Когда речь заходит о здоровье ног, многие сразу вспоминают про компрессионные чулки, гели и таблетки. Но один из самых доступных, безопасных и эффективных способов улучшить самочувствие при варикозном расширении вен — это регулярная, правильно подобранная гимнастика. Она не требует дорогого оборудования, не занимает много времени и подходит даже тем, кто не привык к спорту. Главное — делать упражнения систематически и с учётом своих возможностей.
Варикоз — это не просто косметический дефект. Это сигнал организма о том, что венозная система испытывает перегрузку: клапаны ослабевают, кровь застаивается, стенки сосудов растягиваются. Причины могут быть разными: наследственность, длительное стояние или сидение, лишний вес, гормональные изменения — в том числе после родов или во время грудного вскармливания. Но даже в таких условиях можно помочь себе — мягко, постепенно, без резких нагрузок.
Гимнастика при варикозе направлена не на «излечение» (это требует комплексного подхода и врачебного наблюдения), а на поддержание тонуса вен, улучшение оттока крови и снижение тяжести в ногах. Она укрепляет мышцы, которые работают как насос: сокращаясь, они «выталкивают» кровь вверх, к сердцу. Чем активнее работают икроножные, бедренные и ягодичные мышцы — тем легче сосудам справляться со своей задачей.
Вот 15 простых, но действительно действенных упражнений. Все они адаптированы для выполнения дома, без специальной подготовки. Вы можете выбрать 5–7 упражнений и делать их каждый день по 10–15 минут — этого уже достаточно для заметного улучшения самочувствия.
1. «Велосипед» лёжа
Классика, но с важным уточнением: выполнять нужно медленно, без рывков, с акцентом на контроль движения.
Как делать:
Лягте на спину, руки вдоль тела или под головой. Поднимите ноги под углом 45–60 градусов. Плавно имитируйте езду на велосипеде — сначала вперёд, потом (по желанию) — назад. Старайтесь, чтобы движение шло от бедра, а стопы не «провисали».
На что влияет:
Активизирует работу всех мышц ног, стимулирует кровоток в бедрах и голенях, снимает застой в области таза.
Рекомендация:
Начните с 30 секунд, постепенно доведите до 2–3 минут. Если чувствуете напряжение в пояснице — подложите под голову небольшую подушку или свёрнутое полотенце.
2. «Ножницы» вертикальные и горизонтальные
Это упражнение укрепляет переднюю и внутреннюю поверхность бедра, улучшает венозный отток.
Как делать:
Лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх (вертикальные «ножницы») — разводите и скрещивайте их, как ножницы. Затем опустите ноги на 30–40 см от пола (горизонтальные) — повторите то же движение.
Важно:
Держите поясницу прижатой к полу. Если сложно — начните с согнутых в коленях ног, постепенно переходя к прямым.
Продолжительность:
По 30–45 секунд на каждый вариант.
3. Подъёмы на носки (стоя и сидя)
Одно из самых простых, но мощных упражнений для венозного насоса.
Как делать стоя:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, задержитесь на 1–2 секунды вверху, затем плавно опускайтесь — и не просто ставьте пятки, а «выдавливайте» стопу вниз, как будто отталкиваетесь от земли.
Как делать сидя (если стоя тяжело):
Сядьте на стул, спина прямая, стопы параллельны полу. Поднимайте и опускайте пятки, сохраняя носки на месте — так работают передняя поверхность голени и мышцы стопы.
Сколько раз:
2–3 подхода по 15–20 повторений. Можно делать утром, днём и вечером — даже по 1–2 минуты за раз.
4. «Пятка–носок» в положении сидя
Отлично подходит для офиса, во время просмотра сериала или кормления малыша.
Как делать:
Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол. Поочерёдно отрывайте от пола пятки (стопа на носках), затем — носки (пятки упираются). Делайте медленно, с напряжением.
Можно усложнить: одновременно поднимать правую пятку и левый носок — и наоборот. Это активизирует мелкие мышцы стопы и улучшает микроциркуляцию.
Повторы:
20–30 раз в медленном темпе.
