План питания для жиросжигания и красивого рельефа тела: 22 превосходных продукта, 12 основных правил и примеры завтраков, обедов и ужинов

Всем привет!

В рамках нового вызова «Моя трансформация», который стартовал 1 декабря в Премиум-клубе, предлагаю не откладывать движение к целям на второе января или очередной понедельник.

Начните прямо сейчас. Сегодня.

Ставьте себе достойные задачи и действуйте.

Теорию я с большим удовольствием предоставляю, а практика – ваше и только ваше дело.

Нормальное, плавное, здоровое жиросжигание – это не всякие там дикобразные диеты от коуча бабушки Агафьи, а метаболически грамотный подход, который мы формируем, гармонизируя в первую очередь ментальную составляющую.

Принцип — избавиться от лишнего, сохранив энергию, силы и хорошее настроение.

А лишнее на боках – это лишнее в жизни.

Слишком много того, что мешает.

И мало того, что окрыляет и помогает жить.

Пора менять соотношение.

Философия Nice&Easy – внутренне отказаться от досадных липучек, сосущих энергию.

Зависимостей, негатива, нытья, оправдунизмов, автоматических привычек, унылого бормотания в голове и себе под нос, вечерней сальсы у холодильника и т. д.

Внутренне – в первую очередь!

Тогда и внешнее постепенно придет в норму.

С тем, как худеть, вы, думаю, давно знакомы.

Вопрос в том – как перестать бороться с весом и начать жить?

Вот этим и займемся.

Маленький план-вдохновение.

А вдруг именно эта среда окажется «тем самым понедельником» – когда все раз! – и началось.

Очередная предновогодняя композиция от Елены Некрасовой. Рецепт скоро опубликуем!

В Премиум-клубе сегодня первая часть новой серии выпусков с психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким:

«Управление стрессом. Что такое стресс-менеджмент и почему этот навык может спасти не только психику, но и здоровье? Стресс как неотъемлемая составляющая нашей реальности. Часть 1»

Это будет серия актуальнейших нынче вебинаров, посвященная самоконтролю и снижению тревожности.

Мой закрытый Клуб, созданный 3 августа 2024 года, стал полноценным, живым, интерактивным и максимально комфортным пространством для людей, которые действительно хотят (и достигают!) отменного качества жизни.

Со мной лучшие современные врачи, задача которых – не «залечить» и не поскорее отделаться от вас, а выслушать, помочь и направить.

Здоровье пациента для них первично.

А я всегда рядом – помогаю вам двигаться к целям в непрерывно идущих челленджах с еженедельными отчетами, мотивационными постами и призами победителям.

Добро пожаловать на новый уровень знаний о здоровье и работе организма!

Присоединяйтесь к нашему продвинутому сообществу:

Удобная навигация по Клубу – в подборках:

Перейдем к теме дня.

Итак, миссия — без голода избавиться от лишнего, сохранив энергию, силы и хорошее настроение.

Да и рельеф бы не помешал.

Но с чего начать?

Без фундамента крепкий дом не построишь.

Так что сначала база.

Постепенно внедряем 12 правил, которые дадут действительно превосходный результат – Система в сжатом виде:

1. Режим. Это 3-4 приема пищи в день – без перекусов. Интервалы — 4-5 часов. В промежутках только вода. Можно чай или кофе с небольшим количеством молока.
2. Подвижность. Минимум — час ходьбы ежедневно. Добавляем 3 силовые тренировки в неделю, растяжку и усиленную активность в быту.
3. Сон. Идеально, если найдете для него 7-9 часов. Ложимся и встаем в одно время. Никаких сериалов перед сном – глазам и мозгу тоже нужно расслабление.
4. Стресс-менеджмент. Учимся останавливать поток тревожных мыслей, особенно вечером. Есть масса техник, о которых как раз и будем говорить с Валерием в этом декабре.
5. Углеводы по расписанию (при похудении). Крупы, бобовые, приготовленные корнеплоды — только до 16:00. Вечером — только белок, овощи и немного полезного жира. Именно так должен выглядеть ужин.
6. Принцип «инсулиновой кривой». Вечером наши эндокринные органы не так эффективны, лишняя энергия рискует стать жиром. Так что выбираем то, что точно не уйдет в бока: и это некрахмалистые овощи + белок.
7. Минимизируем мусор. Убираем добавленный сахар и пшеничную муку. Если хочется сладкого — пусть это в малом количестве будут сухофрукты, горький шоколад 85+% или протеиновый десерт.
8. Слушаем тело. Исключаем продукты, которые вызывают вздутие, тяжесть или проблемы с кожей. Первым делом проверяем реакцию на молочные продукты.
9. Правильные способы термической обработки. Забываем про жарку в масле. Лучшие решения — запекание, тушение, гриль, варка, приготовление на пару. Аэрогриль тоже подойдет, но корочка не должна быть темной и твердой.
10. Контроль калорий. Это основа. Определите свою норму и при необходимости создайте умеренный дефицит. Держите, пока не добьетесь своего.
11. Вода. Пьем чистую воду регулярно в течение дня.
12. Добрые мысли. Важнейший навык, с которым мы постоянно работаем в Премиум-клубе.

