Для меня этот комплекс № 1, если нужно подтянуть бедра, ноги, а попробовала я много вариантов. Но по душе именно эти упражнения, которые я со времнем подобрала для себя. Понятно, что упражнения могут быть не всегда самыми простыми, но если делать упражнения в рамках марафона и начинать с минимума повторов, то будет все намного проще.
Если рассматривать комплекс в качестве марафона на весь месяц, то:
Он идёт на весь месяц.
- На каждый 5 день перерыв ( или на 6 ).
- Начинают с минимума повторов - с 10.
- Каждый день прибавляют 2 повтора.
- Делать для эффекта придется ежедневно.
Выше для удобства есть табличка.
Ну, а теперь к упражнениям:
1. Любимые приседания
Честно признаюсь, что просто терпеть не могу приседания в классическом варианте, просто не могу и не хочу их делать. Я не получаю положительных эмоций, а только страдаю. Поэтому для себя выбрала на данный момент один из популярных вариантов ( особенно в китайской жиротопке ) вариант для подтянутых ног.
Единственный момент - под колени я кладу что-то мягкое ( плед или подушки ), иначе будет не очень приятно. Плюс упражнение не только помогает подтянуть ноги, но ещё и живот.
Упражнение можно делать с утяжелителями ( с гантелями в руках или без ), тут уж как вам удобно.
А, чтобы сделать упражнение:
- Берём в руки гантели или без них.
- Встанем на колени, ноги для удобства на ширине плеч.
- Спина прямая.
- Из такого положения на выдохе делаем присед, опускаясь на стопы.
- На вдохе поднимаемся.
- Делаем упражнение, начиная с 10 повторов.
2.Ещё немного о приседах
Увы, но без приседаний иногда тяжело получить нужный эффект, поэтому я выбрала ещё вот такие повторы и они меня не напрягают. Однако, приседания не простые, а с махом ногой в сторону. И они хорошо помогают подтянуть ряд проблемных зон для бедер.
Это и внутренняя проблемная поверхность бедра, и внешняя поверхность бедра, и ушки на бедрах, и просто мы получаем лимфодренажный эффект, который будет уменьшать отечность в области ног.
А, чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо, ноги чуть шире плеч.
- Руки перед собой.
- Делаем на выдохе присед, чтобы бедра были параллельны полу.
- На вдохе выпрямляемся, делаем мах ногой в сторону.
- Повторяем присед и мах другой ногой.
- Начать можно с 10 повторов.
3.Со стулом или без
Проработать внутреннюю поверхность бедра также очень важно, так как мышцы в этой зоне довольно "капризные" и редко хотят включаться в работу при обычной жизни. Из - за этого внутренняя поверхность бедра часто теряет четкость и просто становится массивной.
В этом же упражнении в работу мы будем включать мышцы внутренней поверхности бедра, что подтянет проблемную зону. Сделать упражнение можно как со стулом для удобства, так и без.
А, чтобы сделать упражнение:
- Лёжа на боку.
- Верхнюю ногу подняли вверх.
- На выдохе подняли нижнюю ногу вверх, на вдохе опустили.
- Повторяем еще 5 раз.
- Затем на другой бок переворачиваемся и делаем ещё 5 повторов.
4.Радуга
Ещё одно упражнение для проработки бедер, внутренней поверхности бедра, а заодно и боков. Упражнение не сложное, но включает в работу ноги.
А, чтобы его сделать:
- Встаем на четвереньки, ноги на ширине плеч.
- Опускаемся на предплечья.
- На выдохе поднимаем правую ногу вверх и ведем её влево за левую ногу.
- Вдох - ногу ведем обратно, опускаем.
- Делаем левой ногой в правую сторону.
- Начинаем с 10 повторов.
5. Ногу вверх
И последнее не очень сложное упражнение для завершения комплекса, но подходит, если нужно подтянуть бока, зону галифе, нешнюю поверхность бедра.
А, чтобы сделать упражнение:
- Лежа на боку на выдохе поднимаем, а на вдохе опускаем ногу.
- Нижнюю ногу можно согнуть для удобства.
- Делаем 10 повторов ( по 5 на каждую из сторон).
Вот такой комплекс, делали ли вы подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: