Вы когда-нибудь замечали, как отчаянно мы все ищем ту самую волшебную таблетку? Особенно когда размениваешь шестой десяток, и зеркало начинает предательски намекать, что гарантийный срок организма потихоньку истекает. И вот тут на сцену выходит оно — интервальное голодание. О нем трубят из каждого утюга, фитнес-гуру клянутся, что это секрет вечной молодости, а соседка говорит, что только так влезла в платье со школьного выпускного. Звучит как сказка: просто не ешь пару часов, и твои бока исчезают, а мозг начинает работать как у гроссмейстера. Но давайте будем честными. Мы с вами уже взрослые люди и знаем, что бесплатный сыр бывает только в одном известном устройстве. Я решил разобраться, что на самом деле происходит с нашим телом на голодовке, когда нам уже за пятьдесят, и где заканчивается польза и начинается откровенная игра с огнем.
Начнем с базы, чтобы мы говорили на одном языке.
Интервальное голодание, или ИГ, как его любят сокращать, это не диета в привычном понимании. Вам не запрещают есть стейки или любимую пасту. Вам просто говорят, когда это делать. Самая популярная схема — 16 часов голода и 8 часов для еды. Есть и более жесткие варианты, вроде 5 дней ешь, 2 голодаешь, но это уже для экстремалов. Суть в том, чтобы дать организму передышку. И, черт возьми, в теории это выглядит гениально.
Когда мы закрываем рот на замок и перестаем закидывать в топку топливо, происходит интересная штука. Уровень инсулина падает, и организм, почесав затылок, понимает, что глюкозы больше нет, и приходится лезть в заначку — то есть сжигать жир. Ученые называют это метаболическим переключением. Более того, включается процесс аутофагии. Это такое умное слово, которое означает, что клетки начинают генеральную уборку, поедая собственный мусор. Звучит как мечта: ты сидишь, ничего не делаешь, а твое тело само себя чинит, сжигает жир и снижает риск диабета второго типа. Казалось бы, где подвох?
А подвох кроется в нашем паспорте. Точнее, в дате рождения. То, что работает как часы в тридцать лет, в пятьдесят может сработать как бомба замедленного действия. Мы часто забываем, что после пятидесяти мы вступаем в совершенно другую биологическую реальность. Гормональный фон меняется, метаболизм уже не гоняет кровь с той же скоростью, а реакция на стресс — а голод это мощнейший стресс — становится непредсказуемой.
Давайте о главном страхе любого мужчины моего возраста, да и женщин тоже.
Мышцы. Это наша валюта, наш пенсионный фонд здоровья. Чем мы старше, тем стремительнее мы их теряем, это называется саркопения. И вот тут интервальное голодание может сыграть злую шутку. Если вы голодаете, организм может начать «есть» не только жир на животе, но и ваши бицепсы. А восстановить мышечную массу в нашем возрасте — это адский труд, уж поверьте. Представьте: вы худеете, цифра на весах радует, но по факту вы превращаетесь в сухую ветку, теряя силу и устойчивость. Оно вам надо?
Идем дальше.
Сердце. Недавно проскочила информация, которая заставила многих врачей напрячься. Появились данные, что слишком жесткие рамки питания — когда вы едите всего в течение 8 часов или меньше — могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем. Да, пока это не истина в последней инстанции, и исследования продолжаются, но дыма без огня не бывает. Мы привыкли думать, что голод чистит сосуды, снижает давление и холестерин. И это правда работает, но только если подходить к процессу с умом, а не бросаться в омут с головой.
Есть еще один момент, о котором молчат восторженные блогеры.
Нутриенты. Попробуйте-ка запихнуть суточную норму белка, витаминов и минералов в короткое пищевое окно. Это физически сложно. В итоге мы недоедаем самого важного. А дефицит белка и кальция после пятидесяти — это прямой путь к остеопорозу и хрупким костям. Иммунитет тоже спасибо не скажет. Мы думаем, что оздоравливаемся, а по факту можем довести себя до истощения, даже имея лишний вес. Парадокс, но так и есть.
Не будем забывать и про банальное самочувствие.
Голод делает нас злыми. Головные боли, раздражительность, скачки сахара, когда вы наконец-то дорываетесь до еды. У кого-то начинается изжога, у кого-то проблемы со стулом. Мы же не роботы. Жить в постоянном напряжении, глядя на часы в ожидании заветного времени ужина, — то еще удовольствие. Психологический комфорт в нашем возрасте важен не меньше физического.
Но не спешите ставить крест на этой идее.
Я не говорю, что интервальное голодание — это зло. Вовсе нет. Для людей с инсулинорезистентностью, с абдоминальным ожирением, когда живот уже мешает завязывать шнурки, это может стать спасением. Оно действительно улучшает чувствительность к инсулину и помогает взять под контроль сахар. Есть даже данные, что это полезно для мозга и может быть профилактикой возрастных когнитивных проблем. Согласитесь, сохранить ясный ум до глубокой старости — цель достойная.
Весь секрет в балансе и здравом смысле.
Если вам за пятьдесят, забудьте про экстремальные схемы. Не надо морить себя голодом по 16-18 часов, если вы к этому не привыкли. Начните с мягкого варианта. Например, 12 часов едите, 12 отдыхаете. Это, по сути, просто нормальный режим: ранний ужин и отсутствие ночных набегов на холодильник. Организм скажет спасибо, а вы не будете чувствовать себя мучеником. Или схема 14/10 — тоже вполне гуманно.
Главное правило здесь — не навреди. Если у вас есть хронические заболевания, проблемы с желчным пузырем, гастриты или, не дай бог, расстройства пищевого поведения, даже не думайте начинать без врача. Идите к эндокринологу, к терапевту. Сдайте анализы. Пусть специалист посмотрит на вас и скажет, выдержит ли ваш организм такую встряску. Мы уже не в том возрасте, чтобы ставить на себе эксперименты по советам из интернета.
И еще, слушайте свое тело. Оно мудрее любой статьи и любого эксперта. Если вам плохо, если кружится голова, если вы теряете силы — бросайте это дело. Никакая стройность не стоит потерянного здоровья. Интервальное голодание — это всего лишь инструмент. Как молоток. Им можно построить дом, а можно отбить себе пальцы. Все зависит от того, в чьих он руках.
В сухом остатке мы имеем следующее: это не панацея, но и не яд. Это мощная методика, которая требует уважения и осторожности. Хотите попробовать? Пробуйте. Но делайте это с открытыми глазами, понимая все риски. Следите за белком в тарелке, не забывайте про тренировки, чтобы сохранить мышцы, и не гонитесь за рекордами. Здоровье после пятидесяти — это марафон, а не спринт. Тут выигрывает не тот, кто быстрее всех похудел, а тот, кто дольше всех сохранил активность и радость жизни.
Материал носит исключительно ознакомительный характер. Данная статья не является медицинской рекомендацией, инструкцией к лечению или призывом к действию. По любым вопросам, касающимся изменения рациона, диеты или состояния здоровья, настоятельно рекомендую обращаться за консультацией к квалифицированному врачу.