Проблемы с засыпанием, ночные пробуждения и чувство усталости по утрам не всегда связаны со стрессом или нарушениями сна. Часто дело в микроклимате спальни: от температуры, влажности, освещённости и уровня шума зависит то, как быстро мы засыпаем и насколько крепко спим.
🔺Температура
Температура заметно влияет на глубину и качество сна. Организму нужно слегка охлаждаться, чтобы перейти в глубокие стадии сна, поэтому слишком тёплая спальня сбивает естественную терморегуляцию. Возникают частые микропробуждения, сон становится поверхностным, а утром появляется чувство разбитости.
Если же температура падает слишком низко, тело начинает активно вырабатывать тепло — из-за чего сосуды сужаются, мышцы находятся в напряжении, ускоряется обмен веществ. В таком режиме организм не расслабляется полностью, а глубокие стадии сна сокращаются. Человек может спать долго, но просыпается уставшим.
Оптимальный диапазон — около 16–19 °C. Чтобы обеспечить нужную температуру, регулярно проветривайте спальню, обеспечьте нормальную циркуляцию воздуха и используйте постельные принадлежности из дышащих материалов (хлопок, лён, бамбук).
🔺Влажность
Слишком сухой воздух в спальне раздражает слизистые: горло першит, нос закладывает, а сон из-за этого становится поверхностным и рваным. Но избыточная влажность тоже вредна: в тёплой «сырости» активнее размножаются пылевые клещи, а тяжёлый воздух мешает нормальному теплообмену и усиливает чувство духоты.
Оптимальный уровень влажности — 40–60%. В зимних российских реалиях батареи обычно пересушивают воздух. Исправить это помогут регулярное проветривание и увлажнитель воздуха. А вот сушить ради этого бельё в спальне не стоит: это экстремально повысит влажность и создаст условия для размножения клещей и плесени.
🔺Темнота и тишина
Даже неяркий свет от окна или экранов снижает выработку мелатонина (гормона сна), из-за чего засыпание длится дольше, а сон становится поверхностным. Шум тоже плохо влияет на сон: даже если человек не просыпается от него полностью, мозг реагирует микропробуждениями, из-за которых сбиваются фазы сна.
Идеальные условия — тёмная комната с минимальным световым фоном и полная тишина. Помогают плотные шторы или маска для сна, а при шумных соседях — беруши или звуки «белого шума», которые маскируют резкие звуки и снижают количество микропробуждений.
🔺Поддержка тела
Если матрас или подушка не обеспечивают правильную поддержку, человек всю ночь вынуждено искать удобную позу. Это приводит к неправильному положению позвоночника, напряжению мышц и частым пробуждениям. В итоге глубокие фазы сна сокращаются, а тело может реагировать на такой «отдых» хроническим чувством усталости или головной болью.
Матрас и подушка должны равномерно распределять нагрузку и повторять анатомические изгибы — чтобы тело расслаблялось, а не пыталось компенсировать неудобство за счёт напряжения мышц. Важна и терморегуляция: материалы не должны накапливать тепло и влагу.
Чтобы найти качественный матрас и правильную подушку, посмотрите каталог ORMATEK. В нём представлены модели из современных материалов, которые помогают поддерживать комфортную температуру и устойчивое положение тела во время сна.
Правильный микроклимат в спальне — это основа крепкого сна ночью и хорошего самочувствия днём. Улучшение даже одного из перечисленных здесь факторов уже заметно улучшит качество отдыха, поэтому начинать стоит с малого и самого доступного. Пусть сон будет спокойным и восстанавливающим 🌙