«Я вроде ем нормально, но зимой всё время тянет что-нибудь пожевать…»
Если в холодное время года вы замечаете, что:
- чаще думаете о еде
- тянет на сладкое и мучное
- сложно выдерживать интервалы между приёмами пищи
— это не слабая сила воли и не «испорченный метаболизм».
👉 В большинстве случаев это предсказуемая физиология + немного психологии. Разбираемся, что именно происходит — и как себе помочь по-научному.
1. Зимой меняется гормональная регуляция аппетита
Наш аппетит — это не только желудок, а сложная система сигналов.
Что показывает наука:
- Меньше солнечного света → ниже уровень серотонина, а он участвует в регуляции аппетита и настроения.
- При снижении серотонина мозг чаще «просит» быстрые источники энергии — углеводы.
- Исследования подтверждают: в осенне-зимний период у многих людей увеличивается калорийность рациона (Appetite, AJCN).
📌 Важно: это адаптационный механизм, а не поломка организма.
2. Организм действительно тратит больше энергии
Да, миф о том, что «зимой мы едим больше просто от скуки», не совсем точен.
Факты:
- В холоде увеличиваются энергозатраты на терморегуляцию.
- Даже при жизни в тёплых помещениях тело всё равно реагирует на сезонные изменения.
- Аппетит может усиливаться, особенно если в рационе мало сытных нутриентов.
👉 Если вы едите мало белка и жиров, перекусы будут почти неизбежны.
3. Недосып и зимняя усталость усиливают тягу к перекусам
Зимой мы чаще:
- позже просыпаемся
- меньше двигаемся
- хуже спим
А недосып:
- повышает уровень грелина (гормона голода)
- снижает лептин (гормон сытости)
Это хорошо подтверждено клиническими исследованиями сна и питания.
👉 Итог: хочется есть чаще — даже без реальной потребности в энергии.
4. Эмоциональные перекусы: тепло, комфорт, безопасность
Еда зимой — это не только калории, но и психологическая регуляция.
Мы чаще тянемся к еде, когда:
- темно
- холодно
- меньше социальных контактов
- выше общий уровень стресса
📌 Это называется комфортное пищевое поведение, и оно само по себе не является проблемой — пока остаётся осознанным.
5. Что делать, если зимой постоянно хочется перекусывать
Без запретов. Без жёстких диет. По шагам.
✔️ 1. Проверьте «сытость» основных приёмов пищи
Каждый основной приём пищи должен содержать:
- белок (яйца, рыба, мясо, бобовые, творог)
- жиры (орехи, масла, рыба)
- клетчатку (овощи, цельнозерновые продукты)
- 📌 Это снижает частоту спонтанных перекусов — доказано в метаанализах по контролю аппетита.
✔️ 2. Планируйте перекусы — не боритесь с ними
Перекусы — не враг.
Лучшие варианты:
- йогурт + орехи
- яблоко + сыр
- хлебец + хумус
- суп или тёплый напиток
- 👉 Запланированный перекус лучше хаотичных «кусочков».
- ✔️ 3. Добавьте света и движения
- Утренний выход на дневной свет (даже 10–15 минут).
- Лёгкая физическая активность улучшает чувствительность к сигналам сытости.
ВОЗ подчёркивает: умеренное движение снижает эмоциональное переедание.
✔️ 4. Не демонизируйте сладкое
Полный запрет:
- усиливает фиксацию
- повышает риск переедания
Лучше:
- включать сладкое после основного приёма пищи
- выбирать то, что действительно нравится, а не «что попалось»
Ваша задача — не подавлять аппетит, а сделать его более устойчивым.
Что можно сделать уже сегодня
Попробуйте в течение недели:
- усилить завтрак белком
- добавить тёплый, сытный обед
- оставить 1–2 осознанных перекуса
И посмотреть, как изменится ощущение голода.
Что вам сложнее всего зимой — сладкое, постоянные перекусы или вечерний голод?
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
Новогодний адвент-календарь также проходит в интерактивном формате в этом телеграм канале⤴️