В предыдущей статье (Как мы незаметно превращаемся в собственных мучителей?), мы узнали "врага" в лицо — того самого "Внутреннего критика", который обесценивает наши победы и предрекает поражения. Осознание — это 50% работы. Но что делать, когда он уже орет в полную силу, не давая дышать после ошибки или заставляя чувствовать вину и разъедающий стыд (ощущение позора) без повода?
Вот три техники — ваш экстренный "стоп-кран". Они не решат проблему навсегда, но дадут вам передышку, чтобы не принимать решения и не жить из этого сдавленного, болезненного состояния.
Техника 1: "А что бы я сказал(а) другу?"
В момент, когда после ошибки/оплошности на проекте в голове крутится "Я никчемный, вечно все порчу", сделайте паузу. Задайте себе простой вопрос: "Что бы я сказал(а) своему лучшему другу, если бы он оказался в такой же ситуации?"
Вы бы сказали: "Да, ты никчемный, сдавайся"? Нет. Скорее: "Бывает, все ошибаются, дыши! Это не перечеркивает тебя как личность! Это просто небольшая (или большая, без разницы) ошибка, которая тебя двигает к цели, твоему опыту, твоей опоре в себе!
Мы боимся ошибок, а ведь именно они и ведут нас вперед, так что логичнее было бы наделать побыстрее этих мелких и не очень, ошибок и быстрее добиться опыта, профессионализма, опоры, уверенности в себе и т.д. Давай подумаем, что можно сделать сейчас". А теперь попробуйте сказать ЭТО СЕБЕ! Хотя бы прошептать. Это переключит мозг из режима "самонападения" в режим "заботы".
Техника 2: Конкретизация вместо глобализации.
Критик любит обобщать: "Я ВСЕГДА все порчу", "У меня НИЧЕГО не получается". Ваша задача — вернуть его из вселенной в конкретику.
Поймав такую мысль, спросите: "Что именно 'все'? Назови это."
Не "я все испортил(а)", а "я опоздал(а) на встречу, потому что проспал(а)". Первое — это приговор личности. Второе — конкретная ситуация, с которой можно что-то сделать (поставить три будильника, на крайний случай). Ошибка — это событие, а не ваша суть.
Техника 3: Ритуал "Закрытия дня".
Перед сном, когда критика особенно громок, возьмите лист бумаги. Разделите его на две колонки.
Слева: "Что критика сказал сегодня". Пишем дословно: "Ты ленивая/ый", "Ни на что не способна/ен".
Справа: "Факты и альтернатива". Напротив "ленивая" пишем: "Факт: я работала 8 часов, приготовила ужин и устала. Альтернатива: я устала и нуждаюсь в отдыхе, это нормально".
Важный момент (к которому нужно быть готовым):
Эти техники работают как таблетка от головной боли. Они снимут острый приступ, дадут вам возможность выспаться и прийти в себя. Но они не убирают причину самой головной боли. Вы сможете на время заглушить голос критика, но через день, неделю или месяц он вернется, часто с новой силой. Потому что его корень — не в логике, а в глубоко укорененных эмоциональных схемах, бессознательных установках ("я должен быть условно идеальным, чтобы меня любили") и психологических защитах.
Работа с этим корнем — это уже не про техники "здесь и сейчас", а про исследование. Про безопасное терапевтическое пространство, где можно наконец-то проживать свою уязвимость и неидеальность. А еще можно спросить себя: "А откуда ты вообще взялся, мой критик? И зачем ты мне на самом деле нужен?" (в чем вторичные выгоды, почему я реагирую именно так, а не иначе и т.д.) и здесь у каждого своя история и сочетание факторов.
P.S. Если, выполняя эти техники, вы чувствуете сильное сопротивление ("нет, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО во всем виноват/а!"), это важный сигнал. Значит, установка очень сильна. И это именно та дверь, в которую стоит постучаться вместе со специалистом.
Следующая статья на эту тему - Почему мы боимся быть добрее к себе? Внутренний запрет на счастье и как его снять?
Если вам нужна профессиональная помощь психолога, то вы можете записаться ко мне на консультацию (контакты указаны в шапке канала).
Подписывайтесь на мой канал, будет еще много интересного!) Так же, вы можете поддержать мой канал донатом, тем самым, вы будете стимулировать меня выпускать еще больше интересных и полезных статей для вас.