Почему необходимо пить воду утром и как сделать ежедневный рацион здоровым, рассказывает Зухра Павлова – врач-эндокринолог, популяризатор науки и автор научно-популярного бестселлера «Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться»
Продолжение интервью Алексея Москалева с Зухрой Павловой. Ч. 4. Расшифровка видео с ютуб-канала «Путь долгожителя». Апрель 2023 г.
– Зухра, давайте добавим светлых красок: что можно сделать со своим ежедневным рационом, чтобы он был здоровее? Конечно, не получится за один день изменить стиль питания, но можно экпериментировать, постепенно заменять одно на другое и тем самым добавить себе годы здоровой жизни.
– Когда говоришь человеку, что нужно поменять образ жизни, ему кажется, что это какая-то катастрофа, лицо сразу становится удрученным. Я всегда говорю, что сделать это не сложно, если есть осознание, что одно тебя губит, а другое поможет быть здоровым.
Ваш канал «Путь долгожителя» тоже говорит, что жить долго – это хорошо, но жить долго и качественно – самое важное. Сколько мы видим людей с такими нейродегенеративными заболеваниями, как паркинсонизм или деменция, которой сейчас болеет Брюс Уиллис. Даже если человек физически сохранен, нет артрита, остеопороза, но интеллекта тоже нет, и он превращается в серьезную проблему уже не столько для себя (потому что сам этого уже не осознает), сколько для окружающих. Редко бывает так, что человек внезапно перестает осознавать себя в этом мире. Часто человек сталкивается с тем, что что-то забывает, теряется, это его сильно расстраивает в моменты осознанности. Даже если человеку 70 лет, он должен быть на своих ногах, с ясной головой, себе в радость и никому не в тягость.
Было интересное исследование, посвященное жителям Окинавы. Меня поразило не только то, что там больше тридцати тысяч человек, которые прожили больше ста лет, но в половине случаев причина смерти не была обнаружена, то есть человек не мучился, не болел, у него не было возрастной слабости, остеопороза – это не жизнь, а сказка! К этому и надо стремиться.
Что важно поменять. Циркадные ритмы никто не отменял. Да, у нас есть лампы над головой и интернет, в котором мы можем сидеть круглые сутки, но физиология такова, что в 23 часа мы должны спать, потому что к этому времени кортизол должен быть на минимальных значениях.
– Доктор-сомнолог Роман Бузунов рассказывал на нашем канале про здоровый сон, и я надеюсь, что все вняли его советам.
– Этот прекрасный доктор вызывает уважение! Когда человек вовремя ложится спать, у него синтезируется мелатонин (а это не только гормон сна, но и один из важнейших онкозащитников), а вслед за ним в достаточном количестве вырабатывается гормон роста, который обновляет все клетки и открывает то самое «жировое депо», которое кормит нас ночью, а значит, оно тратится, а не накапливается. Суточные ритмы – наше все.
Второй важный момент: с дыханием во время ночного сна теряется много жидкости, а в комнатах у нас, как правило, достаточно тепло, из-за чего жидкости уходит еще больше. Через кожу (самый большой орган в организме) тоже идет много выделений, а мочевой пузырь и кишечник утром нас «поведут» в соответствующую комнату, где мы еще потеряем жидкость, поэтому мы просыпаемся в состоянии гиповолемии – недостатка воды.
Первое, что должен сделать человек утром, – выпить воду. Часто мы пьем воду прохладную или комнатной температуры. Предположим, в комнате 22 градуса, но внутри у нас – 38. Для внутренней среды вода комнатной температуры холодная. Весь желудочно-кишечный тракт – это мышца, а мышцы на меньшую температуру реагируют спастикой. Спазмируются желчевыводящие протоки, а это приводит к тому, что у нас потом не переработаются жиры, не выделится желчь (а это отличный антисептик), начнет формироваться неправильный микробиом. При спастике желчевыводящих путей формируется благоприятная почва для развития атеросклероза. Выпитая утром вода правильной температуры быстро насыщает сосудистое русло и снижает нагрузку на сердце, которому приходится с утра активно качать густую кровь. Выпивая воду, мы можем запустить цепь либо полезных событий, либо негативных.
Пока мы проводим утренние гигиенические процедуры, мы должны приготовить себе завтрак – это главный прием пищи. Обед и ужин тоже нужны, но завтрак принципиально важен. То, что я говорила о приоритете животного белка, не значит, что растительные белки нас не интересуют. Сбалансированное питание – это, в том числе, баланс животных и растительных белков, но из самого доступного для нас источника растительного белка – сои (что не очень характерно для питания в нашей местности) мы получаем в лучшем случае 60% белка, а из яйца – 98%, и в животном белке больше незаменимых аминокислот.
