Если вы зададите этот вопрос женщинам, которые уже пробовали такие тренировки, то услышите прямо противоположные мнения. Одни будут в восторге и назовут свои результаты идеальными. Другие с разочарованием скажут, что это пустая трата времени. Опираясь на такие эмоциональные отзывы, невозможно понять, что же на самом деле скрывается за этим обещанием. Почитаешь отзывы — и кажется, будто речь идет вообще о разных видах активности.
Почему так происходит? Люди склонны оценивать свои результаты эмоционально через призму собственных ожиданий. Для одного человека небольшое улучшение самочувствия — уже победа. Как только к мышцам приливает кровь, он чувствует взрыв энергии, видит в зеркале своё более счастливое лицо, и оно словно помолодело на 15 лет. Это прекрасное состояние, хоти оно и не означает объективных изменений.
Другие же, наслушавшись сказок о «женственных» тренировках без «мужской» накачки, ожидают, что за 30 минут в день обретут тело балерины или модели с обложки. Они смотрят на эталоны из глянцевых журналов и верят, что рекомендуемые ВОЗ 30 минут — это и есть тот самый волшебный ключ к идеалу «без фанатизма и с мягкой заботой о теле».
Обе эти крайности продиктованы отсутствием рационального подхода. Я не против эмоций, но когда мы планируем свою жизнь, время и нагрузки, то крайне важно опираться на факты, а не на чужие восторги или разочарования.
Давайте же разберемся, что на самом деле могут дать вам эти 30 минут в день, откуда взялась эта цифра и как она согласуется с вашими личными представлениями об идеальной фигуре.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Откуда взялись эти 30 минут?
Это упрощение официальных рекомендаций от глобальных организаций в области здравоохранения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американский колледж спортивной медицины установили минимальный порог для поддержания здоровья: 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Если разделить 150 минут на пять рабочих дней, получаем те самые 30 минут в день. Многие врачи и популяризаторы здорового образа жизни повторяют эту цифру, без необходимых уточнений. Например: «достаточно 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме». Придраться к этому сложно — многочисленные исследования действительно подтверждают пользу такого режима. Но давайте спросим себя: о какой именно форме идёт речь?
150 минут в неделю — это санитарная норма. Это тот «прожиточный минимум» физической активности, который разработан, чтобы снизить нагрузку на систему здравоохранения, а не для того, чтобы превратить каждую женщину в писаную красавицу. Государствам, знаете ли, нужны обычные люди для работы на фабриках, а не топ-модели. 150 минут физической нагрузки в неделю позволяют очень значимо снизить риски диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и выйти из зоны высокого риска в зону умеренного.
Здесь физическая форма означает удовлетворительный уровень здоровья, а не идеальную фигуру. Поэтому каждому важно понимать: что лично вы вкладываете в слова «поддерживать себя в форме»? Когда другие люди говорят, что легко поддерживают форму, они могут иметь в виду совершенно не тот результат, к которому стремитесь вы.
Быть в форме и иметь идеальную фигуру – это не одно и то же
В этой статье я намеренно разделяю два понятия: хорошая физическая форма и идеальная фигура. Нам очень хочется, чтобы это было одно и то же. Когда кто-то говорит, что он «в форме», мы сразу представляем себе эстетически безупречное тело.
Однако хорошее здоровье и высокие функциональные показатели — это не гарантия идеальной внешности. Здоровье — это объективные, измеряемые параметры (давление, уровень сахара, холестерина), а эстетику каждый из нас понимает по-своему.
Здоровье является необходимым, неотъемлемым условием красоты. Без здоровья нет красоты. Но красота не прилагается к здоровью автоматически. В зависимости от ваших личных (возможно, весьма строгих) стандартов, вам придется приложить дополнительные усилия после того, как базовое здоровье будет восстановлено.
Для здоровья ключевыми являются параметры общего объема и интенсивности нагрузки. Не так важно, чем именно вы занимаетесь, важно сколько. В полезную для здоровья активность можно даже включить бытовые действия, например, работу в саду. Она, конечно, не лучшим образом влияет на опорно-двигательный аппарат, но для предотвращения диабета и болезней сердца её польза неоспорима.
А вот для улучшения эстетики тела — его тонуса, качества кожи, упругости, пропорций — важно, какие именно нагрузки вы выбираете. Здесь уже недостаточно просто двигаться. Ключевую роль играет детальный состав ваших тренировок: в нужной пропорции должны присутствовать силовые и кардионагрузки.
Кто-то считает себя красивым, просто избавившись от лишнего веса и ощущая бодрость. Для кого-то красота — это выверенные пропорции, полное отсутствие целлюлита, идеальная осанка и подтянутые контуры. И то, и другое можно считать идеалом, но это будут разные идеалы и разные затраты ресурсов.
Есть и еще один важный аспект. Чем старше мы становимся, тем более спортивным должно быть тело, чтобы окружающие его воспринимали как красивое. Если в 20 лет для привлекательности большинству достаточно просто не иметь лишнего веса, то после 40-50 лет красивыми мы считаем тех, кто выглядит физически крепким и подготовленным. А это подразумевает уже не минимальный, но достаточно высокий уровень активности.
Так сколько на самом деле нужно времени физическую форму?
