Празднование Нового года не должно превращаться в нечто, диаметрально противоположное вашему стремлению к здоровому образу жизни и банальному здравому смыслу - поэтому, в этой подборке я собрала 5 здоровых, диетических, низкоуглеводных и в тоже время - чертовски вкусных и эффектных салатов, способных послужить достойной альтернативой традиционным картофельно-майонезным смесям.
Большинство рецептов дружественно к кето и lchf.
1. Кето-"оливье"
Ингредиенты:
- 100 тунца
- 1/2 яйца
- 40 г авокадо
- 40 г квашеной капусты
- 40 г огурцов
- зубчик чеснока
- горчица
- чёрный перец
- соевый соус
- лимонный сок
Для "майонеза" из кешью (по желанию):
- 10 г урбеча из кешью
- 10 мл молока
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 304/31/18/8
- на 100 г: 114/2/7/3
Приготовление:
1. Заранее подготовьте тунец: для этого, сложите стейки в форму для выпекания и отправьте их в разогретый до 180 духовой шкаф на 10-15 минут. Если вы используйте замороженный тунец, заблаговременно разморозьте его.
И, пожалуйста, не используйте консервированный тунец из банки - ничего хорошего в нем нет.
2. Отварите яйца в течение 6-8 минут под закрытой крышкой, после чего сразу же опустите их в холодную воду на 5 или более минут. Когда температура яиц и воды выровнять, очистите их от скорлупы.
3. В продолжение этого времени, очистите авокадо: для этого, разрежьте масляный фрукт напополам и проверните половинки относительно друг друга, после чего удалите косточку. При помощи ложки аккуратно извлеките мякоть из скорлупы (для сортов с тонкой мягкой кожурой удобнее воспользоваться овощечисткой) и нарежьте ее некрупными кубиками.
Касательно спелости авокадо: мякоть выбранного фрукта должна быть достаточно мягкой, однако, без намёка на пюреобразную консистенцию и/или потемнение: сочный зеленый цвет залог успеха и фотогеничности этого рецепта.
4. Отмерьте необходимое количество квашеной капусты. Очистите огурцы от кожуры и нарежьте их кубиками (совсем мелкие огурчики-корнишоны можно нарезать слайсами). При желании, можно заменить часть свежих огурцов на солёный вариант.
5. Натрите зубчик чеснока на мелкой терке. В глубокой миске соедините небольшое количество соевого соуса, лимонного сока, горчицы и чёрного перца. Не пренебрегайте добавлением лимона: благодаря последнему блюдо не только получится намного вкуснее, но и препятствует окислению=побурению авокадо на воздухе.
6. Мелко раскрошите ножом филе тунца и яйца, после чего добавьте белковые составляющую к овощам. Перемешайте.
Если ну очень хочется, можно также добавить к салату немного проростков маша (aka бобов мунг) или чечевицы либо замороженного зеленого горошка, прекрасно заменяющих обычный консервированный аналог.
7. Бонусная часть: для приготовления кето-"майонеза" при помощи ложки или венчика миксера смешайте равное количество тёплого молока и урбеча из кешью (вариант: арахисовой пасты с кокосом), после чего заправьте салат 20 г полученной смеси. Если вы хотите получить более лёгкое диетическое блюдо, можете пропустить этот этап, ограничившись добавлением нежирного греческого йогурта - в свою очередь, вариант с кешью получится ближе к оригиналу и богаче полезными растительными жирами.
8. Переложите готовое блюдо на тарелку для подачи и украсьте, посыпав чёрным перцем и/или семенами кунжута.
2. Салат Нисуаз
Ингредиенты:
- 100 г тунца
- 1/2 яйца
- 50 г стручковой фасоли
- 30 г авокадо
- 30 г салата Айсберг
- 20 г репчатого лука
- 5-6 маслин
- горчица
- чёрный перец
- соевый соус
- лимонный сок
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 283/29/13/8
- на 100 г: 97/10/5/3
Приготовление:
1. Заранее разморозьте стейки тунца (не консервы!). Разогрейте духовой шкаф до 180-200 С и отправьте рыбу выпекаться на 10-12 минут. Не переживайте, если стейки окажутся чуть сыроватыми внутри - сырой тунец абсолютно безопасен.
2. Разогрейте стручковую фасоль в микроволновой печи в продолжение пары минут. Затем, разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием до 60% от максимальной мощности. Разбейте яйцо и слегка обжарьте его вместе со стручковой фасолью ещё 1,5-2 минуты, непрерывно размешивая содержимое сковороды лопаткой.
Как только белок свернется, снимите приготовленный яичный скрембл со сковороды и переложите его в свободную посуду.
3. В глубокой миске смешайте небольшое количество лимонного сока с соевым соусом, горчицей и чёрным перцем.
Очистите красный лук от кожуры и нарежьте его некрупными кусочками (можно, конечно, использовать и обычный лук, однако, с красным выходит гораздо наряднее), после чего соедините его с салатной заправкой.
4. Тонко нарежьте салат Айсберг. Разрежьте 5-6 некрупных маслин пополам. Разрежьте авокадо напополам и очистите одну из половинок от кожуры: в случае сортов с плотной кожурой удобнее всего извлечь мякоть ложкой. Сорта с тонкой кожурой можно очистить обычной овощечисткой. Затем, нарежьте авокадо слайсами.
5. Мелко раскрошите филе тунца. Затем, соедините рыбу со стручковой фасолью, луком, маслинами, салатом Айсберг и авокадо. Перемешайте.