Наглядный пример: творог – прекрасный животный белок. Не надо добавлять в него мед или сметану. Если он кажется суховатым, добавьте кефир или греческий йогурт. Можно добавить сезонных ягод и фруктов в небольшом количестве (в декабре есть клубнику не надо, для всего свое время). Фрукты уместны в качестве десерта или добавки к белку в первой половине дня, после завтрака и обеда.
Вечером фрукты есть не надо,потому что будет значительно больший подъем уровня инсулина, активность которого максимально высока именно вечером. Все сладкое (а фрукты – это сахар в чистом виде, простые углеводы) едим в первой половине дня и ни в коем случае не в качестве перекуса. Часто я слышу диетологическую рекомендацию перекусывать фруктами. Я даю ее в единственном случае: если у человека выраженный дефицит массы тела и мало жировой ткани, – тогда это отлично работает, но нужно потом вовремя человека остановить. Когда мы едим фрукты в качестве десерта после основного приема пищи, – происходит значительно более медленное усвоение глюкозы, и не будет такого высокого скачка уровня инсулина. Вместе с другой белковой и растительной пищей подъем глюкозы плавный, без больших всплесков и гликации белка.
Во время учебы патофизиологию нам преподавала прекрасная преподавательница Наталья Борисовна Хренова. Она говорила: «Хотите рак кишечника, – ешьте, запивая. Хотите рак желудка, – ешьте всухомятку». Конечно, нам хотелось узнать, как же остаться живыми и здоровыми.
Если вспомнить строение желудка, у него есть малая кривизна и большая кривизна. Пару небольших глотков идут по малой кривизне в двенадцатиперстную кишку, что не мешает процессу переваривания, соляной кислоты хватит. Если пить большими объемами, то это не способствует нормальному пищеварению. Полстакана теплой воды за прием пищи – абсолютно нормально. Если у вас длительный прием пищи, званый ужин и т.д., – можно пить такими маленькими глотками большее время, потому что пищу вы принимаете дольше.
Важно сказать, что белок должен быть в любом приеме пищи. Если у вас утром тренировка и вы не хотите завтракать, потому что будет тяжело, можно выпить небольшой объем функционального питания: в аптеках продаются готовые напитки «Суппортан», «Resource» и т.д. Они бывают низкокалорийные (не нужно перебирать калорий), но там есть белок и сложнейшие вещества – это не утяжелит ваш желудок, не будет вызывать никаких нарушений или тошноту, но умерит негативную активность кортизола и даст вам энергию для тренировки.
– Как вы относитесь к крахмалистым продуктам – хлебобулочные изделия, макароны, картофель? Это же тоже источник повышенной гликемической нагрузки, если их слишком много в рационе. Понятно, что все хорошо в меру, но где здесь мера, на ваш взгляд?
– Когда начинается фанатизм и полностью все это исключается, – тоже неправильно. Майе Плисецкой приписывают хорошее выражение: «Можно все, но одну ложку». Есть простые вещи, применимые в практике: 4 ложки готового продукта для среднестатистического человека достаточно, чтобы получить все полезное и не получить избытка. Желательно такие продукты не есть вечером, а в первой половине дня допустимо. Если взять картофель, очень распространенный в нашем рационе, то пюре хуже, чем вареный целый картофель; вареная картошка хуже картошки «в мундире»; а самый плохой вариант – картофель фри.
– В качестве итога скажу, что нет абсолютно вредных или абсолютно полезных продуктов питания: все дело в количестве, частоте, режиме употребления и способе приготовления, который тоже немаловажен. Нужно разумно применять все эти знания и осознанно подходить к самому приему пищи.
Мне постоянно вспоминается древнегреческий философ Эпикур. С одной стороны, про него рассказывают много небылиц (что он страдал перееданием и даже вызывал сам себе рвоту, чтобы много кушать), но, если читать его труды, – все наоборот. Он говорил, что пища – это удовлетворение потребности, и это хорошо, потому что мы должны избегать боли и страдания. Но еще лучше, когда мы получаем не физическое удовольствие от процесса, а психологическое: если еда вкусная, красивая, яркая, приятно пахнущая, в хорошей компании и приятной обстановке.
Все эти моменты нужно как-то вплетать в свою жизнь. Надеюсь, что благодаря этому интервью многие задумаются о том, что можно исправить, не ломая своих привычек и образа жизни, а просто включая осознанность и переставляя местами устоявшиеся привычки, заменяя менее полезное на более полезное.
– Хороший вывод, полностью поддерживаю! Не нужно фанатизма, нужны знания, и тогда все будет просто.
– Подписывайтесь на наш канал «Путь долгожителя» и канал Зухры Павловой, будьте здоровы, живите долго и счастливо!
Если вам близки идеи автора, напишите нам и мы расскажем о вас! Мы в Телеграм. Перепечатка материалов разрешена только с указанием прямой ссылки на данный канал.