С приходом осени многие замечают, что привычная энергия куда-то исчезает: сложнее проснуться, нет энергии ни на что, и даже настроение на нуле. Возникает усталость, апатия, желание завернуться в плед и отгородиться от мира.
Но иногда это не просто «осенняя грусть». У такого состояния есть медицинское название — сезонное аффективное расстройство (САР или SAD — Seasonal Affective Disorder).
С врачами Кунцевского центра Evolutis Clinic обсуждаем, как уберечь себя от осенней хандры!
Что такое сезонное аффективное расстройство
САР — это форма расстройства настроения, при которой симптомы депрессии возникают в определенное время года и повторяются из года в год. Чаще всего оно проявляется осенью и зимой, а с наступлением весны и увеличением светового дня наступает улучшение или полное исчезновение симптомов. Реже встречается «летний» тип САР, который развивается в жаркие месяцы.
С точки зрения международных классификаций (DSM-5-TR и МКБ), САР не всегда выделяется в отдельный диагноз, но рассматривается как сезонный вариант депрессивного или биполярного расстройства с характерным циклом обострений и ремиссий.
Почему возникает сезонная депрессия
Точные причины изучены не до конца, но специалисты выделяют несколько ключевых факторов риска:
- снижение количества солнечного света и дефицит витамина D;
- нарушение циркадных ритмов (внутренних «биологических часов»);
- изменение баланса нейромедиаторов — серотонина, дофамина, норадреналина и мелатонина;
- генетическая предрасположенность;
- климатические и географические особенности. Так, жители северных широт страдают чаще, так как недостаток света приводит к усиленной выработке мелатонина (гормона сна), что вызывает сонливость, заторможенность и эмоциональное «замедление».
В группе риска:
- женщины;
- жители северных регионов;
- люди с депрессивными и биполярными расстройствами в прошлом или у близких родственников.
Как проявляется САР
Симптомы часто возникают в одно и то же время года и могут длиться несколько месяцев:
- подавленное настроение и ощущение пустоты;
- потеря интереса к привычным занятиям;
- хроническая усталость, сонливость;
- тяга к сладкому и углеводам, увеличение веса (чаще при зимней форме);
- проблемы с концентрацией внимания;
- желание сократить социальные контакты
- раздражительность, тревожность;
- чувство безнадежности и вины.
При весенне-летней форме, наоборот, чаще наблюдаются бессонница, снижение аппетита и повышенная тревожность.
Важно понимать: симптомы САР могут напоминать другие состояния — гипотиреоз, анемию, хроническую усталость или скрытые инфекции. Поэтому для точной диагностики необходимо обратиться к специалисту — психотерапевту или психиатру. В клинической практике используются специальные опросники (SPAQ, SHQ, BDI, MDQ), а также подробное клиническое интервью.
Если симптомы сохраняются более двух недель и мешают нормальной жизни — это повод обратиться к специалисту.
Как лечат сезонное аффективное расстройство
В терапии используются:
1. Светотерапия — один из самых эффективных методов. Ежедневное воздействие яркого безопасного света в утренние часы помогает «перезапустить» биологические ритмы. Хорошо сказывается и цветотерапия — добавить яркие акценты в окружение, одежду.
2. Психотерапия — помогает изменить негативные установки, связанные с сезоном, и выработать новые модели поведения.
3. Рефлексия — фокус на позитивные мысли, даже небольшие успехи и хорошие моменты
4. Медикаментозная поддержка — при выраженных состояниях врач может назначить антидепрессанты или корректирующие препараты.
5. Коррекция образа жизни. Важно следить за режимом сна и бодрствования — ложитесь и вставайте в одно время. Больше двигайтесь — прогулки и умеренная физическая активность повышают уровень «гормонов радости». Планируйте приятные занятия и социальные встречи, не изолируя себя от общения.
6. Коррекция питания — рацион с полезными продуктами, которые обеспечат необходимое количество питательных веществ, макро и микроэлементов, клетчатки. Нужно больше продуктов, богатых витамином D: жирная рыба, яйца, молочные продукты.
7. Смена локации — если есть возможность — взять отпуск и провести его в регионе с более теплым климатом.
Если сниженное настроение сохраняется больше двух недель, усиливается или сопровождается тревожными мыслями — это повод не терпеть, а обратиться за профессиональной помощью. Сезонное аффективное расстройство поддается лечению, а главное — не должно оставаться незамеченным.
А вы сталкивались с такой «осенней хандрой»?