Откуда появился миф про «белую смерть»?
Идея возникла в середине XX века, когда на фоне роста ожирения и сердечно-сосудистых болезней начался поиск того самого, виноватого во всех болезнях, продукта. Медиа и популярные авторы подхватили этот образ и усилили его.
Для заголовков был нужен драматизм, и фраза «белая смерть» продавалась отлично. С тех пор выражение закрепилось, хотя научного смысла оно не имеет.
На самом деле сахар не токсичен, но его избыток действительно связан с рисками набора веса и нарушения обмена веществ.
Проблема лишь в количестве, а не в «смертельной природе» продукта.
Какая разница между глюкозой, фруктозой и сахарозой?
Глюкоза – основное топливо для организма. Она быстро поднимает уровень сахара в крови и сразу идет в работу мозга, мышц, клеток.
Фруктоза – сладкая, но действует иначе. Она почти полностью метаболизируется в печени. Избыток фруктозы приводит к развитию жировой болезни печени и инсулинорезистентности.
Сахароза – это обычный столовый сахар. Внутри он состоит из двух частей: глюкозы и фруктозы. В кишечнике сахар распадается на эти компоненты, а дальше организм перерабатывает их как обычно.
Во многих готовых продуктах эти вещества присутствуют в виде «добавленного сахара».
Добавленный сахар – это любой сахар, которого изначально не было в продукте, и который был добавлен человеком в процессе готовки или производства в отличие от продуктов с натуральными сахарами (например, во фруктах – фруктоза и глюкоза, в молоке – лактоза).
Добавленный сахар может скрываться под десятками названий: сахароза, фруктозный сироп, мед, патока, мальтоза или декстроза, нектар агавы, карамель, кукурузный сироп и др. Добавленный сахар присутствует в газировках, йогуртах, соусах, обезжиренных продуктах и даже хлебе.
Он не несет питательной ценности, только пустые калории, способствуя набору веса и развитию инсулинорезистентности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить потребление добавленных сахаров до менее чем 10% от общего суточного потребления калорий.
Как сократить потребление без крайностей?
Сокращение потребления сахара не требует радикальных диет.
- Начните с чтения этикеток: выбирайте продукты с <5% добавленного сахара (статья Как читать этикетки).
- Постарайтесь исключить сладкую газировку.
- Постепенно сокращайте количество сахара в кофе/чае.
- Ешьте свежие овощи и фрукты – клетчатка замедляет всасывание сахаров.
- Готовьте дома – так вы снизите потребление «скрытых» сахаров.
- Выбирайте несладкие йогурты и добавляйте ягоды.
- Важно увеличить долю клетчатки, белка и сложных углеводов – они стабилизируют аппетит и снижают потребность в быстрых источниках энергии.
- Физическая активность поможет сбалансировать калории.
Где проходит линия баланса?
Сахар – не яд и не абсолютное зло. Это важный компонент питания, который в умеренных количествах не представляет угрозы для здорового человека.
Проблема возникает тогда, когда употребление сахара становится незаметным источником лишних калорий, приводящим к увеличению веса и сопутствующим рискам. Сахар может присутствовать в питании, но не должен занимать центральное место.
_________
Автор: гастроэнтеролог сервиса ДокМа Юлия Аликина
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.