Морковь — один из самых недооценённых овощей на тарелке. Часто её роль ограничивается грустной тёртой горкой на гарнире или «обязательным» ингредиентом для супа. При этом по сочетанию пользы, доступности и простоты хранения морковь вполне может конкурировать с модными ягодами и экзотическими фруктами.
Разберёмся, за что её ценит наука, что правда про «морковь и зрение», как лучше её готовить и есть ли ограничения для тех, у кого диабет или преддиабет.
Морковь и зрение без мифов
Фраза «ешь морковь — будешь хорошо видеть» многим знакома с детства. В основе есть рациональное зерно: морковь даёт бета-каротин — предшественник витамина А, который нужен сетчатке. Если в рационе хронически не хватает источников витамина А, страдает сумеречное зрение, хуже проходит адаптация к темноте, глаза быстрее устают.
У людей без дефицита витамина А от лишней тарелки моркови зрение заметно не меняется. Овощ работает как один из источников каротиноидов в общем рационе, а не как самостоятельное «лекарство для глаз». В обычной городской жизни нехватка витамина А встречается не так часто, если человек хотя бы иногда ест разные овощи, фрукты, яйца, молочные продукты.
Есть несколько моментов, о которых стоит сказать отдельно:
- Во-первых, морковь не лечит близорукость, астигматизм и другие оптические проблемы. Она не заменяет очки и не отменяет визит к офтальмологу.
- Во-вторых, на зрение влияет не один-единственный витамин. Имеют значение омега-3, витамин D, витамин C, цинк, общий рацион, режим сна, длительность работы за экраном, курение.
Есть и обратная сторона. Если каждый день сильно увлекаться морковью и другими ярко-оранжевыми продуктами, кожа может приобрести желтовато-оранжевый оттенок, особенно на ладонях и стопах. Это состояние называют каротинодермией.
Выглядит непривычно, но, как правило, не связано с повреждением печени и проходит, когда человек снижает долю таких продуктов. При этом белки глаз остаются нормального цвета — это отличает картину от желтухи при заболеваниях печени и жёлчевыводящих путей.
Что ценного в моркови, кроме каротина
Бета-каротином список плюсов не заканчивается. Морковь даёт немного витамина C, витамины группы B, калий, клетчатку, в том числе пектин. В 100 г сырой моркови примерно 2,5–3 г пищевых волокон и около 40 ккал. По клетчатке это не самый богатый овощ, но как часть общего овощного объёма в рационе работает очень неплохо.
Отдельный пункт — растительные антиоксиданты: каротиноиды и другие биоактивные соединения. В обзорах по питанию больший объём овощей и фруктов в тарелке связывают с более низкими рисками сердечно-сосудистых и ряда онкологических заболеваний.
Здесь речь не о защите «от всего сразу», а о небольшом вкладе в общую картину, где есть овощи, фрукты, цельные зёрна и нормальное количество белка.
По калорийности морковь довольно скромная, в сыром виде тем более. Для людей, которые следят за весом, это удобная основа для салатов и перекусов, если не превращать её в «торт» из майонеза, масла и сладких заправок.
Сырая, тушёная, запечённая?
Частый вопрос, на который мне приходится отвечать: «В каком виде морковь полезнее — сырой или после термообработки?»
При варке и тушении часть витамина C уходит в отвар или разрушается — типичная история для водорастворимых витаминов. Зато каротиноиды из мягкой, термически обработанной моркови усваиваются заметно легче, чем из очень жёсткой сырой. Суть в том, что при нагревании разрушаются клеточные стенки, и бета-каротин становится доступнее.
Если к моркови добавить немного жира (нерафинированное растительное масло, сметану, йогурт), организму проще «забрать» жирорастворимые соединения и превратить бета-каротин в витамин А.
Блюда из моркови, щедро заправленные маслом и сахаром, при этом быстро делают рацион более калорийным, и это уже вопрос не к моркови, а к заправке.
Рабочий вариант на каждый день:
- сырая морковь в салатах, закусках, нарезке для перекуса;
- запечённая — как часть гарнира к мясу, птице, рыбе;
- тушёная — в супах, рагу, плове, запеканках.
Так плюсы разных способов приготовления складываются, а не конкурируют между собой.
Морковь и сахар при диабете
Порой можно услышать, что при диабете морковь почти под запретом, потому что «там много сахара». На практике содержание углеводов в моркови умеренное, а порции обычно меньше, чем у картофеля, риса или макарон. В 100 г сырой моркови около 10 г углеводов и примерно 40 ккал.
Сырая морковь даёт низкий гликемический индекс и небольшую гликемическую нагрузку при обычной порции. Если сварить или потушить её до мягкости, а потом ещё и превратить в пюре, подъём сахара будет быстрее, чем от хрустящих сырых ломтиков. Но даже в таком варианте реакция обычно остаётся мягкой, если не делать из сладкой тушёной моркови основной ужин.
Для людей с диабетом и преддиабетом морковь вписывается, если:
- делать акцент на цельных корнеплодах, салатах и блюдах без добавления сахара, а не на десертных пюре и морковной выпечке;
- следить за размером порций и общим количеством углеводов в приёме пищи;
- опираться на показания глюкометра и индивидуальные рекомендации лечащего врача.
Если есть сомнения, удобно разобрать свой типичный рацион с эндокринологом или врачом, который ведёт диабет, и уже подстроить долю моркови под свои цели по сахару и весу.
Морковь в повседневном рационе
На словах многие «за овощи», на деле морковь часто лежит в ящике холодильника до состояния резиновой палочки. Чтобы она чаще оказывалась в тарелке, нужны несколько простых привычек:
- покупать морковь не только «для борща», а сразу чистить и нарезать часть соломкой в контейнер и хранить в холодильнике 1–2 дня для быстрых перекусов;
- завести пару базовых салатов «на автомате», например, морковь и капуста;
морковь и яблоко и немного орехов; морковь и свёкла (сырая или отварная); - добавлять морковь в запеканки, рагу, супы-пюре, пловы как часть «овощной компании».
Хороший ориентир, когда морковь не существует в рационе в одиночестве, а соседствует с капустой, брокколи, томатами, свёклой, зеленью. Тогда и вкус интереснее, и по питательности тарелка выигрывает.
Морковь в таком подходе — «рабочий», доступный и понятный овощ, который стоит использовать почаще и разнообразнее, чем просто «натереть в салат по праздникам».
Как часто вы едите морковь? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.