Начните хотя бы с 3 пунктов. Остальные подтянутся, если вы будете читать статьи каждое утро. А в идеале – и смотреть выпуски Премиума.

22 продукта-ускорителя метаболизма.

Их объединяют высокая питательная ценность (много полезных нутриентов) и низкая энергетическая (относительно мало калорий – кроме жирных продуктов из списка, но их мы строго контролируем), положительное влияние на обменные процессы, длительное чувство сытости.

1. Яблочный уксус. Снижает тягу к сладкому. Некоторые исследования подтвердили, что даже небольшое его количество (!) стабилизирует уровень сахара в крови. 1 маленькая ложечка на большой стакан воды. Но не подойдет при проблемах с пищеводом и активном гастрите.
2. Бульоны (особенно рыбный). Бонусы, кроме отменного вкуса, очевидны: контроль аппетита, чистый коллаген для суставов и кожи, поддержка баланса электролитов.
3. Острые специи. Имбирь, перец, горчица, куркума, корица. Усиливают термогенез, а это и есть то, что в народе простодушно кличут «разгоном метаболизма».
4. Семечки (чиа, лен). Источник растительных жирных кислот омега-3 и клетчатки. Их плюс в том, что для кишечника всего 10 г – один из лучших подарков. Комфортнейшая стимуляция перистальтики. Перед употреблением непременно запаривайте на несколько часов в теплой воде, подойдут также кефир или йогурт.
5. Нежирная птица (курица, индейка). Идеальный белок для долгой сытости. Я бы брала только филе грудки. Максимум – бедро без кожи.
6. Кокосовые продукты (масло, молоко). Только если вы употребляете их в рамках суточной калорийности рациона. Здесь содержатся уникальные среднецепочечные жирные кислоты — быстрая энергия для мышц и мозга. А масло достаточно устойчиво к нагреванию. Выбираем, конечно же, исключительно нерафинированное!
7. Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста. Эти продукты положительно влияют на баланс гормонов, помогают печени осуществлять процессы детоксикации.
8. Рыба. Наш фаворит – причем любые ее виды. И жирность может быть любой. Но белая рыба, по отзывам практиков, раскачивает аппетит (или просто оставляет голодными тех, кто ее неверно встроил в конструктор) – к ней надо добавлять умеренное количество жира и много овощей.
9. Грейпфрут и другие цитрусовые. В них содержится несколько интересных соединений, способствующих жиросжиганию. Оптимально дополнить таким фруктом основной прием пищи – и точно до 100-150 г в сутки. Без перебора.
10. Говядина/телятина. Замечательный источник железа, витамина B12 и цинка. Раз в 2-3 дня. Выбирайте кусочки без лишних жиров.
11. Листовая зелень. Рукола, шпинат, петрушка, салаты. Минимум калорий, максимум пользы, помощь кишечнику, витамины К и С.
12. Зеленый чай. Антиоксиданты + мягкое, естественное снижение неуместного аппетита.
13. Ферментированные продукты. Биокефир или живой йогурт, квашеная капуста. Пробиотики для здоровья кишечника – это и энергия, и красивое тело, и здоровый метаболизм.
14. Ройбуш. Весьма оригинальный африканский «чаек». Бескофеиновый энергетик, который может даже замотивировать вас на лишнюю прогулку или активные танцы.
15. Сывороточный протеин. Идеальный перекус или десерт. Смешиваем с водой / растительным или козьим молоком, добавляем ложку семян чиа, ягоды.
16. Субпродукты (печень, сердце, сердечки). Абсолютный суперфуд. Здесь есть практически все жирорастворимые витамины, ценнейшие минералы, качественный белок. Достаточно примерно 200-300 г в неделю.
17. Икра. Любая абсолютно. Это такой же кладезь питательных веществ, как печень или яйцо. И не надо мне тут про черную и красную фарисействовать (это я не к нашим нормальным ребятам обращаюсь, а к досужим критиканам-возмущенцам. Пришел, увидел, возопил). Икра минтая или трески тоже подойдет. Стоит по-божески. Белка много, жира мало. Но все равно едим по чуть-чуть – уж очень много соли в консервированных вариантах. Пусть будет как вишенка на овсяноблине.
18. Кофе. 1-2 чашки в первой половине дня. Помощь в контроле аппетита, защита печени. Конечно же, употребляем без молочных рек и сиропных берегов. Немного молока в американо – и довольно. Или вообще черный.
19. Яйца. Классика. Восхитительный баланс белка, жиров, ценных соединений, долгая сытость. Я ем довольно много белков и 1 желток в день. Чего и вам желаю.
20. Овсянка (если хлопья, то долгой варки). Полезная пребиотическая клетчатка, которая обеспечивает комфортное и активное пищеварение.
21. Гречка. Любимый вариант на обед. Отличается гипоаллергенностью. Кишечник тоже к ней чаще всего благосклонен. Спокойная нейтральная еда. Замечательная идея – комбинация с белком и овощами. Томление в горшочке с луком, морковью и индейкой, например.
22. Бобовые. Нут, чечевица, фасоль. Но не у каждого на них хорошая реакция. Так что только при переносимости.