Поскольку эстетика тела — категория субъективная, то давайте опираться на измеримые показатели здоровья. Медицинская статистика дает нам четкие данные о том, какой объем недельной нагрузки необходим для достижения разных уровней физической формы.
Умеренная физическая нагрузка — это интенсивность быстрой ходьбы, которая вызывает легкую одышку, но не приводит к быстрому утомлению. Это такая активность, при которой вы можете говорить короткими фразами, но не можете петь. Сколько же минут такой активности в неделю вам нужно?
Уровень 1: От 150 до 300 минут в неделю. Удовлетворительное здоровье.
Это ваш «прожиточный минимум», о котором мы уже говорили. Он позволяет выйти из зоны высокого риска в зону умеренного. Речь не идет о выдающихся функциональных или эстетических показателях. Если вы генетически имеете хорошую фигуру и довольны своим телом, этого уровня может быть достаточно и для того, чтобы считать себя идеальной. Но для большинства этого недостаточно, чтобы влиять на эстетику.
Уровень 2: От 300 до 600 минут в неделю. Очень хорошее здоровье.
Если вы хотите не просто избежать болезней, а иметь по-настоящему крепкое здоровье, стоит ориентироваться на этот диапазон. Масштабное исследование, опубликованное в журнале «JAMA Internal Medicine» в 2015 году, которое объединило данные шести крупных исследований с участием более 660 000 человек, показало: максимальное снижение риска смертности от всех причин достигается именно при уровне активности в 450-600 минут умеренной нагрузки в неделю. На этом уровне риски диабета, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний достигают своего минимума. Дальнейшее увеличение нагрузки не приносит значительного прироста пользы для здоровья. Это точка максимальной эффективности: вы получаете максимум пользы в единицу затраченного времени.
Уровень 3: Свыше 600 минут в неделю. Функциональный резерв.
Существует миф, что у спортсменов-любителей и профессионалов из-за перегрузок здоровье хуже. Современная наука это опровергает. Метаанализ 2018 года, проведенный учеными из университета Тафтса (США), показал, что хотя у спортсменов может повышаться риск некоторых специфических травм и причин смертности, их совокупный риск смертности от всех причин не выше, а по некоторым данным даже ниже, чем у населения в целом. Нагрузки свыше 600 минут в неделю не увеличивают риски, но и не снижают их дальше. Они создают нечто иное — функциональный резерв. Это повышенная способность организма к восстановлению, устойчивость к травмам, меньшая утомляемость. Для внешности это выражается в лучшей регенерации кожи, большей упругости тканей. Именно на этом уровне вы получаете полный контроль над своим телом и можете лепить ту эстетику, которая соответствует вашим внутренним стандартам.
Стоит ли пахать на тренировках ради идеального тела?
Все три уровня хороши по-своему, выбор зависит исключительно от вашей жизненной стратегии. Я, как тренер, убеждена: ценность человека не зависит от его успехов в фитнесе. Вы можете реализовывать себя в карьере, семье, творчестве. Любой уровень здоровья, достаточный для устранения максимальных рисков, — это уже прекрасно.
Но не стоит удивляться, что, выбирая уютную жизнь, наполненную другими радостями — семьей, работой, хобби, путешествиями, — и тратя на тренировки 30 минут в день, вы не получаете фигуру с обложки журнала. Не стоит злиться на целлюлит или выступающий животик. Выбирая одно, мы неизбежно отказываемся от чего-то другого. Это нормально. Когда я говорю, что для идеального пресса и подтянутых ног нужны большие нагрузки, я не призываю бросить все и поселиться в тренажерном зале. Это призыв к осознанности.
Некоторые женщины достигают высоких параметров физической формы, интенсивно тренируются и получают такой заряд энергии, что легко справляются и с работой, и с семьей. Это их выбор. Выбирать вязание, сад или размеренный ритм жизни — тоже абсолютно нормально. Не нужно ни на кого оглядываться. Можно искренне восхищаться чужими результатами, но при этом быть довольной своими.
Так миф или реальность?
Вернемся к главному вопросу: можно ли сделать идеальную фигуру за 30 минут в день? Ответ очевиден.
Если вы занимаетесь по 30 минут 5 дней в неделю, то вы делаете невероятно важное дело для своего здоровья. Вы предотвращаете серьезные риски, нормализуете вес и улучшаете самочувствие. Но будет ли это тело «идеальным» с эстетической точки зрения? Скорее всего, нет. На первый план выйдет ваша генетика. Ваша фигура будет здоровой, функциональной, женственной — с теми самыми небольшими жировыми отложениями, целлюлитом и прочими «несовершенствами», которые с точки зрения биологии абсолютно нормальны.
Почему бы не считать это идеалом? С медицинской точки зрения — это он и есть. Пусть не для обложки, но для полноценной, счастливой жизни. Это фигура, которая вам служит.
При это я не могу гарантировать, что, занимаясь по 30 минут в день, вы получите тот результат, который сами для себя считаете идеальным, особенно если ваши стандарты высоки. Это будет достойный, здоровый результат. Признаете ли вы его идеальным — зависит только от ваших предпочтений, ценностей и, что немаловажно, готовности принять себя в той форме, которую вы сами для себя выбрали.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.