5. Вращения стопами
Это упражнение часто недооценивают, но оно — как массаж для вен голени.
Как делать:
Сядьте или лягте. Поднимите одну ногу (можно согнуть в колене). Медленно вращайте стопой по кругу — 10 раз по часовой стрелке, 10 — против. Повторите для другой ноги.
Добавьте:
В конце — несколько движений «рисуем в воздухе цифры от 0 до 9» стопой. Это включает все группы мышц голеностопа.
Эффект:
Улучшает подвижность сустава, снимает отёчность, стимулирует отток из мелких вен.
6. «Берёзка» (полувариант)
Полная берёзка с поддержкой шеи не рекомендуется при варикозе. Но упрощённый вариант — с опорой на лопатки и поясницу — очень полезен.
Как делать:
Лягте на спину. Согните ноги, поставьте стопы на пол. Поднимите таз, опираясь на лопатки и стопы. Ноги вытяните вертикально вверх (можно слегка согнуть в коленях для комфорта). Вы можете поддерживать поясницу руками или просто держать таз на весу.
Оставайтесь в этом положении 20–60 секунд, дышите спокойно. Постепенно увеличивайте время.
Почему работает:
Гравитация помогает крови из ног быстрее возвращаться к сердцу. Уже через 30 секунд вы почувствуете лёгкость в икрах.
Важно:
Если у вас есть проблемы с шеей, гипертония или глаукома — проконсультируйтесь с врачом перед выполнением.
7. Ходьба на пятках и на носках
Просто, но эффективно. Подходит даже для коротких «сеансов» в коридоре.
Как делать:
Пройдите 20–30 шагов на пятках (носки приподняты), затем столько же — на носках (пятки оторваны). Чередуйте.
Что даёт:
Чередование напряжения задней и передней групп мышц голени стимулирует «мышечную помпу» — главный помощник вен.
8. «Кошка» с акцентом на стопы
Известная поза из йоги, но с небольшим дополнением.
Как делать:
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову — и одновременно отрывайте пятки от пола, опираясь на носки. На выдохе — округляйте спину вверх, опуская голову — и сильно тяните пятки вниз, даже если они не касаются пола. Чувствуйте растяжение икры.
Повторы:
8–10 раз.
Польза:
Растягивает икроножные мышцы (часто напряжены при варикозе), улучшает подвижность стопы, мягко массирует вены.
9. Подъёмы прямых ног лёжа
Укрепляет переднюю поверхность бедра и мышцы живота — важные стабилизаторы таза, которые косвенно влияют на венозный отток.
Как делать:
Лягте на спину, одна нога согнута (стопа на полу), другая — прямая. Медленно поднимите прямую ногу на 30–45 см от пола. Задержитесь на 2–3 секунды, опустите. Повторите 10–12 раз, затем смените ногу.
Совет:
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если сложно — чуть согните поднимаемую ногу.
10. «Мостик»
Классическое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра — а эти мышцы напрямую участвуют в венозном возврате.
Как делать:
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Медленно поднимайте таз вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы в верхней точке. Удерживайте 3–5 секунд, плавно опуститесь.
Количество:
10–15 повторений, 2 подхода.
Эффект:
Улучшает кровоток в области малого таза, снижает давление на вены ног, укрепляет «кор» — центральную мышечную цепь.
11. Мягкие выпады (без пружины)
Выпады полезны — но только статичные, медленные, без резких движений.
Как делать:
Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд одной ногой, медленно опустите таз вниз, пока переднее колено не согнётся под углом ~90° (заднее колено почти касается пола, но не ударяется). Важно: колено передней ноги не выходит за носок. Задержитесь на 3 секунды — и медленно вернитесь.
Повторы:
По 8–10 на каждую ногу.
Зачем:
Активизирует глубокие вены бедра и голени. Даже небольшая амплитуда даёт эффект — главное — контроль.
12. Ходьба босиком по неровной поверхности
Это не упражнение в привычном смысле — но один из лучших «тренингов» для стопы.
