Мало кто из нас с детства приучен к здоровому образу жизни, поддержанию фигуры и физической формы. Абсолютное большинство приходит к новым правилам жизни путем сложных усилий. Очень важно при этом, чтобы новый образ жизни не был сплошным квестом и напряжением силы воли. Многое зависит от того, сможете ли вы сделать здоровое питание простым и естественным. В этой статье я поделюсь с вами своими находками, которые прижились на моей кухне и незаметно помогают поддерживать умеренную калорийность, полноценный рацион, питаться вкусно, легко и с пользой для фигуры.
Это мои лучшие находки за 15 лет. Про мои принципы питания написала вот в этой статье
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Распылитель для масла
Овощные салаты и запеченные овощи — это бесспорно полезно. Но главный враг стройности здесь прячется в бутылке с растительным маслом. Когда мы наливаем его «на глазок», мы незаметно для себя используем слишком много. Обычная порция масла в салате — это 10-15 граммов, а это больше 100 лишних килокалорий, и это совсем не мало.
Решение — распылитель для масла. Он создает тонкую равномерную пленку, покрывая салат или овощи для запекания, и при этом тратится в два раза меньше: всего около 5 граммов. Блюдо сочное и вкусное и калорийность под контролем.
Система контейнеров для овощей и зелени
Раньше я как все по субботам вытаскивала из холодильника засохшие пучки зелени, заплесневелые и вялые перцы и кабачки. Обещание «есть больше овощей» обычно разбивается о бытовую неустроенность и беспорядок в холодильнике. Но потом я внедрила систему.
Теперь, как только приношу продукты из магазина, я сразу же мою, сушу на полотенце и раскладываю все овощи, листовую зелень и травы по отдельным прозрачным контейнерам. Хвостики от зелени и подпорченные части выбрасываю сразу. В результате в течение всей недели под рукой находятся готовые к использованию компоненты для салата, смузи или гарнира. Их не нужно мыть, чистить и подготавливать — открыла контейнер и взяла.
Это единственный способ, который позволил мне довести потребление овощей до нормы. Теперь они присутствуют практически в каждом приеме пищи: на завтрак в омлете или смузи, на обед в качестве гарнира и на ужин вместе с мясом или рыбой.
Кухонные весы всегда под рукой
Многие представляют кухонные весы как атрибут фанатиков ЗОЖ, но на деле это — главный освободитель от кухонного стресса. Чтобы весы не пылились в шкафу, я разместила их на магнитном держателе с внутренней стороны дверцы кухонного шкафа. Они всегда на виду.
Весы делают процесс готовки более автоматизированным. Мой любимый пример: быстрая низкоуглеводная выпечка. Пока закипает чайник, я ставлю на весы кружку, сбрасываю тару и по весу добавляю овсяные хлопья, ореховую муку, яйцо, немного разрыхлителя и другие компоненты рецепта. Намного быстрее, чем отмерять ложками. За пять минут в микроволновке получается ароматный, сытный и низкокалорийный хлебец или кекс вместо калорийного бутерброда. Когда навык отработан, процесс занимает секунды.
Аэрогриль
Духовка требует разогрева, сковорода — масла, мытье противней отнимает время. Аэрогриль решает все проблемы разом. Используем его по несколько раз в день.
Это идеальный способ готовить быстро, почти без жира и получать прекрасный результат. Куриная грудка превращается в сочную отбивную с аппетитной корочкой, приготовленное заранее в су-виде мясо можно быстро подрумянить, а овощи для гарнира запекаются за считанные минуты. Я всегда использую фольгу или бумажные вкладыши, так что мыть аэрогриль не нужно примерно раз в месяц.
Он не заменит вам духовку для приготовления большого окорока, но для повседневных, быстрых и полезных блюд — это незаменимая вещь. Здоровая пища получается такой вкусной, что мыслей о фастфуде просто не возникает.
Продуманная система для сыпучих продуктов
Хаос в шкафах с крупами, мукой и орехами — это верный способ забыть о половине полезных продуктов, которые вы купили под влиянием вдохновения. Решение: система вакуумных прозрачных контейнеров. И здесь есть три важных правила:
- Покупайте контейнеры поштучно, а не готовыми наборами. Так вы сможете подобрать именно те объемы, которые нужны именно вам.
- Стенки должны быть полностью прозрачные, чтобы вы сразу видеть содержимое.
- Выбирайте контейнеры с силиконовым уплотнителем. Они защитят ваши запасы от жучков и моли. Если вы вдруг заметите вредителей в купленной крупе, вы сможете, не открывая контейнер дома, вынести его на улицу и ликвидировать проблему, не заразив все остальные запасы.
