Картошка с мясом, хлеб, косточки от арбуза, стакан воды во время обеда — вокруг привычной нам еды накрутили столько страшилок, что обычный ужин превращается в минное поле. При этом реальные проблемы чаще приходят не из-за «запретных сочетаний», а из-за банальных вещей: лишних калорий, недостатка движения, рафинированных продуктов и дефицита клетчатки.
Рассмотрим десять распространённых мифов и посмотрим, что о них говорит наука, а не слухи из интернета.
Миф 1. Чёрный хлеб всегда полезнее белого
Воспоминания из детства простые: белый хлеб — «пустой», чёрный — «правильный». На деле цвет мякиша мало о чём говорит. Куда существеннее, из какой муки сделан хлеб, есть ли цельное зерно и сколько там добавленного сахара и жира.
Цельнозерновой хлеб (из ржи или пшеницы) даёт больше клетчатки, витаминов группы B и минералов и медленнее поднимает сахар в крови. Но в магазине под видом «чёрного» нередко продают обычный пшеничный хлеб, подкрашенный солодом или карамельным сиропом. Состав там может быть таким же, как у белого батона, плюс сахар и жиры.
Есть и обратная сторона. Настоящий ржаной хлеб на закваске с большим количеством клетчатки и кислой средой иногда даёт вздутие и дискомфорт людям, например, с синдромом раздражённого кишечника. Им порой легче от небольшого количества белого хлеба нормального состава.
Если коротко, смотрим не на цвет, а на этикетку и на собственное самочувствие. Формула «чем темнее, тем полезнее» не работает.
Миф 2. Картошка с мясом — плохое сочетание
Из той же серии, что и «нельзя есть белки вместе с углеводами». В реальности пищеварительная система спокойно переваривает смесь белков, жиров и углеводов. Крахмал частично разбирается уже во рту, белок — в желудке, жиры и остатки всего этого — в тонком кишечнике с помощью ферментов поджелудочной. Процессы идут параллельно, а не по очереди.
Комбинация мяса и картофеля даёт довольно ровное насыщение и не такой резкий скачок сахара, как тарелка одного пюре. Но беда начинается, когда к этому добавляют «тонну» жира и соусов.
Проблемы приходят, когда за ужин отвечает:
- жирная свинина во фритюре, картошка фри и майонез;
- порция размером со сковороду, плюс десерт «за компанию».
Здесь уже речь не про «несовместимость», а про избыток калорий, насыщенных жиров и нагрузку на сосуды и поджелудочную. Картошка с тушёным мясом и овощами на обычной тарелке — это ужин. Картошка, мясо, «литр» соуса и пирожное сверху — уже совсем другая история.
Миф 3. Углеводы вечером превращаются в жир
Слышали такое: «Углеводы после шести — сразу в бока»? Звучит страшно, но с реальностью сходится плохо. Организм не ведёт учёт по часам, когда именно вы съели гречку. Для набора веса важен общий баланс за день и неделями, а не конкретное время ужина.
Миф живучий, потому что вечером люди чаще расслабляются. Усталость, диван, сериалы, привычка доедать «за всеми». Порции растут, а движение почти исчезает. В результате совпадают сразу несколько факторов — лишние калории, жирная и сладкая еда, минимум активности.
Разумный вариант такой: днём — более плотные углеводные блюда, если впереди активность, а вечером — обычный ужин, где половину тарелки занимают овощи, есть кусочек рыбы или птицы и умеренная порция гарнира. Тогда никакой особой «катастрофы» не происходит.
Миф 4. Запивать еду водой нельзя
Вода якобы «разбавляет желудочный сок» до состояния компота, и ферменты перестают работать. Но желудок не кастрюля, в которую один раз налили и забыли. Это живой орган: если жидкости стало больше, железы спокойно выделяют ещё кислоту и ферменты, пока среда не станет нужной.
Запивать водой даже удобно, потому что пищевой комок легче проходит по пищеводу, твёрдая еда быстрее превращается в однородную массу, а питьевой режим не откладывается «на потом». При этом речь про обычные объёмы — стакан-два, а не литр воды залпом поверх плотного обеда.
Отдельная история — люди с выраженной изжогой, ГЭРБ или грыжей пищеводного отверстия диафрагмы. Для них большие объёмы воды сразу после еды могут усиливать дискомфорт. В таких случаях комфортнее пить часть жидкости до еды и между приёмами, а за столом не заливаться, как после марафона.
Миф 5. Мёд и финики — «полезная» замена сахару
Маркетинг любит слово «натуральный», и многие искренне верят, что мёд, финики, сироп агавы или коричневый сахар состоят в другой лиге, чем обычный белый сахар.
По сути, это те же простые сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза в разных пропорциях. Калорийность у ложки мёда и ложки сахара плюс-минус одинаковая. Микроэлементы в «натуральных» вариантах есть, но их настолько мало, что на фоне обычного рациона они не превращают сладкое в «витаминку».
Опасность мифа в том, что рука тянется положить не одну чайную ложку, а три: «это же мёдик, а не сахар». В пересчёте на количество сахаров получается даже больше.
