Подтягивания являются одним из самых популярных упражнений. В своей подготовке его используют спортсмены разных видов спорта. Бодибилдеры с помощью подтягиваний на перекладине тренируют спину и бицепсы. Многие атлеты утверждают, что именно с помощью этого упражнения они создали широкую спину.
Это упражнение является одним из самых доступных. Турник есть почти в каждом дворе, а некоторые его устанавливают и дома. Подтягиваниями многие поддерживают свое тело в тонусе. Возникает вопрос: а можно ли накачаться с помощью одних подтягиваний? Ответ: можно! Это одно из лучших упражнений для мышц верха тела.
Данное упражнение так, или иначе задействует все мышцы верхней части тела. Если не верите, то попробуйте сделать 5-7 подходов классических подтягиваний на перекладине, доводя каждый подход до отказа. На следующий день у вас будут болеть не только мышцы верха спины и бицепс, но и трицепс, дельты и грудные мышцы.
Если вы хотите подкачаться, но не имеете возможности, либо желания посещать тренажерный зал, то можно построить неплохой верх, выполняя лишь подтягивания на перекладине, и ничего более. Но, чтобы эти занятия приносили результат и радовали вас прибавкой в мышечной массе, то необходимо следовать некоторым простым правилам. О них мы расскажем в данной статье.
1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок
Если коротко, то прогрессия нагрузок - это когда вы от тренировки к тренировке пытаетесь показать лучший результат. Предположим, что на первой своей тренировке вы выполнили 3 подхода по 8 повторений. Спустя пару-тройку месяцев, вы делаете то же самое, не увеличив ни количества подходов, ни повторений. Значит прогресса нет и вы вряд ли увидите заметный рост мышц.
А если вы периодически добавляете хотя бы одно повторение от тренировки к тренировке, и через пару месяцев вы подтягиваетесь уже по 12 раз в 3 подходах, то ваше тело будет меняться. Старайтесь добавлять хотя бы пару раз в месяц. Если вы легко, в правильной технике можете подтянуться 15-18 раз, то делайте данное упражнение с дополнительным весом.
2. Используйте различные варианты подтягиваний
Не зацикливайтесь на одном варианте данного упражнения. Меняйте ширину хвата, расположение рук на перекладине, используйте параллельный хват и т.п. Таким образом вы будете смещать акцент на ту, или иную мышцу, или мышечную группу.
3. Хорошо восстанавливайтесь между тренировками
Не забывайте, что тренировки лишь запускают процессы, а сам рост мышц происходит между ними. Если вашей целью является построение атлетичной фигуры, то тренироваться вы должны только тогда, когда полностью восстановитесь после предыдущей тренировки. И не забывайте про полноценное питание и качественный сон.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Неизвестный способ подтягиваний для широкой спины
Атлеты накачавшиеся на турнике и брусьях
Легкие способы научиться отжиматься на брусьях
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?