На прошлой неделе Сергей пришёл ко мне с вопросом: "Доктор, мотивация умерла. Ничего не хочу делать. Даже любимая работа стала каторгой. Что со мной?"
Узнаю. В кабинете многие с такой проблемой.
Хорошие новости: мотивация не умирает. Она просто прячется. И я знаю, где искать.
Анатомия мотивации: что происходит в мозге
Мотивация - это не волшебство. Это нейрохимия. В мозге работает система вознаграждения: дофамин (предвкушение), серотонин (удовлетворение), эндорфины (удовольствие).
Когда система ломается, мы чувствуем пустоту. "Зачем это всё?" становится главным вопросом дня.
Но что ломает эту систему?
3 убийцы мотивации (проверьте себя)
Убийца №1: Токсичная цель
"Хочу быть успешным", "Стану богатым", "Буду счастливым" - размытые цели убивают мотивацию. Мозг не понимает, к чему стремиться.
Антидот: Конкретика. Не "похудеть", а "весить 70 кг к 1 июня". Не "больше зарабатывать", а "увеличить заработок на 50% за год".
Убийца №2: Дефицит смысла
Делаете что-то, но не понимаете зачем. Классика: работа ради денег, учёба ради диплома, отношения ради статуса.
Антидот: Ответьте на вопрос "Зачем мне это?" минимум 3 раза. Докопайтесь до истинного смысла.
Убийца №3: Перегрузка выбором
Парадокс современности: чем больше возможностей, тем сложнее выбрать. Мозг парализуется от избытка вариантов.
Антидот: Правило трёх. Максимум 3 приоритета на день, 3 цели на месяц, 3 направления развития.
Психология внутренней мотивации
Есть два типа мотивации:
Внешняя: деньги, статус, одобрение. Работает быстро, но недолго.
Внутренняя: интерес, рост, смысл. Разгоняется медленно, но держит годами.
известно: люди с развитой внутренней мотивацией в 2 раза реже выгорают и в 3 раза чаще достигают целей.
5 научных способов реанимировать мотивацию
Техника микропобед
Разбейте большую цель на крошечные шаги. Каждое выполненное действие даёт дозу дофамина.
Хотите написать книгу? сначала: 100 слов в день. Хотите заняться спортом? 5 отжиманий утром.
Правило 2 минут
Любое новое дело должно занимать не больше 2 минут в первые недели. Мозг не воспринимает это как угрозу, не сопротивляется.
Визуализация процесса (не результата!)
Представляйте не "как классно будет", а "что именно буду делать". Мозг начинает воспринимать действие как знакомое.
Социальная мотивация
Расскажите о цели близким. Публично взятые обязательства выполняются на 65% чаще.
Отслеживание прогресса
Ведите дневник достижений. Видимый прогресс - мощный мотиватор. Даже медленный рост лучше стояния на месте.
Тёмная сторона мотивации
Иногда отсутствие мотивации - защитная реакция психики. Может, вы выбрали не свой путь? Может, цели навязаны извне?
Симптомы "не своей" мотивации:
Постоянное сравнение с другими
Ощущение "должен", а не "хочу"
Страх разочаровать окружающих
Пустота после достижений
История реанимации
Сергей, о котором писал в начале, оказался в ловушке чужих ожиданий. Строил карьеру юриста, потому что "престижно и денежно". Но душа лежала к фотографии.
Мы поработали 2 месяца. Он не бросил работу резко, но начал уделять фотографии час в день. Через полгода - первые заказы. Через год - смена профессии.
"Мотивация вернулась, когда я начал заниматься своим делом", - сказал он.
Главное правило мотивации
Мотивация - не причина действий, а их следствие. Не ждите мотивации, начинайте. Начните, и мотивация придёт.
Действие рождает мотивацию, а не иначе.
Экстренная помощь при упадке мотивации
Если прямо сейчас ничего не хочется:
Сделайте одну мелочь (помойте кружку, заправьте кровать)
Выйдите на улицу на 10 минут
Позвоните близкому человеку
Вспомните, за что благодарны сегодня
Запишите одну маленькую цель на завтра
Мотивация - как мышца. Тренируется постепенно, но становится сильнее всё время.
А что убило вашу мотивацию? И что помогло её вернуть? расскажите - ваш опыт может помочь другим!
#психология, #мотивация, #советы