Нравится мёд? Кладём ложку в кашу, чай или соус и считаем это частью общего сладкого за день. То же с финиками и сиропами. Меняется вкус и текстура, а не влияние на обмен веществ.
Миф 6. Еда перед сном «гниёт» в желудке
Слово «гниёт» звучит пугающе, но к нормальной работе ЖКТ отношения не имеет. Желудок и кишечник функционируют и днём, и ночью. Да, ночью моторика чуть замедляется, но пищеварение не выключается. В кислой среде желудка патогенным бактериям не разгуляться, а дальше часть углеводов ферментируют обычные обитатели кишечника.
Настоящая проблема в другом. Поздний плотный ужин повышает риск изжоги и рефлюкса, жирная и очень калорийная еда делает сон более поверхностным, а лишние калории в конце дня проще уходят «в запас», потому что расход энергии уже минимальный.
Оптимальный вариант, когда последний плотный приём пищи приходится на 2–3 часа до сна. Но если вы задержались на работе и поели в девять вечера лёгкий ужин, это ещё не повод представлять «ночное гниение» в желудке.
Миф 7. Без супов будет гастрит
Ещё одна классика из детства: «Не ешь суп — заработаешь гастрит или язву!» На самом деле основные факторы риска воспаления желудка другие, к примеру, бактерия Helicobacter pylori, курс некоторых обезболивающих и противовоспалительных таблеток, регулярный алкоголь, курение и общий фон по обмену веществ.
Супы в этой картине всего лишь удобная форма подачи еды. Тёплая жидкая пища может быть комфортной при обострениях, через неё проще набрать воду и овощи и иногда снизить калорийность при тех же объёмах тарелки. Но это не страховка от гастрита и не обязательный пункт меню для здорового человека.
Если вы любите борщ — отлично. Если комфортнее обходиться без первых блюд, но при этом в рационе есть овощи, нормальный белок, цельные крупы и вода, желудок от этого ничего не «теряет».
Миф 8. После некоторой еды снятся кошмары
Иногда в интернете можно встретить списки вроде «сыр и шоколад перед сном вызывают кошмары». Выглядит драматично, но серьёзных подтверждений именно для конкретных продуктов нет.
Чаще яркие тревожные сны и частые пробуждения связаны с самой структурой сна и состоянием нервной системы. На неё влияет недосып, хронический стресс, тревога, некоторые лекарства.
Еда здесь работает максимум как дополнительный раздражитель. Очень жирная и острая пища, огромные порции, много сахара, кофеин и алкоголь ближе к ночи усиливают изжогу, учащают сердцебиение и делают сон более прерывистым.
Поэтому тяжёлую и очень острую еду переносим на дневное время, кофеин оставляем в первой половине дня, а алкоголь не используем в роли «снотворного». Тогда вероятность увидеть посреди ночи набор хорроров заметно меньше.
Миф 9. От косточек из ягод бывает аппендицит
История про «не глотай арбузные косточки, будет аппендицит» знакома почти всем. Острый аппендицит чаще всего начинается из-за того, что просвет отростка перекрывается.
На практике виноваты в основном каловые камешки и разросшаяся лимфоидная ткань на фоне инфекции. Инородные тела, в том числе косточки, попадают в статистику как причина намного реже.
Пара случайно проглоченных семечек арбуза, зерно кукурузы или виноградная косточка обычно спокойно проходят через кишечник. Чтобы они стали проблемой, нужно совпадение сразу нескольких причин, да ещё в больших количествах.
Реальная профилактика — не выковыривать по полчаса каждую косточку из арбуза, а следить за регулярным стулом, пить воду, есть достаточно клетчатки и не терпеть боль в животе, если она явно не от переедания.
Миф 10. Растительное масло всегда полезно
После демонизации сливочного масла многие сделали ставку на растительные масла и решили, что тут ограничений нет: «растительное — значит, полезное».
На практике в столовой ложке любого масла примерно 120–130 ккал. Если бездумно лить его в салат, на сковороду и ещё сверху, можно легко удвоить калорийность блюда.
На деле ситуация уходит в сторону переизбытка, когда:
- подсолнечное или кукурузное масло льётся в избыточных количествах;
- один и тот же жир многократно разогревается во фритюре;
- доля жиров растёт, а овощей и цельных продуктов — нет.
Разумный ориентир для взрослого — около одной–двух столовых ложек масла в день с учётом всей еды. Часть жиров удобно получать из рыбы, орехов, семян и авокадо. Для салата — немного нерафинированного масла, для жарки — минимум подходящего по температуре дыма.
Вместо послесловия
Наш организм нормально приспособлен к обычной смешанной еде. Белки, жиры и углеводы вполне уживаются в одной тарелке. Проблемы приходят не от картошки рядом с мясом и не от стакана воды во время обеда, а от других вещей. Например, от постоянного переедания, обилия сильно переработанных продуктов, дефицита клетчатки и сидячей работы.
Смысла бояться мифических «несовместимых продуктов» мало. Гораздо полезнее смотреть на тарелку целиком, на свои привычки и на то, как тело реагирует на еду.
Какие мифы вы считаете правдой? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Дзен и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.