Яичница-болтунья из трёх яиц. Чёрный кофе или чай. Банан. Тосты. Так годами выглядел мой «здоровый завтрак». К десяти утра у меня начинались судороги и схваткообразные боли, и я недоумевал, почему моя якобы питательная еда так меня изматывает.
Затем мой друг-диетолог взглянул на мой пищевой дневник и рассмеялся.
«Ты делаешь всё неправильно, — сказал он. — Яйца — это прекрасно. Проблема в том, с чем ты их ешь».
Оказывается, некоторые сочетания продуктов превращают вашу пищеварительную систему в поле боя. И яйца — несмотря на то, что они являются одними из самых полезных продуктов на планете — участвуют в большинстве из них.
Вот что вам никто не рассказывает о том, как есть яйца.
Протеиновая бомба, которая даёт обратный эффект
Я раньше делал протеиновый коктейль на соевом молоке и сразу после этого ел яйца. Казалось разумным, верно? Двойной протеин, двойной результат?
Неправильно.
Ваше тело может переработать только определенное количество белка за один раз. В яйцах содержится около 6 граммов на яйцо. Добавьте соевое молоко с его 7–8 граммами на чашку — и вот вы уже перегрузили свою пищеварительную систему до девяти утра.
Что происходит с излишком? Он остаётся там. Бродит. Создает газы. Вы чувствуете себя так, словно проглотили воздушный шар.
Диетолог, с которым я разговаривал, объяснил это так: «Представьте, что вы пытаетесь протолкнуть двадцать человек через дверь, предназначенную для пятерых. Пробка. То же самое происходит в вашем кишечнике».
Решение не сложное. Съешьте яйца. Подождите два часа. Затем выпейте свой соевый латте или протеиновый коктейль. Ваш желудок действительно скажет вам спасибо.
Мой утренний ритуал с чаем разрушал всё
Это было особенно обидно, потому что я обожал свою привычку: яичница-болтунья с горячей чашкой чая. Казалось безобидным. Чувствовал себя цивилизованно. А это уничтожало 17 процентов съедаемого мной белка.
Соединения в чае — танины и полифенолы — связываются с белком в яйцах. Как только они связываются, ваше тело не может их полноценно усвоить. Вы, по сути, выбрасываете с мочой питательные вещества, за которые заплатили хорошие деньги.
Но вот что беспокоило меня больше: вздутие. Каждое утро, без исключений, к ланчу я чувствовал себя надутым шариком. Оказывается, непереваренный белок не просто тихо уходит. Он задерживается, вызывая газы и дискомфорт.
Я проверил это. Неделю — яйца с чаем. Неделю — яйца с водой, чай через час.
Разница была разительной. Никакого вздутия. Никакой послеобеденной пищевой комы. Никаких сожалений.
Если вы не представляете завтрак без чая, ничего. Просто подождите 45 минут после еды. Ваш желудок переварит яйца, и тогда вы сможете насладиться чаем без пищеварительной войны.
Сочетание, которое поднимает уровень сахара в крови
Яйца и что-то сладкое раньше были моим воскресным лакомством. Яичница-болтунья с кленовым сиропом. Французские тосты с яйцами. Казалось сбалансированным — белки плюс углеводы, верно?
Реальность такова: ваше тело сходит с ума.
Сахар быстро попадает в кровоток. Яйца перевариваются дольше из-за белка и жира.
Когда они встречаются в вашем желудке, ваш инсулин резко подскакивает, а затем ещё резче падает.
Мои энергетические спады к одиннадцати утра обрели смысл, как только я это понял. Я уставал не от работы. Я уставал от того, что мой завтрак сражался сам с собой.
Аминокислоты в яйцах также могут реагировать с сахаром таким образом, что это вызывает воспаление. Ничего катастрофического от одного приема пищи, но если делать это ежедневно годами? Вы готовите почву для инсулинорезистентности и метаболических проблем.
Я перестал класть сладости куда бы то ни было рядом с яйцами. Уровень энергии стабилизировался за несколько дней. Потребность в послеобеденном сне исчезла.
Почему ваш «сбалансированный» завтрак кажется камнем
Яйца и банан. Звучит полезно. Выглядит полезно. Ощущается, словно вы проглотили шар для боулинга.
Оба продукта невероятно плотные. Яйца насыщены белком и жиром.
Бананы набиты клетчаткой и крахмалом. Ваш желудок смотрит на это сочетание и, по сути, говорит: «Над чем мне работать в первую очередь?»
И он пытается сделать и то, и другое. Плохо.
Результат: вы чувствуете сытость часами, но не в хорошем смысле. Скорее, как будто неудобно набитый. Вялый. Тяжелый.
Я проверил это случайно. Позавтракал яйцами, забыл про банан, съел его через два часа в качестве перекуса. Чувствовал себя абсолютно нормально.
На следующей неделе снова съел их вместе. К полудню — вздутие.
Ваша пищеварительная система работает лучше всего, когда вы даете ей одну задачу за раз. Яйца на завтрак? Отлично. Банан в середине утра? Идеально. Вместе? Вы напрашиваетесь на неприятности.
Перегрузка белком, о которой никто не говорит
Стейк и яйца. Бекон и яйца. Сосиски и яйца. Классические завтраки. А также кошмары для пищеварения.
Я раньше уничтожал омлет из трех яиц с ветчиной и сыром, чувствуя, что выполняю свои цели по питанию. На самом деле я уничтожал свою способность функционировать в течение следующих четырёх часов.
Слишком много белка и жира за один прием пищи не даёт вам энергии. Они крадут её. Ваше тело направляет огромные ресурсы на пищеварение, оставляя вас затуманенным и изможденным.
Рекомендация: сочетайте яйца с овощами. Шпинат. Помидоры. Перцы. Грибы. Они легкие, помогают пищеварению и не конкурируют с яйцами за приоритет обработки.
Я перешёл на омлеты с большим количеством овощей. Разница в самочувствии была немедленной и очевидной. Больше не было утреннего упадка сил. Больше не было необходимости в сне после обеда.
Главный урок
Проблема не в яйцах. Они являются одними из самых полноценных и богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть. Но раз они также мощные, значит сильно взаимодействуют со всем остальным, что находится в вашем желудке.
Большинство людей никогда не связывают свои проблемы с пищеварением с сочетаниями продуктов. Они винят яйца, или свой «чувствительный желудок», или невезение.
Но ваше тело не предаёт вас случайным образом. Оно реагирует на то, что вы просите его сделать.
Дайте ему невозможную задачу — переварить яйца, мясо, фрукты и чай одновременно, и оно будет бороться. Давайте ему что-то одно за раз, и оно будет работать гладко.
Речь не о том, чтобы быть идеальным или одержимым. Речь о том, чтобы замечать закономерности и вносить небольшие корректировки, которые дают огромную отдачу.
Попробуйте в течение двух недель. Ешьте яйца только с овощами. Отложите чай или кофе на час позже. Откажитесь от фруктов или оставьте их на перекус.
Посмотрите, что произойдет. Бьюсь об заклад, ваш желудок наконец-то перестанет чувствовать себя бетономешалкой.
Какое ваше любимое сочетание с яйцами? Вызывало ли оно проблемы, о которых вы не догадывались?
Это перевод статьи Shikha. Оригинальное название: "I Ate Eggs Wrong for 15 Years. Here's What Happened to My Gut".