Друзья, а вы знаете о такой печальной статистике, что 80% новогодних обещаний нарушаются уже к концу февраля?
Хоть мы уже давно не дети, но большинству из нас свойственно магическое мышление.
Мы любим мечтать, верим в чудо, волшебную таблетку и в то, что на следующий год уж точно все наши желания сбудутся! Главное - правильно загадать!
Во всем мире под Новый год мужчины и женщины дают себе клятвенные обещания: похудеть на 10 кг, пойти в тренажерный зал, поменять работу или даже завести блог!
А потом случается конец декабря следующего года, а вместе с ним осознание: кажется, кое-кто проморгал еще один год.
Абонемент в зал куплен вместе с новой формой, но порос пылью, а форма уже мала, потому что кто-то не то что не похудел, но даже набрал пару тройку сверх былого. Работа бесит, но менять не время - кризис, а блог есть, но как-то все застопорилось на фразе..
С чего-то нужно начинать...
И вы не поверите, друзья, но самая частая причина нарушенных себе же обещаний в том, что невыносимо сложно сделать первый шаг.
Наш мозг так устроен, что ему в принципе не важно, добились ли вы поставленной цели или просто пообещали себе.
Ведь на одно только решение перемен, на визуализацию себя, красивой, в новом платье, стройной, мозг выделяет порцию дофамина - и ставит галочку: "Я - молодец".
А вот когда доходит до дела - тот же мозг начинает ставить палки в колеса.
Смотрите на себя и думаете: «Надо! Я же решила!»
Но как представите, сколько всего неприятного нужно сделать — становится грустно.
Это же и шаги нужно наматывать, а я дико устала, и какие-то КБЖУ высчитывать, готовить что-то, а муж пиццу заказал - и сразу включается программа "лень" или "завтра" или до следующего Нового года полно времени - успею.
А потом
Друзья, если вы узнали себя в этой зарисовке, то не переживайте, вы - не одиноки!
Так работает наш мозг, точнее так реализуется конфликт между лимбической системой, которая руководит внутренней мотивацией и префронтальной корой - нашим волевым решением.
Лимбическая система или внутренняя обезьянка конечно хочет быть стройной и красивой, но для нее намного важнее другие вещи: как быстро и что для этого надо сделать.
Если мозг решит, что цель еще очень-очень далека, то есть награда будет позже, а усилия, точнее дискомфорт, нужно прикладывать сейчас, то он включит режим "прокрастинация" и придумает 1001 отговорку, почему сейчас - не время.
Стройность - это когда еще? Давай лучше чайку с конфеткой под сериальчик, посмотрим кино о красивой жизни и помечтаем, что и у нас так когда-то будет, мы вот завтра как начнем..
Но так и не начинаем.
А знаете почему?
Большая цель пугает своей глобальностью, сроки ее достижения часто размыты, гипотетическая награда призрачна, зато усилия и страдания нужно прикладывать уже сейчас, а очень не хочется!
Рассказываю о стратегии, как превратить мечты в планы, прекратить прокрастинировать и научиться достигать всего, о чем мечтаете.
Спойлер, и нет, правильно загадывать мечты и рисовать карты желаний мы не будем.
1. Фиксируем точку А
Честно оцените ситуацию, сделайте свое фото в трех проекциях, а еще лучше - снимите видео. Ведь на фото можно подобрать ракурс, свет, видео в этом плане более жестокие, правду не скрывают.
Снимите как можно больше замеров, взвесьтесь и занесите все это в табличку, в которой каждую неделю будете вести динамику.
2. Ставим целью не вес, а закрепление привычек, которые приведут к весу мечты.
Потому что ваша внешность - итог вашего образа жизни, а значит работать надо именно над тем, чтобы изменить свою среду и рутины.
Ведь если вы поставите целью вес, то обязательно откатите по результату, ведь мозг не будет понимать смысла в дальнейших ограничениях. Ограничения воспринимались как временная мера во имя цели.
Цель достигнута - ограничения ушли - вернулись старые привычки - за ними старый вес.
Поэтому изначально прописываем план достижения цели и обдумываем как сделать выполнение плана максимально комфортным и как поощрять себя за новые полезные действия (так закрепляются привычки)
3. Трекер привычек
Очень полезный и недооцененный инструмент. Нам всем кажется, что психологические манипуляции не для нас, нам бы какой-нибудь секретик про гормоны или продукты, мы высокодуховные существа, какая там дрессировка?
Хотя многие вещи не перестают работать от того, что кажутся простыми или очевидными.
Трекер привычек помогает наработать привычки, простите за тавтологию, по принципу положительной обратной связи.
Вечером ставя галочку, вы получаете порцию дофамина (за выполненное действие) и чем больше галочек вы ставите, тем сильнее вам хочется не бросать начатое, чтобы заполнить весь трекер - это действительно так.