В моей системе в больших контейнерах хранятся основные крупы: гречка, рис басмати (у него такой же гликемический индекс, как у бурого), бурый рис. В контейнерах поменьше: обезжиренная мука из грецкого ореха, кокосовая, рисовая мука, псиллиум, отруби, семена чиа, льняная мука. Это не полный перечень, а просто примеры, которые позволяют понять, что у каждого размеры и количество контейнеров будут разными, и на готовые наборы лучше не полагаться, а купить контейнеры разных объемов в одном стиле — ровно под свои потребности. У меня их более 50, так как люблю полезную выпечку и хлебушки с ореховой, зерновой и солодовой мукой, отрубями, молотыми семенами.
Когда все это разнообразие не свалено в пакетах на антресолях, а красиво разложено перед глазами, на приготовление уходят секунды и припасы не залеживаются на полках. Приготовление полезных сырников, хлебцов из чечевицы или кето-пирожных перестает казаться подвигом и становится очень простым действием.
Термопринтер с самоклеящимися этикетками
Эта вещь кажется излишеством, пока не начнешь пользоваться. Через год вы не поймете, как раньше жили без нее. Я снабжаю этикетками всю еду, которая отправляется в морозилку, и все контейнеры с сыпучими продуктами и моющими средствами.
Домашние могут сами найти в морозилке нужный кусок мяса или готовое блюдо, не переворачивая все вверх дном и не отвлекая вас. Вы освобождены от роли «хранительницы холодильника». Кроме того, некоторые виды муки или пищевых волокон (например, крахмал и инулин) визуально не отличить. Этикетка снимает все вопросы.
Полка здоровых консервов
Бывают дни, когда времени на готовку нет совсем или просто лень. Но это не должно становиться поводом для пустых макарон или булки. Спасает заранее созданная «аварийная» полка.
На ней всегда стоят полезные консервы: тунец в собственном соку (отличный белок), консервированная фасоль, зеленый горошек, маслины. Добавив ложку фасоли к пасте или сделав быстрый салат с тунцом и горошком, вы получите сбалансированное блюдо с клетчаткой, качественными углеводами и белком. Это не позволит вам остаться голодной или наесться «пустых» калорий.
Лимонный сок в кувшинчике на дверце холодильника
Маленькие ритуалы делают жизнь приятнее. Один из моих — всегда иметь под рукой в холодильнике кувшин с домашним лимонным соком. Я покупаю килограмм лимонов и разом выжимаю сок на электрической соковыжималке для цитрусовых.
Сок использую для заправки салатов вместо калорийных соусов, как добавку в простую или магниевую минеральную воду, в зеленый чай или настой шиповника. Он делает вкус напитков ярче, стимулирует пить больше жидкости в течение дня.
Два термоса для настаивания шиповника и сухих ягод
Я не пью чай или кофе сразу после еды. Дубильные вещества, содержащиеся в них, могут препятствовать усвоению железа и других минералов из пищи.
Вместо этого во время завтрака или обеда я пью настой шиповника с лимоном, воду с лимонным соком или свою любимую комбинацию: минеральная вода с 50 граммами яблочного сока и ложкой яблочного уксуса. Чтобы настой шиповника был всегда под рукой, я использую два термоса с завинчивающейся внутрь пробкой, которая задерживает ягоды. В одном настой готовится, из второго я пью.
Чаепитие могу устроить как отдельный ритуал через час-полтора после еды. Это время для небольшой паузы, чтобы перевести дух в время, посмотреть в окно и дать отдых глазам.
Порционные ланчбоксы вместо кастрюль в холодильнике
Невероятно разгружает мозг привычка сразу раскладывать приготовленную еду по порционным контейнерам. Никаких кастрюль и сковородок в холодильнике!
Во-первых, это помогает контролировать размер порции и не переедать «потому что глупо ставить в холодильник почти пустую кастрюлю». Во-вторых, вы всегда видите, сколько готовой еды в наличии, когда ее нужно пополнить и на сколько дней хватит запасов.
Когда вы только переходите на здоровое питание, мозг и так перегружен новой информацией. Любое решение — «что съесть?», «сколько это?» — отнимает энергию. Система с ланчбоксами переводит решения в автоматический режим. Вы открываете холодильник и видите не хаос, а готовый конструктор. Это снимает нагрузку и помогает новым привычкам закрепиться.
Подводя итог, скажу, что самые полезные кухонные хитрости — это те, что делают полезные продукты максимально доступными, экономят ваше время и снижают нагрузку на мозг, чтобы не принимать сотню мелких решений каждый день. Автоматизировать заботу о себе вполне возможно.
А какие ваши хитрости помогают сохранять легкость и стройность? Делитесь в комментариях
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.