В моей жизни был момент, когда я осознал, что всё, что я думал, что знаю о старении, было совершенно неверно. Мне было 48 лет, я весил 125 килограммов при росте 173 сантиметра, не мог пробежать даже 30 секунд без ощущения изнеможения и с трудом делал 6 или 7 отжиманий. Тем не менее, на фотографии в моих водительских правах я выглядел моложе многих людей, которые были в прекрасной форме.
Как я опустился так низко?
Это был переломный момент. Момент, когда я понял, что хронологический возраст — то, что написано в наших документах, — это лишь один из многих возрастов, которые нас определяют, и, вероятно, наименее важный из всех.
Я осознал это, когда мы начали наш период перезагрузки.
Сегодня, в мои 56 хронологических лет, я могу пробежать более 2,2 километров за 12 минут по тесту Купера, сделать 60 отжиманий, иметь частоту сердечных сокращений в покое от 50 до 55 ударов в минуту, которая ночью падает до 46, могу стоять на одной ноге несколько минут и достиг уровня физической подготовки, которого у меня не было даже в молодости, когда я занимался бодибилдингом и имел твёрдый бицепс 41 сантиметр в обхвате.
Я участвую в гонках «Спартанцев» и марафонах и регулярно тренируюсь каждый день.
Как это возможно? Ответ кроется в понимании того, что существует как минимум пять различных типов возраста, и хронологический возраст — лишь один из них.
Первое открытие: биологический возраст
Мое путешествие началось, когда мне пришлось столкнуться с висцеральным жиром, который буквально убивал меня. В тот период я начал изучать биохакинг и долголетие и открыл для себя концепцию биологического возраста.
Биологический возраст отражает фактическое состояние здоровья вашего тела, независимо от того, сколько лет прошло с вашего рождения. Он определяется такими факторами, как здоровье клеток, эластичность артерий, мышечная сила, уровень воспаления и многими другими физиологическими показателями.
Как измерить свой биологический возраст в домашних условиях
Вам не нужно быть учёным, чтобы получить представление о своем биологическом возрасте. Вот несколько простых тестов, которые вы можете сделать:
Тест частоты сердечных сокращений в покое:
Измерьте свой пульс в течение одной минуты сразу после пробуждения, прежде чем встать с постели. Частота ниже 60 ударов в минуту обычно указывает на хорошо тренированное сердце. Моя текущая частота 50–55 ударов в минуту днем (46 ночью) типична для спортсменов, тренирующих выносливость.
Тест на гибкость:
Сядьте на пол с выпрямленными ногами и попробуйте дотронуться до пальцев ног. Способность сделать это легко указывает на хорошую гибкость позвоночника и мышц.
Тест на равновесие:
Встаньте на одну ногу с закрытыми глазами. Если вы можете удерживать положение более 30 секунд, у вас отличное равновесие. Я могу удерживать положение несколько минут.
Тест на силу:
Посчитайте, сколько отжиманий от пола вы можете сделать подряд. Для мужчины старше 50 лет хорошим результатом считаются 25–30 отжиманий. Я делаю 60 и стремлюсь достичь 100 в течение шести месяцев.
Показатели крови:
Артериальное давление (я ориентируюсь на параметры до 2004 года и все ещё нахожусь также в рамках текущих параметров). Уровень глюкозы натощак (должен быть ниже 100 мг/дл). Полный анализ крови для проверки уровня воспаления и функции органов.
Когда я начал отслеживать эти параметры, я снизил свой биологический возраст до 30 лет, несмотря на хронологические 56.
Ментальный возраст: разум, который не стареет
Второй тип возраста, который я открыл, — это ментальный возраст, способность мозга оставаться гибким, любознательным и постоянно обучаться.
Ментальный возраст не имеет ничего общего с седыми волосами или морщинами. Он имеет прямое отношение к следующему:
- Интеллектуальное любопытство: каждый день ищите что-то новое для изучения. Если эта вещь вас интересует, погрузитесь в неё полностью.
