особенно для домашних тренировок. В первую очередь к ним относятся различные варианты скручиваний и планки с акцентом на боковые мышцы живота.
Итак, представляю мой личный топ-3 упражнений на косые мышцы живота без использования дополнительного оборудования.
1. Скручивания с касанием локтем противоположного колена.
Это классическое упражнение, которое я регулярно включаю в свою тренировочную программу примерно раз в неделю. Выполняется оно из положения лёжа на спине. Руки расположены за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе вы приподнимаете корпус и, скручивая тело, тянетесь локтем одной руки к колену противоположной ноги. Нога при этом слегка приподнимается, но не уходит слишком высоко.
Если вам сложно одновременно поднимать корпус и ногу, можно упростить упражнение: не опускайтесь полностью обратно на пол, а сразу переходите к следующему повторению, чередуя стороны. Главное тут контролировать движение и не тянуть шею руками.
2. Планка с подтягиванием коленей к корпусу
Это очень полезное, но при этом довольно сложное упражнение, особенно для начинающих. Исходное положение как планка на локтях. Тело вытянуто в одну линию, спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх. Из этого положения вы поочерёдно сгибаете ноги в коленях и подтягиваете их к поясу. Сначала одну ногу, затем другую. Не стоит торопиться: здесь важнее качество выполнения, а не количество повторений. Это упражнение отлично нагружает косые мышцы, пресс, плечи и улучшает общую стабильность корпуса.
3. Боковая планка со скручиванием внутрь
Завершающее, но не менее эффективное упражнение. Встаньте в боковую планку, опираясь на один локоть. Тело и ноги находятся в одной плоскости. Свободную руку заведите за голову. На выдохе начинайте скручивать корпус, направляя локоть свободной руки к полу перед собой. При возвращении в исходное положение слегка приподнимайте таз вверх, чтобы дополнительно растянуть косую мышцу. Выполняйте упражнение по одной минуте на каждую сторону, контролируя дыхание и положение тела.
Включая эти упражнения в свою тренировку, вы сможете укрепить косые мышцы живота, улучшить общую стабильность корпуса и сделать фигуру более гармоничной без риска чрезмерного увеличения талии.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!