6. Переложите готовое блюдо по порционным тарелкам и украсьте, посыпав чёрным перцем. При желании можно заправить салат небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
3. Вальдорфский салат с тунцом
Ингредиенты:
- 100 г тунца
- 75 г сельдерея
- 50 г яблок
- 20 г листового салата
- 10 г грецкого ореха
- 10 г голубого сыра
- 6 г изюма
- горчица
- черный перец
- имбирь сушеный молотый
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 265/27/11/12
- на 100 г: 93/10/4/4
Приготовление:
1. Заранее подготовьте тунец: для этого, разогрейте духовой шкаф до 200 С, после чего выключите огонь и отправьте рыбу выпекаться на 10-15 минут. Не переживайте, если по истечению этого времени стейки останутся чуть розоватыми внутри: так и должно быть; в то время как "передержанный" тунец получается сухим, жестким и невкусным.
Позвольте стейкам немного остыть, после чего раскрошите их ножом.
2. Отмерьте горчицу, черный перец и имбирь по вкусу, после чего добавьте к ним небольшую горсть изюма.
Тонко порежьте стебель сельдерея и листовой салат. Натрите яблоко на крупной терке. Добавьте тунец, после чего перемешайте все ингредиенты.
3. При помощи ножа раскрошите пару ядер грецкого ореха и добавьте его к салату. Отмерьте необходимое количество голубого сыра и дополните им блюдо. Перемешайте.
4. Переложите готовый салат на красивую тарелку и украсьте его листиком сельдерея, а также посыпав черным перцем. При желании, непосредственно перед подачей можно заправить блюдо нежирным греческим йогуртом.
4. Салат с корейской морковью, тунцом и авокадо
Ингредиенты:
- 100 г тунца
- 50 г моркови
- 50 г квашеной капусты
- 50 г авокадо
- зубчик чеснока
- чёрный перец
- лимонный сок
- соевый соус
- кунжут (для украшения)
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 234/25/11/9
- на 100 г: 94/10/4/3
Приготовление:
1. Заранее разогрейте духовой шкаф до 180-200 С. Выложите стейки тунца в форму для выпечки и отправьте в духовой шкаф на 10 минут. Не передерживайте: тунец с сыроватым центром - ОК, в то время как избыточное термическая обработка делает его сухим, жёстким и невкусным, как вываренная куриная грудка.
И, пожалуйста, не используйте консервированный тунец из банки - этот продукт не имеет ничего общего со вкусом и пользой натуральной морской рыбы.
2. Очистите морковь и натрите её на крупной терке, после чего соедините её с равным количеством квашеной капусты. Используя ту же терку, измельчите зубчик чеснока и добавьте его к овощам.
3. Выберите спелое (но не перезревшее!) авокадо - мякоть масляного фрукта должен иметь сочный зеленый цвет и легко разминаться вилкой, однако, не походить на готовый соус-гуакамоле.
Очистите авокадо от кожуры: в случае, если вам достался плод с плотной "скорлупой" (сорт Хасс), легче всего извлечь мякоть ложкой (при необходимости, посмотрите в Интернете, как это делается). Для сортов с тонкой кожурой удобнее воспользоваться овощечисткой.
Наконец, нарежьте мякоть авокадо некрупными кубиками и соедините её с прочими овощами.
4. Мелко покрошите остывшее филе тунца и добавьте его к овощам. Заправьте салат смесью из чёрного перца, соевого соуса и лимонного сока (масло не нужно, т.к. необходимое-и-достаточное количество полезных жиров будет получено из авокадо), после чего перемешайте все ингредиенты.
5. Разложите готовое блюдо по тарелкам или контейнерам, после чего украсьте его, посыпав небольшим количеством семян кунжута и чёрного перца. При желании, можно заправить салат ложкой нежирного греческого йогурта.
5. Кето-винегрет
Ингредиенты:
- 75 г горбуши
- 1/2 яйца
- 50 г свеклы
- 40 г квашеной капусты
- 40 г авокадо
- 4-5 маслин
- 10 г зелени (петрушка + укроп)
- зубчик чеснока
- тмин
- черный перец
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 308/22/19/11
- на 100 г: 124/8/7/4
Приготовление:
1. Нарежьте свежую рыбу небольшими порционные стенками и отправьте выпекаться в разогретый до 200-180 С духовой шкаф на 20 минут. В продолжение этого времени, отварите яйца до желаемого состояния (мой стандартный алгоритм: 6 минут под закрытой крышкой). Затем, поместите яйца в холодную воду на пару минут или более.
2. Позвольте рыбе немного остыть, после чего покрошите её ножом, предварительно удалив кости. Очистите яйца от скорлупы и измельчите их при помощи вилки.
3. Очистите свеклу от кожуры и натрите ее на крупной терке. Аналогичным образом измельчите зубчик чеснока. При помощи столовой ложки извлеките мякоть авокадо из кожуры (альтернативный вариант: если шкурка тонкая, то ее легче удалить при помощи овощечистки) и нарежьте ее кубиками. Лучше всего для этого рецепта подойдут умеренно-спелые плоды, уже приобретшие мягкую кремовую текстуру, однако, не превратившиеся в кисель.
Разрежьте маслины на 3-4 части. Отмерьте требуемое количество квашеной капусты и мелко порубите зелень.
3. Затем, добавьте черный перец с тмином и перемешайте все ингредиенты.
4. Раскладываем готовое блюдо по тарелкам или контейнерам и заправляем его щедрый ложкой нежирного греческого йогурта.
Остаётся лишь пожелать, чтобы символическую начало чего-то светлого и нового действительно стало началом пути к лучшей версии себя - потому что здоровые привычки наряду с умением получать удовольствие от простых, здоровых вещей - один из лучших подарков, которые вы можете сделать сами себе.
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.
Поздравить автора канала с Новым годом: