Как и многие любители железа, в начале своего пути в мир железного спорта, лучшим упражнением для развития бицепса я считал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс). Но, со временем мое мнение изменилось. Помню, в нашем зале занимался один крепкий парень, который качал бицепс подтягиваниями на перекладине узким обратным хватом.
Я решил повторить за ним и начал активно делать это упражнение. Результат не заставил себя долго ждать. Спустя пару-тройку месяцев я произвел замеры плеча и обнаружил, что объемы моих рук увеличились почти на три сантиметра, чего раньше не наблюдалось. При этом все мои знакомые заметили мой прогресс.
Теперь перейдем к разбору упражнения - подтягиваний узким обратным хватом. Почему я считаю его лучшим упражнением для тренировки бицепса? Распишем по пунктам:
- Упражнение является базовым. Кто бы что не говорил, но, именно база, в большей степени, помогает построить мышечные объемы;
- Развивает двуглавые мышцы во всех направлениях: в длину, толщину и высоту;
- Увеличивает силу бицепса;
- Способствует повышению силовых показателей во многих других упражнениях;
- Развивает силу хвата;
- Подходит для атлетов всех уровней подготовки;
- Можно делать не только в тренажерном зале, но и на уличных спортивных площадках, а также в домашних условиях, если у вас есть турник;
- Не нагружает поясницу, как, например, подъем штанги на бицепс.
Чтобы максимально развить бицепс подтягиваниями на перекладине узким обратным хватом, во время выполнения упражнения нужно сконцентрироваться на тренируемой мышце, чтобы свести к минимуму работу других, задействованных в этом упражнении мышц. Хват не должен быть слишком узким. Беритесь за перекладину так, чтобы ваши кисти на ней располагались немного уже ширины ваших плеч.
Старайтесь делать движение максимально чисто. Читинг можно использовать в завершающих повторениях последнего подхода. Тянитесь к перекладине до уровня глаз. Выше не надо. Если вы можете осилить более 14 повторений в подходе, то подтягивайтесь с дополнительным весом. В случае, если вы вам не под силу выполнить 5-6 повторений в этом упражнении, то замените его на тягу верхнего блока обратным хватом, но, это уже тема отдельной статьи.
СМОТРИТЕ ДРУГИЕ ПУБЛИКАЦИИ КАНАЛА