Частая ситуация, человек внимательно изучает этикетки, выбирает продукты только с низким гликемическим индексом, но глюкоза в крови, при этом, все равно высокая.
А все потому, что в корне неверно ориентироваться только на гликемический индекс продукта.
Безусловно, очень важно соблюдать ключевые правила, не допускать резких скачков сахара в крови, подвергая организм «шоковой» нагрузке:
✅выбирать медленные углеводы: чем больше в продукте клетчатки и чем меньше он обработан, тем больше времени требуется организму расщепить его до глюкозы.
✅есть крахмалистые продукты (картофель, рис, макароны) охлажденными или приготовленными аль-денте, в которых бОльшая часть крахмала превращается в резистентный с низким гликемическим индексом.
✅ всегда сочетать углеводы с белками и жирами, чтобы пища медленнее попадала в тонкий кишечник из желудка и не давала резких скачков глюкозы.
❗Все это очень правильно, но, недостаточно. Потому что есть более важный показатель Инсулиновый Индекс!
До 1997 года, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после еды, действительно была единственным ориентиром. Так как считалось, что только углеводы стимулируют выработку инсулина.
Пока группа ученых, во главе с профессором Джанет Бранд-Миллер, из Сиднейского университета не совершили революционного открытия.
В ходе исследований, добровольцы питались разными продуктами, но с одинаковой калорийностью порций 240 ккал. В течение последующих двух часов, им измеряли уровень инсулина. Вывод был неожиданным:
инсулин реагирует не только на сахар, но и на белки, а, в некоторых случаях, на них, даже сильнее, чем можно было бы ожидать, ориентируясь только ГИ.
Самым ярким примером стали:
📌говядина, яйца.
Их гликемический индекс = 0, так как нет углеводов. А инсулиновый оказался высоким. Потому что расщепление белка до аминокислот, это сигнал поджелудочной синтезировать инсулин и отправлять его прямиком в мышцы.
📌Молоко, обезжиренный творог, питьевой йогурт.
При низком и среднем гликемическом, их инсулиновый индекс оказался экстремально высоким. Таким же, как у белого хлеба! А все потому, что союз лактозы и сывороточных белков — мощнейший стимул для выброса инсулина.
Если пьете йогурт с низким ГИ для «здоровья» или протеиновый коктейль после тренировки, вы получаете мощный инсулиновый пик, что, в принципе, не полезно. А при инсулинорезистентности, и вовсе, рекомендуется ограничить молоко и йогурт.
Сравните сами.
Чтобы защитить сосуды и избежать инсулинорезистентности, недостаточно следить за тем, чтобы сахар в крови не скакал. Важно еще и минимизировать выброс инсулина. А для этого, просто нужно понимать, как взаимодействуют с инсулином не только углеводы, но и белки с жирами.
📌Жиры
Практически, лучшие друзья. Им не требуется инсулин для усвоения. Жировые клетки великолепно справляются без инсулинового ключа. Да, если за один присест, съесть огромную порцию жирной пищи, поджелудочной придется, все таки, выбросить инсулин в кровь. Но это будет, сигналом о насыщении, а не реакцией на глюкозу. Тем не менее, выбираем, с умом:
❗Растительное (лучше всего, оливковое и льняное), сливочное масло, бекон, сало.
📌Белки
Не сказать, что бы дружат, но и не воюют особо. Белки расщепляются до аминокислот. Инсулин им нужен лишь, как транспорт и «мастер-ключ», чтобы открыть двери миоцитов и доставить туда аминокислоты для восстановления мышечной ткани.
Белок должен быть в каждом приеме пищи, так как не только обеспечивает сытость, но и стабилизирует ГИ любых углеводов, которые вы употребляете вместе с ним.
Помним о молочных белках, которые дают резкий выброс инсулина, сравнимый лишь с углеводами,но не отказываемся от белка, а с умом его употребляем.
❗Нежирная говядина, крольчатина, индейка, курица, субпродукты, особенно, говяжья печень, жирная рыба, печень трески и только жирный! творог.
📌Углеводы
Самый очевидный и самый мощный стимулятор инсулина - рафинированные углеводы и сахар.
Все, что сделано из белой муки (хлеб, выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы, манная крупа), сахар, сладкие газированные напитки, конфеты, картофельное пюре, кукурузные хлопья.
Эти продукты мгновенно расщепляются до глюкозы, вызывая максимально резкий и высокий подъем сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на этот «пожар» аварийным выбросом огромного количества инсулина.
❗Каждая порция сладкого газированного напитка — прямой, немедленный удар по сосудам и клеткам, усугубляющий инсулинорезистентность и повышая риск диабета 2 типа.
Напомню лишь, что исключать углеводы совсем из пищи, тоже не правильно. Правильно, отдавать предпочтение медленным из клетчатки.
❗Орехи, семечки, свежие овощи, листовая зелень, капуста всех мастей и сортов, бобовые и отварные овощи (без фанатизма), цельнозерновые злаки ( гречка, бурый рис, перловка, пшено).
Анти-привычки, усугубляющие риск
Помимо самих продуктов, есть и анти-привычки, которые усиливают метаболический удар:
📍«голые быстрые углеводы без жиров, белков или клетчатки (сок, батончик, булочка). Максимально высокий скачок глюкозы и инсулина обеспечен на 100%.
📍Постоянные перекусы, даже полезными продуктами, но с высоким ИИ, вроде йогурта, не дают снизиться уровню инсулина. Здравствуй, хроническая гиперинсулинемия.
📍Еда перед сном, вообще за пределами понимания: нарушаются естественные гормональные ритмы ➡ усугубляется инсулинорезистентность ➡ риск диабета 2 типа растет в геометрической прогрессии.
Нельзя категорично заявлять, что инсулиновый индекс намного важнее гликемического. Правильнее, ориентироваться на оба показателя, потому что:
Гликемический индекс помогает контролировать уровень сахара в крови, что очень важно для диабетиков.
А инсулиновый, предотвратить! гиперинсулинемию: первопричину инсулинорезистентности, ожирения, метаболического синдрома и всех прелестей, которые из этого вытекают.
Берегите себя!
✨Спасибо, что читаете «Книгу рецептов молодости». Если находите пользу на ее страницах, есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом — буду признательна за доверие и внимание.