Как собрать тарелку – примеры.

В основе у нас всегда простота, плотность и баланс: белок + овощи + полезный жир.

Сложные углеводы — только в первой половине дня.

1. Завтрак:

Клетчатка (зелень + овощи) + белок (яйца/рыба/птица) + сложные углеводы (гречка / бурый рис / пшенка / овсянка).

• Омлет с зеленью и легким сыром. Порция любой каши.
• Овсянка на воде/альтернативном молоке с семечками и горстью ягод + 1 яйцо и несколько белков.
• Альтернативные вафли или овсянблин с творожным сыром / рикоттой и слабосоленой рыбой. Айсберг, шпинат или свежие огурцы. Можно запеченные овощи.
• Гречка с тушеными овощами и куриной грудкой. И такое тоже бывает – кто-то любит несладкие завтраки.

2. Обед:

Клетчатка (зелень + овощи) + белок (рыба/птица/мясо) + сложные углеводы (гречка /бурый рис/ пшенка).

Мне бы лично подошло все, что указано в списках завтрака. Я обычно и ем овсяноблин с паштетом (половинка) и со сметаной и ягодами (половинка номер два).

• Суп овощной. Гречка тушеная с сердечками.
• Салат с оливковым маслом. Нежирная телятина. Рис с луком и морковью.
• Овощное рагу, плов с курицей или индейкой.
• Скумбрия запеченная на нутовом блине. Кабачки с чесноком и сметаной.

3. Промежуточный прием пищи (при необходимости утром или днем, до 16:00):

• Протеиновый коктейль с семечками и ягодами (чистый протеин можно даже перед сном).
• Порция творога со сметаной. Овощная нарезка.
• Горсть орехов. 30-50 г.
• Овощные палочки с хумусом.

4. Ужин (после 16:00, уже без углеводов):

Белок (рыба / морепродукты / птица / яйцо и белки / субпродукты) + овощи (свежие / тушеные / на гриле) + ложка полезного жира (оливковое / кокосовое /горчичное масло).

• Запеченная рыба с салатом из свежих овощей и полезным маслом.
• Куриные котлеты на пару + рагу из брокколи и цветной капусты.
• Омлет со шпинатом и грибами.
• Стейк из индейки + салат из пекинской капусты и огурцов.

На десерт можно граммов 10-15 горького шоколада или фрукт.

Хороший рельеф – это долгая работа и, конечно же, система.

Как моя Система, так и ваша личная – написанная вами уже для себя.

Где голова командует в хорошем смысле, а не в рептильном.

Долго. Годами.

В предложенном мною плане именно для рельефа минимальное количество молочного – и это не случайно.

Композиция тела без этих «прелестей» значительно лучше.

Будете ли пробовать именно такой вариант? Может, уже практикуете?

Продолжаем собирать рецепты к Новому году!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.12.2025.

Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.

Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.