Около 60% взрослых предпочитают спать на боку. Врачи-ортопеды считают эту позу физиологически безопасной: позвоночник остаётся в естественном положении, дыхание не затрудняется. Но именно при сне на боку тело сильнее всего нуждается в поддержке — особенно в области шеи и плеч.
Особенности сна на боку
Поза на боку имеет ряд преимуществ: уменьшает храп, улучшает пищеварение и кровообращение. Однако нагрузка в таком положении распределяется неравномерно: основной вес приходится на плечо и бедро, а голова и шея оказываются между матрасом и подушкой.
Если из-за неправильной поддержки голова не находится на одном уровне с позвоночником, мышцы шейного отдела всю ночь находятся в напряжении. Это может приводить к спазмам и утреннему дискомфорту — а иногда и к головным болям, очень похожим на мигрень. Подробнее об этом читайте в статье «Невролог рассказал, как отличить головную боль от шейных спазмов».
Как выбрать матрас?
Оптимальная жёсткость матраса для тех, кто спит на боку, — средняя или умеренно мягкая. Если поверхность слишком жёсткая, плечо и бедро испытывают избыточное давление. Если же матрас слишком мягкий, тело начинает чрезмерно проваливаться, особенно в области плеч и бёдер. В обоих случаях — и при излишней жёсткости, и при чрезмерной мягкости — позвоночник отклоняется от нейтрального положения.
Также важно, чтобы матрас равномерно поддерживал тело. Он должен позволять плечу и бедру немного погружаться — но при этом сохранять стабильность в области спины. Так позвоночник остаётся в ровном положении, а мышцам не нужно компенсировать неудобство за счёт постоянного напряжения.
В качестве примера подходящего матраса можно рассмотреть Orto Premium Memory. Это модель средней жёсткости с независимым пружинным блоком и слоями пены с эффектом памяти, которые адаптируются под форму и температуру тела. За счёт этого нагрузка распределяется равномерно, без выраженных точек давления, что особенно важно при сне на боку.
Как выбрать подушку?
Подушку для сна на боку нужно выбирать, в первую очередь, по высоте. Она должна заполнять расстояние между матрасом и головой так, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником, а шея не наклонялась ни вверх, ни вниз. Слишком низкая подушка заставляет голову «проваливаться», слишком высокая — поднимает её и создаёт лишнее напряжение.
При выборе высоты подушки ориентируются на ширину плеч и жёсткость матраса. Чем шире плечи и чем мягче матрас, тем выше должна быть подушка. В среднем для сна на боку подходит подушка высотой около 10–14 см, но точное значение зависит от телосложения и того, насколько сильно матрас продавливается под весом тела.
Не менее важны жёсткость и упругость: подушка должна сохранять форму под весом головы.Слишком мягкая подушка легко сминается и перестаёт поддерживать шею, а слишком жёсткая может давить и мешать мышцам расслабиться. Оптимальный вариант — подушка средней жёсткости, которая обеспечит стабильную поддержку без лишнего давления.
В качестве примера можно рассмотреть подушку Dream Cool. Она имеет высоту 13 см и выполнена из вязкоэластичной пены с эффектом памяти, которая подстраивается под форму головы и шеи. Гелевая вставка помогает поддерживать комфортную температуру во время сна.
Другие нюансы сна на боку
При сне на боку важно учитывать не только положение головы, но и всего тела. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, часто рекомендуют класть небольшую подушку или валик между коленями — это помогает удерживать бёдра на одном уровне и предотвращает излишний разворот таза.
Положение рук тоже имеет значение. Привычка класть рук под голову может указывать на недостаточную высоту подушки — и это не совсем полезно, поскольку в таком положении плечо и рука оказываются под дополнительным давлением. Это может нарушать кровообращение и вызывать онемение или дискомфорт в плече и руке после сна. Более нейтральный вариант — когда нижнее плечо остаётся свободным, а рука расположена перед телом, вытянута или немного согнута в локте.
Кроме того, часто возникает вопрос: на каком боку лучше спать? С точки зрения нагрузки на позвоночник принципиальной разницы между правым и левым боком нет. Что касается влияния на сердце и пищеварение, рекомендации вроде «спать только на левом боку» актуальны лишь в отдельных медицинских случаях, о которых при необходимости сообщает врач.
В целом, важно ориентироваться на собственный комфорт и при необходимости менять стороны, когда появляется дискомфорт. Грамотно подобранные матрас и подушка в этом случае важнее, чем «правильная» сторона: именно они помогают телу расслабиться и полноценно восстановиться ночью 🌙