- Когнитивная гибкость: решение головоломок, логических игр, изучение скрытых значений слов, этимология, например.
- Открытость ума: всегда быть готовым принимать новые технологии, новые идеи, новые способы мышления.
Тесты для оценки вашего ментального возраста
Непрерывное обучение:
Как часто вы узнаёте что-то совершенно новое? С энтузиазмом ли вы погружаетесь в незнакомые темы? Можете ли вы быстро адаптироваться к новым технологиям?
Решение проблем:
Нравятся ли вам логические игры, головоломки, загадки? Можете ли вы находить творческие решения сложных проблем? Стимулируют ли вас умственные испытания?
Когнитивная гибкость:
Можете ли вы изменить свое мнение, когда представлены новые доказательства? Легко ли вы адаптируетесь к изменениям в рутине? Способны ли вы рассматривать ситуации с разных точек зрения?
Если вы положительно отвечаете на эти вопросы, ваш ментальный возраст, вероятно, намного меньше вашего хронологического возраста.
Функциональный возраст: что ваше тело действительно может делать
Функциональный возраст измеряет реальные физические возможности вашего тела, независимо от хронологического возраста. Это, пожалуй, самый практичный показатель того, насколько физически «молодым» вы являетесь.
Тест Купера и другие функциональные параметры
Тест Купера — отличный инструмент для измерения функционального возраста. Он предполагает бег на максимально возможное расстояние за 12 минут. Мои 2,2 километра за 12 минут в 56 хронологических лет помещают меня в диапазон результатов, типичный для человека 30–35 лет.
Другие полезные функциональные тесты:
- Тесты на силу: отжимания, последовательные приседания, подъёмные способности.
- Тесты на выносливость: тест Купера (12 минут бега), способность быстро ходить без одышки, восстановление частоты сердечных сокращений после нагрузки.
- Тесты на координацию: баланс на одной ноге, ловкость движений, зрительно-моторная координация.
Удивительно то, что сегодня я обладаю лучшей физической формой по сравнению с той, что был у меня даже в молодости, когда я занимался бодибилдингом, потому что тогда я не уделял внимания таким аспектам, как сердечно-сосудистая выносливость.
Социальный возраст: секрет «голубых зон»
Путешествуя по миру, я открыл для себя четвертый тип возраста: социальный возраст. Такие места, как Вилькабамба в Эквадоре, где, как говорят, люди живут дольше 110 лет, научили меня, что качество социальных отношений имеет фундаментальное значение для долголетия.
Социальный возраст отражает:
- Межпоколенческие связи: чувствуете ли вы себя комфортно с людьми всех возрастов?
- Способность заводить новые дружеские отношения: насколько легко вы находите связь с новыми людьми?
- Качество существующих отношений: развиваете ли вы глубокие и значимые отношения?
- Эмпатия и социальная открытость: интересуетесь ли вы другими и открыты ли для их опыта?
Как оценить свой социальный возраст
Задайте себе эти вопросы:
- Как часто вы заводите новых друзей?
- Чувствуете ли вы прилив энергии после общения с другими людьми?
- Есть ли у вас друзья другого возраста, кроме вашего?
- Обращаются ли к вам люди за советом или поддержкой?
- Чувствуете ли вы себя частью сообщества?
Для меня социальные связи — это источник жизненных сил. Я считаю отношения с людьми всех возрастов неиссякаемым источником энергии и обучения.
Эмоциональный возраст: пятое измерение
В своем путешествии я также осознал важность эмоционального возраста — способности управлять эмоциями со зрелостью, сохраняя при этом эмоциональную свежесть, типичную для молодости.
Эмоциональный возраст проявляется через:
- Управление стрессом: способность сохранять спокойствие под давлением.
- Эмоциональная устойчивость: скорость восстановления после трудностей.
- Эмоциональная открытость: способность испытывать удивление, радость, энтузиазм.
- Эмоциональный интеллект: понимание своих собственных эмоций и эмоций других.