4. Ставьте реалистичные цели.
Действительно ли вы сможете трижды в неделю ходить в спортзал, если у вас двое детей сложного возраста, большой дом, родители, требующие внимания, а на работе ответственный проект в финальной стадии?
А вот намерение ходить на свой четвертый этаж пешком без лифта звучит гораздо реалистичнее, не правда ли?
Вы уверены, что со 2 января сможете соблюдать дефицит калорий, если вы не очень-то пока представляете, сколько калорий содержат привычные вам продукты?
Точно ли вы отныне сможете есть “только полезные продукты”, если ваши представления о пользе ограничены лишь знанием, что сельдерей полезен, а майонез - зло.
Иногда нужно время, чтобы изучить теоретическую часть и приобрести какие-то навыки - это тоже достойная и при этом реальная цель, с которой можно начать.
Кстати, с теоретической базой мы с радостью можем вам помочь - на нашем курсе есть вся информация о грамотном снижении веса по науке.
5. Добавляй, а не запрещай
Исследования показывают, что люди, которые дают обещания, связанные с выполнением каких-то действий, более успешны в их достижении, чем те, чьи обещания ориентированы на избегания чего-то. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33296385/
Например, вы можете пообещать себе не есть сладости. Но сможете ли вы похвалить себя за выполнение этого обещания, если сегодня вы ни разу не оказались в ситуации выбора “есть или не есть”. Ну вот бывает же так, что ни коллеги не принесли шоколадку к чаю, ни дети не купили пачку печенья. Вроде и повода нет, чтобы похвалить себя. И вы не уверены, справились бы вы, если бы такой соблазн все же возник?
А вот если вы поставили себе цель ходить до работы пешком или съедать миску салата на ужин, у вас был бы повод поставить себе “галочку” каждый раз, как вы это сделали. И у вас будет ощущение, что сегодня вы чего-то достигли.
Кроме того, когда мы запланировали какое-то конкретное действие, мы испытываем дофаминовое предвкушение того, что после его выполнения мы сможем поставить себе эту самую галочку. А дофамин - это наша мотивация, и каждое ВЫПОЛНЕННОЕ действие ее подкрепляет.
В то время как борьба с собой, когда мы чего-то хотим, но обещали этого не делать, работает против нас.
Ещё один аргумент в эту же тему: действие гораздо чаще находится в сфере нашего контроля, чем избегание.
Вы можете спланировать поход в бассейн или домашние тренировки, но вы не можете сделать так, что вообще никогда не встречаться с соблазнами, которые обещали себе избегать.
6. Разбейте свои цели на маленькие шаги
Если ещё вчера вся ваша активность заключалась в том, чтобы загрузить стиралку и посудомойку, а на этой неделе вы сделали две зарядки по 10 минут, это уже прекрасный результат. Следующий шаг будет заключаться в том, чтобы таких зарядок еженедельно было 3 или 4. А чуть позже еще раз подкорректируете цели и превратите эти зарядки в полноценные тренировки.
Если есть выбор подняться по лестнице или на лифте - лучше, конечно, выбирать лестницу. Но для начала - только если вам надо подняться до 2-3 этажа. Чуть позже увеличите планку до четвертого-пятого, а потом глядишь и девятый этаж уже не покажется таким уж недостижимым.
7. Примите случайные ошибки.
Не позволяйте пропущенной тренировке или куску торта заставить чувствовать себя неудачником. Это не сводит на нет весь ваш прогресс, а просто притормаживает его. И только от вас зависит, продолжите ли вы свой путь и с какой скоростью.
Договоритесь с собой, что пропуски в вашем трекере привычек могут быть, это нормально, вы - живой человек.
Но не позволяйте пропускам повторяться два раза подряд - это уже тенденция.
8. Используйте внешнюю мотивацию.
Например, я давно смирилась с тем, что у меня нет ни силы, ни воли.
Да-да, хотя со стороны кажется, что похудеть на 30 кг - должен быть железный характер.
Отнюдь, просто я смирилась, что в моем случае работает лишь внешняя мотивация.
Вспомните эпоху ковида. Как сложно дома заставить себя работать, а в офисе вроде как само собой все быстро получается.
Внешняя мотивация будет вас заставлять делать то, что вы не хотите.
Именно поэтому я тренируюсь в зале с тренером - я договорилась и внутренние торги закончились. Я прихожу и просто слушаюсь.
По тому же принципу работает наш проект по снижению веса "13 Ступеней" - помимо консультации врача, огромной базы знаний из лекций по питанию и психологии, тренировок, с вами на связи всегда куратор, который поможет вам встать, когда лень и сделать еще один, очередной шажок к мечте.
Приходите! Вместе мы справимся!
Старт продаж - завтра, 22 декабря, но еще можно оставить заявку на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.