Постелите на пол коврик с массажными выступами, резиновый коврик для ванной, или просто пройдитесь босиком по траве, песку, гальке (если есть доступ). Даже 3–5 минут в день стимулируют рефлексогенные зоны стопы и улучшают микроциркуляцию.
13. Дыхательная гимнастика с втягиванием живота
Казалось бы — при чём тут варикоз ног? А при том, что правильное дыхание снижает внутрибрюшное давление, которое часто мешает оттоку крови из нижней части тела.
Как делать:
Сядьте или лягте. Глубокий вдох через нос — живот мягко расширяется. На выдохе через рот (с лёгким сопротивлением губ, как будто дуете на свечу) — медленно втягивайте живот внутрь и вверх, как будто «прячете» пупок под рёбра. Задержитесь на 2–3 секунды, расслабьтесь.
Повторы:
6–8 раз, 2 раза в день.
14. Лёгкая растяжка икроножных мышц у стены
Напряжённые икры — частый спутник варикоза. Растяжка помогает снять спазм и улучшить эластичность сосудов.
Как делать:
Встаньте лицом к стене, руки на уровне груди. Одну ногу отведите назад, поставьте пятку на пол, носок чуть вперёд. Передняя нога согнута. Медленно наклоняйтесь к стене, сохраняя заднюю ногу прямой и пятку прижатой. Чувствуйте лёгкое растяжение в икре.
Удерживайте 20–30 секунд. Повторите на другую ногу. Затем — слегка согните заднюю ногу в колене и повторите: так растягивается уже другая часть икры (камбаловидная мышца).
15. Ходьба — самое естественное упражнение
Ни одно упражнение не заменит простую, регулярную ходьбу. Это — физиологичный, безопасный, доступный способ поддержать вены. Лучше всего — на свежем воздухе, в удобной обуви, с хорошей амортизацией.
Как ходить при варикозе:
- Темп — умеренный, без одышки.
- Шаг — естественной длины (не «шагом гиганта»).
- Длительность — от 15 минут ежедневно, постепенно до 40–50.
- Через каждые 5–7 минут — 30 секунд ходьбы на носках, потом на пятках — как «встроенный» венозный массаж.
Если устали — остановитесь, сделайте несколько подъёмов на носки на месте. Главное — регулярность, а не интенсивность.
Когда и как выполнять гимнастику?
- Лучшее время — утром (чтобы «запустить» кровоток на день) и вечером (снять накопившуюся тяжесть).
- После тренировки — полезно полежать 5–10 минут с поднятыми ногами (на подушках или на стене), чтобы помочь крови «сбежать» вниз.
- Не делайте упражнения в острой фазе — при сильных болях, отёках, воспалении или тромбофлебите.
- Избегайте прыжков, глубоких приседаний с весом, упражнений с задержкой дыхания и длительного стояния без движения.
А что насчёт веса и образа жизни?
Да, даже самая точная гимнастика даст меньший эффект, если другие факторы не поддерживаются. В вашем случае — при росте 158 см и весе 96 кг — даже небольшое снижение массы (5–7 кг) значительно уменьшит нагрузку на вены ног. И это достижимо без изнуряющих диет и тренировок — за счёт постепенных изменений: больше белка, меньше переработанных углеводов, регулярные прогулки, достаточная гидратация.
Помните: вы кормите грудью — значит, организм уже работает на пределе. Любые изменения должны быть мягкими, поддерживающими, а не истощающими. Гимнастика — как раз такой инструмент: она не «берёт», а даёт — лёгкость, бодрость, ощущение контроля.
И последнее — о мотивации
Начните с 5 минут в день. Поставьте напоминание в телефоне. Сделайте упражнения в момент, когда вы и так сидите — например, во время кормления малыша или просмотра видео. Со временем это войдёт в привычку. И однажды вы заметите:
— утром ноги не отекают к вечеру,
— не нужно «расхаживаться» после сна,
— нет той тянущей боли под коленом,
— вены перестают «пульсировать» после дня на ногах.
Это не магия. Это физиология — и ваше внимание к себе.
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.