Скрытый риск: когда биологический возраст предаёт вас
Одним из самых шокирующих открытий в моем путешествии было понимание того, что у многих людей биологический возраст намного выше их хронологического возраста, и они об этом не знают. Я видел, как сорокалетние люди, казалось бы здоровые, умирали внезапно, и понял, что часто 25-летний человек уже может иметь риск смертности, аналогичный риску 80-летнего.
Это происходит потому, что:
- Скрытое хроническое воспаление быстро старит ткани.
- Сидячий образ жизни ухудшает сердечно-сосудистую функцию.
- Хронический стресс ускоряет клеточное старение.
- Неправильное питание создает ранние метаболические повреждения.
Проблема в том, что эти факторы часто невидимы, пока не становится слишком поздно.
Мой протокол: как измерить и улучшить все ваши возраста
После многих лет экспериментов я разработал протокол для оценки и улучшения каждого типа возраста:
Начальная оценка
- Для биологического возраста: тест частоты сердечных сокращений в покое, измерение артериального давления, полный анализ крови (глюкоза, воспаление, липиды), тесты на гибкость и равновесие.
- Для функционального возраста: тест Купера (12 минут бега), тесты на силу (отжимания, приседания), тесты на координацию и равновесие.
- Для ментального возраста: самооценка интеллектуального любопытства, тесты на решение проблем, оценка скорости обучения.
- Для социального возраста: анализ качества отношений, частота новых социальных связей, уровень социальной интеграции.
Стратегии улучшения
- Чтобы омолодиться биологически: противовоспалительное питание, регулярные и разнообразные физические упражнения, управление сном, снижение стресса, целенаправленные пищевые добавки.
- Чтобы сохранить ум молодым: непрерывное обучение, регулярные когнитивные испытания, медитация и осознанность, разнообразное чтение.
- Чтобы улучшить функциональность: кардиотренировки, силовые упражнения, работа над гибкостью, тренировка равновесия.
- Чтобы развивать отношения: качественное время с близкими, открытость новым дружеским отношениям, участие в жизни сообщества, развитие эмпатии.
Самое важное знание: хронологический возраст — это только начало
Моя трансформация из 48-летнего человека в плохой физической форме в 56-летнего с биологическим, функциональным и ментальным возрастом 30-летнего научила меня фундаментальному уроку: хронологический возраст — это лишь точка отсчета, а не пункт назначения.
В то время как общество говорит нам, что старение неизбежно означает ухудшение, я обнаружил обратное. При правильных стратегиях мы можем не только замедлить старение, но и фактически обратить его вспять во многих аспектах.
Ключ в понимании того, что мы многомерные существа. Наш «истинный возраст» — это сложная мозаика, состоящая из физического здоровья, умственной гибкости, функциональных возможностей, социальных связей и эмоциональной зрелости.
Призыв к действию
Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, начали подвергать сомнению традиционное представление о старении. Мое предложение простое: начните исследовать свои различные возрасты уже сегодня.
Пройдите тесты, которые я описал. Измерьте частоту сердечных сокращений. Попробуйте тест Купера. Оцените качество ваших отношений. Спросите себя, насколько вы любознательны и открыты для обучения.
То, что вы обнаружите, может вас удивить. Возможно, в некоторых областях вы намного моложе, чем думаете, а в других — «старше». Но замечательно то, что как только вы узнаете, где находитесь, вы можете начать над этим работать.
Не позволяйте просто цифре в документе определять вас. Ваш истинный возраст — это нечто гораздо более богатое, сложное и, что самое важное, изменчивое.
Путешествие к открытию ваших истинных возрастов начинается сегодня. И поверьте мне, это будет самое важное путешествие в вашей жизни.
Помните: эта статья основана на моем личном опыте и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Прежде чем начинать любую программу тренировок или менять образ жизни, всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом.
Это перевод статьи Коан Богиатто. Оригинальное название: "I'm 56 but my body is 30: How I reversed my biological age".