Тревога по часам. Эпизод 1
Многие люди с повышенной тревожностью отмечают: днём — всё терпимо.
Работа, задачи, общение — с этим можно справиться.
Но вечером, когда наступает тишина, начинается мысленный цикл:
- повторение разговоров
- анализ собственных действий
- прогнозирование возможных ошибок
Тело устало, но мозг остаётся в режиме бдительности.
Заснуть сложно.
Отдых не приносит восстановления.
Почему так происходит?
Представь, что у тебя внутри есть два персонажа.
Один — менеджер. Он отвечает за логику, контроль, решения. Его зовут префронтальная кора.
Он работает весь день, фильтрует стресс, помогает не сорваться.
К вечеру он устаёт.
Он уже не может так чётко говорить: «Это не важно», «Это можно отложить», «Это вообще не угроза».
А второй — сторож. Его зовут миндалевидное тело.
Он включается, когда чувствует опасность. Даже если её нет.
Он говорит: «А вдруг? А если? А что, если завтра всё пойдёт не так?»
И вот — сторож остаётся один на посту.
Менеджер ушёл отдыхать.
А сторож начинает тревожиться.
Он не знает, что можно расслабиться.
Он просто делает свою работу.
Что с этим делать?
Не нужно бороться.
Нужно помочь мозгу понять: «Сегодняшний день закончился. Мы в безопасности. Можно отдохнуть».
Вот несколько простых вещей, которые работают:
🌙 1. Завершите день ритуалом
Не просто «лечь спать», а символически закончить день.
Например:
- Запишите 3 вещи, которые вы сделали. Даже если это «помыл посуду», «ответил на письмо», «погладил кота».
- Произнесите вслух: «Сегодняшний день закончен. Завтра — новый».
- Поставьте будильник на 10 минут раньше и скажите: «Теперь я могу отключиться».
Это не магия. Это сигнал мозгу: «Рабочий режим окончен».
🌬️ 2. Дыхание по квадрату
Просто. Без усилий.
- Вдох на счёт 4
- Задержка на 4
- Выдох на 4
- Пауза на 4
Повторите 3–5 раз.
Почему это помогает?
Потому что дыхание — это провод к нервной системе.
Оно говорит телу: «Ты в безопасности. Можно успокоиться».
Даже если мысли кричат — тело начнёт слушаться.
📝 3. Дайте мозгу «время для тревоги»
Звучит странно, но это работает.
Выделите 10 минут днём — например, в 18:00 — и скажите себе:
«Сейчас я могу переживать. Всё, что тревожит — на бумагу».
Запишите всё: страхи, сомнения, обиды.
А вечером, когда мысли вернутся, скажите: «Нет, мы уже переживали сегодня. Сейчас — отдых».
Это как выключить уведомления.
Только для мозга.
📵 4. Отключите экраны за час до сна
Свет от телефона обманывает мозг: он думает, что ещё день.
А значит — не время спать.
Вместо ленты — попробуйте:
- Послушать тёплую музыку (не рок, а что-то с ритмом сердца — 60–80 ударов в минуту)
- Почитать бумажную книгу (лучше не триллер, а что-то с плавным ритмом)
- Сделать лёгкую растяжку или просто погладить себя по руке — как ребёнка
Маленькие жесты заботы работают лучше, чем любые таблетки.
Когда стоит поговорить с психологом?
Если тревога:
- Не проходит больше 2 недель
- Мешает спать, есть, общаться
- Сопровождается паническими атаками, болью в груди, тошнотой
— это не слабость.
Это сигнал: «Мне нужна поддержка».
И это нормально.
Так же, как нормально пойти к врачу, если болит сердце.
Потому что душа — тоже часть тела.
Заключение
Тревога — не враг.
Она пытается защитить тебя.
Просто иногда она перестарается.
Она кричит, потому что боится, что ты не услышишь.
Вместо того чтобы бороться с ней, попробуй поблагодарить её:
«Спасибо, что заботишься. Я тебя слышу.
Но сейчас я в безопасности.
Я могу отдохнуть».
Попробуй одну из техник сегодня.
Даже если не сработает с первого раза — ты уже сделал шаг.
А это уже победа.
Тревога вечером — не признак слабости.
Это следствие перегрузки нервной системы.
Но она не одна.
Есть и утренняя тревога — та, что приходит до первого взгляда на часы.
Когда ты ещё не встал, а сердце уже в бегах.
Почему так происходит — и как с этим быть — в следующем эпизоде.
Следующий эпизод: «Просыпаюсь с тревогой. Почему день начинается с паники»
Подписывайтесь — будем разбираться вместе.
— Автор Ирина Силантьева
практикующий психолог, основатель канала «Омуты сознания»
#психология #тревога #выгорание #сон #ментальноездоровье #эмоции #саморегуляция #жизньстревогой #психолог