Я уже писала о том, что давно интересуюсь буддизмом. Самым практическим и полезным (на мой взгляд психолога) из учения Будды буду делиться с вами. Многие техники психотерапии основаны на буддизме. И я вам в дальнейших статьях покажу эту важную связь. И эффективность техник, которыми пользуются буддисты 2600 лет, и когнитивно-поведенческие и интегративные психотерапевты.
1. Что такое внимательность
Внимательность (сати на пали) это способность осознавать происходящее в текущий момент без осуждения и цепляния. Это не просто «помнить», а направлять прямое, невербальное внимание на то, что происходит здесь и сейчас:
- телесные действия (ходьба, дыхание, движения);
- чувства (приятные, неприятные, нейтральные);
- мысли и состояния ума;
- внутренние и внешние феномены (дхаммы).
Ключевой аспект — внимательность учит видеть непостоянство всех явлений и отсутствие в них неизменного «я».
2. Почему это важно
Будда указывал, что главная цель его учения — «прекращение страдания». Внимательность помогает:
- распознавать полезные мотивы (щедрость, доброта, мудрость) и вредные (алчность, ненависть, заблуждения);
- осознавать, что приятные чувства не вечны, а неприятные вызывают страдание — значит, ни те, ни другие не могут дать подлинного удовлетворения;
- понимать, что мы — не наши мысли: мысли возникают и исчезают, но не составляют сущность «я»;
- делать осознанный выбор между действиями, ведущими к радости, и теми, что порождают страдание.
3. Четыре основы внимательности
В «Сутте Четырёх основ внимательности» Будда излагает практику, полезную для всех — от новичков до опытных практиков.
а) Внимательность к телу (каянупассана)
- Осознавать тело как совокупность частей (ногти, зубы, кожа, кости и т. д.), а не как нечто цельное и неизменное.
- Традиционно выделяют 32 части тела, к каждой из которых можно направлять внимание.
- Практиковать осознанность в повседневных действиях: ходьбе, стоянии, дыхании.
- Понимать, что тело — не «я», а лишь временная структура.
б) Внимательность к чувствам (ведананупассана)
- Распознавать три типа чувств:
- приятные (сукха);
- неприятные (дуккха);
- нейтральные (упеккха). - Видеть, что в каждый момент присутствует только одно чувство, а остальные отсутствуют.
- Наблюдать как чувства возникают, длятся и исчезают, не привязываясь к ним.
- Осознавать, что чувства не принадлежат «мне» и не составляют суть «я».
в) Внимательность к уму (читтанупассана)
- Видеть ум как последовательность мгновений, а не как постоянную сущность.
- Наблюдать, как мысли возникают на основе:
информации от органов чувств (зрение, слух и т. д.);
внутренних состояний (воспоминания, фантазии). - Учиться останавливать поток мыслей, осознавая, что «я» — не есть мои мысли.
- Признавать непостоянство умственных состояний.
г) Внимательность к дхаммам (дхамманупассана)
- «Дхаммы» здесь — феномены, а не только учение Будды.
- Созерцать внутренние и внешние явления, понимая, что они:
возникают зависимо от условий;
- непостоянны;
- не содержат неизменного «я». - Анализировать, какие мотивы (полезные или вредные) стоят за действиями, словами и мыслями.
- Осознавать, что страдание порождается привязанностью к непостоянному.
4. Как применять в повседневной жизни
Внимательность — не удел монахов, а практика, доступная каждому. Примеры:
- Перед речью: «Правдивы ли эти слова? Принесут ли они пользу?»
- Перед мыслью: «Ведёт ли эта мысль к счастью или к страданию?»
- Перед действием: «Причинит ли это страдание мне или другим?»
- В быту: осознанно есть, ходить, дышать, замечать изменения в теле и уме.
Практика Четырёх основ внимательности:
- помогает видеть реальность такой, какая она есть, без иллюзий;
- ведёт к успокоению ума и освобождению от страдания;
- открывает путь к ниббане (освобождению) через осознание непостоянства, неудовлетворительности и отсутствия «я» в явлениях.
Буддисты говорят, что единственное место, где можно обрести мир и свободу от страдания, — здесь, непосредственно в нашем теле и уме.
Звучит психотерапевтично? Да. Природа заботится о нашем выживании как выживании рода. А каждый из нас хочет быть счастливым. Природа себя этим не утруждает. И быть счастливым, вопреки тому, что происходит в мире, это личная ответственность. И для этого нам помогут практики внимательности/осознанности.
Спасибо за прочтение. Если вам понравилась статья — подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы.
Обо мне: Елена Китаева
Книжный клуб‑практикум «Психология».